ورزش زانو برای درمان درد و نرمش تقویت عضلات زانو با آموزش تصویری

ورزش زانو برای درمان درد و نرمش تقویت عضلات زانو با آموزش تصویری

علل زیاد و مختلفی برای زانو درد وجود دارد ، اما برای همه موارد تمرینات ورزشی‌ای وجود دارد که واقعا به کاهش درد کمک کرده و فعالیت‌های روزمره را آسان‌تر می‌کنند.

بهبود بخشیدن به قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات پاها، عوامل حمایت‌کننده اطراف زانو و چگونگی انتقال فشار در مفصل را تغییر خواهد داد. پشتیبانی و توزیع وزن بهتر کمک می‌کنند که درد کم شده و عملکرد بهبود یابد.

با وجود این که انجام حرکات ورزشی برای افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات زانو بسیار مؤثر بوده و راهی مناسب برای درمان زانو درد ، دردهای بعد از عمل زانو  و خشکی زانو محسوب می‌شود، لازم است در نظر داشته باشید که انجام این حرکات تنها زیر نظر پزشک متخصص توصیه می‌شود و در غیر اینصورت ممکن است حتی اثر سوء داشته و باعث تشدید درد و مشکلات زانو شود.

دکتر غفرانی، متخصص آنستزیولوژی و درد در کلینیک درد ماهان با تجربه‌ای که در زمینه درمان درد زانو با روش‌های غیر تهاجمی و غیر جراحی دارد، می‌تواند به شما برای انتخاب و انجام ورزش‌های مناسب  تقویت زانو کمک کند تا بدون استفاده از درمان‌های سخت و پرهزینه از دردهای آزاردهنده زانو رهایی یابید. برای رزرو وقت ملاقات با دکتر غفرانی می‌توانید با شماره تلفن 02188866619 - 02188866629 - 092188866632 تماس حاصل فرمایید.

 

چگونه ورزش کنیم که به بهبود درد زانویمان کمک نماید؟

چگونه ورزش کنیم که به بهبود درد زانویمان کمک نماید؟

انجام تمرینات ورزشی برای زانو درد  می‌تواند از آسیب‌دیدگی جلوگیری کرده و سرعت بهبودی را افزایش دهد. پای ما برای عملکرد درست، به سه چیز نیاز دارد، استحکام (قدرت و استقامت)، حرکت (دامنه حرکتی مفاصل و طول عضلات) و ثبات (کنترل، تعادل و پروپرسپشن(احساس وضعیت و حرکت اندام‌ها و بدن خود بدون استفاده از حسن بینایی است)). فقدان هر یک از این‌ها می‌تواند باعث مشکلات و درد شود.

تقریبا هر‌گونه آسیب یا مشکلی که برای زانو پیش بیاید قطعا بر عضلات پا تاثیر می‌گذارد. مشکلات اصلی زانو عبارتند از:

  • خشکی: خشکی زانو  دامنه حرکتی پا را محدود می‌نماید.
  • ضعف: ضعف زانو، یا قدرت لحظه‌ای یا استقامت عضله (این که عضله چه مدت می‌تواند کار کند) را محدود می‌کند.

خشکی و ضعف منجر به عدم تعادل عضلانی می‌شود، بدین صورت که بعضی از عضلات به اندازه کافی کار نمی‌کنند و برخی دیگر برای جبران این مساله سعی می‌کنند سختتر کار کنند. وقتی این اتفاق می‌افتد، تغییرات ظریفی در نحوه انتقال نیرو و وزن از طریق مفاصل اتفاق می‌افتد، به این معنی که:

  • به برخی قسمت‌های خاص زانو وزنی بیشتر از حد مجازشان وارد می‌شود.
  • زانو به نحوی حرکت می‌کند که برای آن طراحی نشده است و بدین صورت فشار بیشتری روی رباط‌ها و کشکک وارد می‌شود.

در هر دو حالت نتیجه درد و افزایش خطر آسیب‌دیدگی است. ورزش‌های خاص زانو درد کمک می‌کند که با این مساله مقابله شود. تمامی برنامه‌های بازسازی و حرکات اصلاحی زانو برای افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری ماهیچه‌ها و بهبود تعادل و پروپرسپشن طراحی شده‌اند. این ورزش‌ها کمک خواهند کرد که:

  • درد و تورم کاهش یابد.
  • پس از آسیب‌دیدگی بهبودی کامل حاصل شود.
  • از پیش‌روی یا عود مشکلات زانو جلوگیری شود.

 تقویت عضلات

عضلات چهارسر در جلوی ران

 

تقویت عضلاتی که از زانو حمایت می‌کنند باعث کاهش فشاری می‌شود که بر مفصل زانو وارد می‌شود. قوی بودن عضلات جلوی ران (چهارسر) و پشت ران (همسترینگ) کمک می‌کند که مفصل زانو بتواند تکان‌ها و ضربات را  جذب نماید. هرچه فشار روی زانو کمتر  باشد، احتمال کم شدن درد و جلوگیری از آسیب‌های بعدی بیشتر خواهد بود.

انعطاف‌پذیری

کشش ماهیچه‌هایی که تقویت کرده‌اید، بخش مهمی از جلوگیری از آسیب است. تمرینات تقویت‌کننده در عین این که باعث می‌شوند عضلات از زانو حمایت کنند، اما می‌توانند موجب سفت شدن و گرفتگی عضلات نیز بشوند. عضلات سفت بیشتر مستعد آسیب هستند. انجام حرکات کششی آرام پس از ورزش‌های قدرتی باعث کاهش درد عضلات شده و عضلات شما را بلند و انعطاف‌پذیر نگه می‌دارد.

چطور باید ورزش را شروع کنیم؟


پزشک یا فیزیوتراپیست به بیمار می‌آموزد که چه ورزش‌هایی برای او مناسب است.

هنگامی که می‌خواهید شروع به ورزش کردن کنید، موارد زیر را در نظر داشته باشید.

ورزش کردن را به آرامی شروع نمایید

قوی کردن عضلات به زمان نیاز دارد. همچنان که بدنتان قوی‌تر می‌شود، به تدریج تعداد تکرارهای تمرینات را افزایش داده یا به تمرینات خود وزنه اضافه کنید.

وجود درد را نادیده نگیرید

در طول ورزش نباید احساس درد شدیدی داشته باشید. ممکن است کمی ناراحتی احساس کنید چون به هر حال در طول تمرینات عضلات به چالش کشیده می‌شوند، اما نباید درد داشته باشید. اگر تمرینی آسیب‌زا باشد، آن‌ را متوقف کنید.

زیاده‌روی ننمایید

پس از تمرین نباید احساس درد شدید داشته باشید. معمولا روز بعد از تمرین ، کمی احساس گرفتگی یا درد خواهید داشت. اگر انقدر احساس درد داشته باشید که حرکت کردن برایتان دشوار باشد، در این صورت در انجام تمرینات زیاده‌روی کرده‌اید. استراحت بهترین چیز برای عضلات دردناک است.

سوال بپرسید 

اگر به نوعی دچار درد شدید یا درباره تعداد یا دفعات تکرار تمرینات دچار تردید شدید، با پزشک یا درمانگر خود صحبت نمایید.

بهترین ورزش‌ها برای درمان زانو درد 

با انجام ورزش‌های زیر (حتماً زیر نظر پزشک باشد) می‌توانید به تسکین درد زانوی خود و تقویت آن کمک کنید.

ورزش تقویت زانوها 

قبل از تمرین‌ با انجام 5-10 دقیقه فعالیت‌های کم فشار، مانند پیاده‌روی یا دوچرخه سواری، بدن خود را گرم کنید.

بلند کردن پا در حالت کشیده

به پشت دراز بکشید درحالی که یکی از پاهایتان را کشیده و پای دیگر را خم کرده و کف آن را روی زمین قرار داده‌اید. عضلات پای کشیده خود را منقبض کرده و آن را به ارامی تا حدود 30 سانتیمتر از زمین بلند کنید. آن را برای 3 تا 5 ثانیه در همین حالت نگه دارید. به ارامی پای خود را پایین بیاورید. حرکت را تکرار کرده و سپس برای پای دیگر نیز اجرا نمایید.

 نکات زیر را در نظر داشته باشید:

  • بخش بالایی بدن خود را ریلکس کرده و عضلات شکم خود را محکم بگیرید تا قسمت پایین کمرتان صاف بر روی زمین قرار بگیرد.
  • پشت خود را خم ننمایید. پای خود را با یک حرکت ناگهانی از زمین خیلی بلند نکنید.

پرس پا تک پا

برای حفظ تعادل، دو صندلی یکی در سمت راست و یکی در سمت چپ خود قرار دهید. یکی از پاهایتان  را کمی جلوتر بگذارید. وزن خود را روی پای دیگر بیاندازید. به آرامی چندین اینچ خود را پایین بیاورید، در حالی که وزن خود را روی پاشنه پایی که شما را حمایت می‌کند قرار داده‌اید. برای 3 تا 5 ثانیه در همین حالت بمانید حال به آرامی بلند شوید. حرکت را تکرار  کرده و برای پای دیگر نیز انجام دهید.

 نکات زیر را در نظر داشته باشید:

  • طوری به سمت پایین بروید که انگار یک صندلی پشتتان قرار دارد و می‌خواهید روی آن بنشنید.
  • اجازه ندهید که زانوی پایی که نقش حمایت کننده را دارد از پنجه پایتان جلوتر بزند.

تمرینات عضله همسترینگ(پشت پا)

برای تعادل، پشت یک صندلی قرار گرفته و دستهای خود را روی لبه پشتی آن قرار دهید. وزن خود را روی یکی از پاهای خود بیاندازید. پای دیگر را بلند کرده و پاشنه آن را به سمت باسن خود بالا بکشید. 3 تا 5 ثانیه در همین حالت بمانید، حال به آرامی پای خود را پایین بیاورید. حرکت را تکرار کرده وسپس پای خود را عوض کنید.

نکات زیر را در نظر داشته باشید:

  • زانوهایتان را نزدیک به همدیگر نگه دارید.
  • زانوی پایی که روی زمین است را قفل نکنید. پاشنه خود را بیشتر از 90 درجه بالا نیاورید.

تمرینات برای افزایش ثبات زانو

برای حفظ تعادل پشت یک صندلی قرار گرفته دست‌هایتان را روی آن قرار دهید. یکی از پاهایتان را به آرامی بلند کنید. وزن خود را روی پای دیگر بیاندازید. عضلات ران پایی که بلند کرده‌اید را منقبض کرده و به آرامی آن را در جهتی که در تصویر نشان داده شده حرکت دهید. 3 تا 5 ثانیه در همین حالت بمانید. سپس به آرامی به حالت اولیه برگشته و حرکت را تکرار کنید. حال بدن خود را 90 درجه بچرخانید تا تمرین بعدی را در این مجموعه آغاز کنید.

نکات زیر را در نظر داشته باشید:

  • به پایی که روی زمین قرار گرفته توجه داشته باشید ، زیرا این پا نیز در حد پایی که حرکت می‌کند درگیر تمرین می‌شود.
  • مواظب باشید که زانوی پایی که روی زمین قرار گرفته قفل نکنید. پشت خود را خم نکرده و یا به سمت چپ یا راست در طول حرکت کج نشوید.

اسکات به دیوار

پشت به یک دیوار بایستید درحالی که سر، کمر و باسنتان مماس با دیوار قرار گرفته است. پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و حدود 60 سانتیمتر از دیوار فاصله بدهید. در همین حالت به ارامی خود را به سمت پایین سر دهید تا زمانی که تقریبا در یک موقعیت نشسته قرار بگیرید. 5 تا 10 ثانیه در همین حالت بمانید، سپس به آرامی به سمت بالا بیاید. حرکت را تکرار کنید.

 نکات زیر را در نظر داشته باشید:

  • عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید. به تدریج که قوی‌تر می‌شوید زمان باقی ماندن در موقعیت را افزایش دهید.
  • باسن خود را پایین‌تر از زانوهای خود نبرید. اجازه ندهید زانوانتان از پنجه پاها جلو بزند.

استپ آپ

از یک استپ یا چهارپایه به ارتفاع حدود 15 سانتیمتر استفاده نمایید. یکی از پاهای خود را روی استپ قرار داده و پای دیگر را از زمین بلند کنید و اجازه دهید شل و رها از استپ اویزان باشد. سعی کنید که برای 3 تا 5 ثانیه در این حالت بمانید. به ارامی پای اویزان خود را پایین بیاورید تا روی زمین قرار گیرد. سپس پایی که روی استپ است را پایین بیاورید. این حرکت را تکرار کرده و سپس برای پای دیگر نیز اجرا نمایید.

 نکات زیر را در نظر داشته باشید:

  • مطمئن شوید که تمام پایتان را روی استپ قرار می‌دهید.
  • مراقب باشید که زانوی پایی که روی استپ قرار گرفته را قفل نکنید.

تمرینات کششی

ورزش‌های کششی مؤثر در انعطاف‌پذیری زانو عبارت‌اند از:

کشش عضلات خم‌کننده مفصل ران با حرکت لانج

اگر مفصل ران سفت شود، بار بدن روی عضلات چهارسر افتاده و از آن‌ها بیشتر کار خواهدکشید، این مساله باعث می‌شود روی زانوها فشار وارد شود. این حرکت کششی راهی اسان برای باز کردن مفاصل ران است:

 زانوی یک پای خود را روی زمین بگزارید. کف پای دیگر خود را در حالی که از زانو خم کرده‌اید روبروی خود روی زمین قرار دهید، طوری که ران پای جلویی موازی با زمین باشد.

  • به جلو خم شوید، مفاصل ران خود را به سمت زمین کشش دهید.
  • باسن خود را منقبض نگه دارید؛ این کار به شما اجازه می‌دهد که عضلات خم کننده مفصل رانتان را بیشتر کشش دهید.
  • بازویی که در سمت موافق پایی است که زانویش روی زمین است را به سمت بالا بکشید. این کار کمک می‌کند کشش عمیقتری ایجاد شود.
  • پاهای خود را جابه‌جا کرده و حرکت را تکرار نمایید.

کشش در حالت عدد 4 انگلیسی

گرفتگی عضلات سرینی نیز می‌تواند باعث شود که عضلات چهارسر خیلی زیاد درگیر شوند، و در نتیجه فشار بیشتری بر روی زانو وارد شود. این مساله همچنین می‌تواند باعث کمر درد و درد در ناحیه پایینی پا شود. جلوگیری از گرفتگی عضلات سرینی به عملکرد بهتر ان‌ها کمک خواهد کرد، و از اسیب‌دیدگی عضلات پایین‌تر از خود جلوگیری می‌کند. ساده‌ترین راه برای کشش عضلات سرینی بدین صورت است که :

  • به پشت روی زمین دراز بکشید.
  • پای چپ خود را روی ماهیچه چهارسر پای راست خود انداخته و زانوی راست خود را خم کنید.
  • پشت پای راست خود را گرفته و به ارامی ان را به سمت سینه خود بکشید.
  • هنگامی که احساس کششی مطبوع کردید اندکی در همان حالت بمانید.
  • پاهای خود را عوض کرده و حرکت را تکرار نمایید.

کشش ایستاده همسترینگ

عضلات همسترینگ از مفاصل ران و زانو حمایت می‌کنند. آسیب‌دیدگی زانو به واسطه کشیدگی عضله همسترینگ امری شایع است. بنابراین بسیار مهم است که برای جلوگیری از کشیدگی، عضلات همسترینگ شل و متحرک باشند. بدین منظور می‌توانید این حرکت کششی را انجام دهید:

  • روی پای راست خود بایستید در حالی که پای چپتان را جلوی خود قرار داده‌اید، پاشنه آن روی زمین و پنجه‌ پا رو به بالاست.
  • درحالی که کمی به سمت عقب می‌نشینید، روی ران خود خم شده و زانوی پای راست خود را خم کنید.
  • درحالی که پای راست خود را خم می‌کنید، پای چپ خود را کاملا مستقیم نگه داشته و وزن خود را روی لبه پاشنه پا بیاندازید.
  • شما بایستی در عضله همسترینگ پایی که مستقیم نگه داشته‌اید کشش را احساس نمایید.
  • پاهای خود را عوض کرده و حرکت را تکرار نمایید.

کشش ماهیچه ساق پا

گرفتگی عضلات ساق پا به پشت زانو فشار وارد خواهد کرد. این مساله همچنین ممکن این باعث شود بر پاهای شما فشار وارد شده و به نوعی باعث اسیب‌دیدگی‌هایی مثل التهاب فاشیای کف پایی یا خارپاشنه شود که می‌تواند موجب درد در نزدیکی پاشنه شود. در این‌جا روشی ساده برای کشش عضله ساق پا به شما معرفی خواهیم کرد:

  • روبروی یک دیوار بیاستید، در حالی که یکی از پاهایتان مستقیم پشت سر و پای دیگر اندکی خم شده و روبرویتان قرار گرفته‌ است.
  • دستان خود را روی دیوار قرار داده و به آن فشار وارد کنید.
  • پای عقبی خود را مستقیم نگه دارید، در حالی که پاشنه ان روی زمین قرار گرفته است.
  • شما باید در ماهیچه ساق پای عقبی خود کشش را احساس نمایید.
  • جای پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار نمایید.

کشش عضله چهارسر

هرچه گرفتگی عضلات چهارسر بیشتر باشد، فشار بیشتری بر کشکک زانو وارد خواهد امد. گرفتگی عضلات چهارسر ممکن است باعث دردی شود که انگار از پشت کشکک زانو بیرون می‌آید. این حرکت کششی را انجام دهید تا بخشی از این تنش و فشار را کاهش دهید:

  • به یک پهلو دراز بکشید.
  • پای زیری را مستقیم نگه داشته و زانوی پای بالایی را تا جایی که کف پایتان به نزدیکی باسن برسد به پشت خم نمایید.
  • پای بالایی را با دست خود نگه داشته و آن را به سمت باسن خود بکشید.
  • شما بایستی در عضلات چهارسر خود احساس کشش نمایید.
  • مفاصل ران خود را ثابت نگه دارید تا هنگامی که پای خود را می‌کشید، به سمت عقب نوسان نداشته باشید.
  • حرکت را برای سمت دیگر نیز تکرار نمایید.

کشش عضله چهارسر در حالت زانوزده

این کشش نیز می‌تواند به رها شدن و کم کردن فشار از روی زانوها و مفاصل ران کمک نماید:

  • روی یکی از زانوهای خود زانو بزنید، در حالی که کف پای دیگرتان روبرویتان روی زمین قرار گرفته است.
  • پای عقبی خود را با دست گرفته و آن را به سمت باسن خود بکشید.
  • پاهایتان را جابه‌جا کرده و حرکت را برای سمت دیگر نیز اجرا نمایید.

لانج از پهلو

این کشش روی ماهیچه‌های نزدیک کننده ران کار می‌کند، ماهیچه‌هایی در قسمت داخلی ران که به حفظ ثبات مفاصل ران کمک می‌کنند. گرفتگی ماهیچه‌های نزدیک کننده ران ممکن است باعث عدم ثبات در لگن و مفاصل ران و در نهایت زانوها شود. در اینجا یک روش عالی برای کشش این عضلات معرفی می‌نماییم:

  • با یکی از پاها یک گام به پهلو بردارید، زانوی آن را خم کرده و پای دیگر را صاف و مستقیم نگه دارید.
  • سعی کنید تا جایی که می‌توانید کف پای صاف خود را روی زمین نگه دارید.
  • در صورتی که نیاز داشتید می‌توانید برای حفظ تعادل انگشتان دست خود را روبروی خود روی زمین قرار دهید .
  • شما باید در مفاصل ران و قسمت داخلی ران خود احساس کشش نمایید.
  • جای پاهای خود را عوض کرده و حرکت را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید.
به این پست امتیاز دهید.
هیچ رای ثبت نشده است