حتی اگر یکبار هم به کمردرد دچار شده باشید حتماً می دانید تا چه اندازه مشکل ساز است. شاید خیلی ها فکر کنند یک جا نشستن بهترین کار ممکن در زمان بروز کمردرد است. اما بررسی ها نشان داده همیشه هم اینطور نیست بخصوص اگر سبک زندگی تان طوری است که مجبورید در طول روز ساعت ها پشت صندلی بنشینید. ساختار ستون فقرات در بخش تحتانی به طور طبیعی به سمت داخل انحنا دارد و در زمان نشستن انحنای کمر به سمت خارج سوق پیدا می کند و وضعیت کمر از حالت طبیعی خود خارج می شود و نهایتاً به کمردرد منجر می گردد.
احتمالاً یکی از دلایل اصلی بروز کمردرد مربوط به نشستن طولانی مدت است و به عبارتی دیگر، نشستن برای مدت طولانی میتواند علتی برای افزایش فشار در ناحیه کمر، گردن، دست و پاها باشد. همچنین، این نوع نشستن میتواند منجر به فشار زیاد بر روی عضلات کمر و دیسکهای مهرهای شود. فشار زیاد ممکن است باعث کشیدگی رباطهای ستون فقرات شده و به دیسکهای مهرهای کمر آسیب برساند. علاوه بر این، قوز کردن نیز نه تنها احساس ناراحتی را به همراه میآورد، بلکه استفاده نادرست از میز و صندلیهای غیر استاندارد و نشستن به طرز نامناسب باعث آسیب به ساختار ستون فقرات میشود و میتواند عاملی در بروز سردرد و کمردردهای مزمن باشد.
ارتباط بین نشستن و کمردرد
همه اشخاص از ارتباط بین نشستن و کمردرد اطلاع چندانی ندارند اما اگر فردی هستنید که در طول روز به اندازه کافی تحرک داشته دارید به خوبی می دانید نشستن طولانی مدت تا چه اندازه دردسرساز است. برای مثال تصور کنید برای انجام فعالیت های زیر چقدر زمان صرف نشستن می شود:
- فعالیت های شغلی-اگر شغل پشت میزی داشته باشید معمولاً 8 ساعت در روز را باید در حالت نشسته بگذرانید.
- انجام تکالیف درسی
- غذا خوردن
- تماشای تلویزیون یا استفاده از رایانه
- رانندگی
لازم به ذکر است خیلی از افراد حین خوابیدن هم دچار کمردرد می شوند، بخصوص اگر وضعیت خوابیدن شان طوری باشد که قوس بخش تحتانی کمر به سمت بیرون متمایل باشد.
با این وجود تمامی پوزیشن های نشستن آسیب زننده نیستند، در صورتی که سر، شانه ها و پاهای خود را در یک خط راست و کاملاً عمود بر هم قرار دهید و ستون فقرات هم در وضعیت طبیعی باشد. متاسفانه، خیلی از افراد به این نکات توجهی ندارند و ساعات طولانی در وضعیت نادرست می نشینند.
بعضی افراد عادت نشستن نادرستی دارند که هنگام نشستن روی صندلی، قوزی به جلو میکنند و پاها را باز میکنند. این وضعیت باعث ایجاد فشار زیاد بر روی بخش تحتانی کمر میشود. در این حالت، نگه داشتن گردن به صورت کج و غیر همتراز وضعیت را بدتر میکند. در واقع، سر باید به صورت عمودی بوده و به طور طبیعی، کمی به سمت جلو خم شود، مشابه کمر. قوز کردن به جلو یکی از رایجترین ولی اشتباهترین عادتهای نشستن است، زیرا در این وضعیت، ستون فقرات کمر (لومبار) با فشار متحمل شده و گردن هم به صورت غلط و ناهمتراز با ستون فقرات قرار میگیرد.
حتی اگر ستون فقرات خود را در پوزیشن درستی حفظ کنید، ممکن است حین انجام برخی کارهای روزمره به غلط نشست و برخاست کنید و ستون فقرات خود را از زوایای مختلفی متحمل فشار نابجا قرار دهید. دیده شده افراد زیادی عادت دارند حین کار کردن با رایانه ماووس را در فاصله زیادی از بدن قرار دهند و برای اینکه بتوانند با ماووس کار کنند مجبورند عضلات کمر و مفصل های دست را در معرض کشیدگی و تنش بی مورد قرار دهند. افرادی هم هستند که دائماً عادت دارند تلفن همراه را بین شانه و سر خود قرار داده و با گردنی کج با تلفن صحبت کنند. این وضعیت ها بسیار غیر طبیعی هستند و ممکن است فشار زیادی را بر عضلات ظریف گردن متحمل شوند.
وضعیت غیر طبیعی و ناصحیح نشستن می تواند بخش هایی از بدن را در معرض فشار و تنش مکانیکی قرار دهد، و رعایت نکردن برخی نکات ممکن است آسیب های فیزیولوژیکی را برای بدن به همراه داشته باشد. احتمال دارد با نشستن طولانی مدت در یک وضعیت گردش خون در برخی عضلات به خوبی انجام نگیرد و عضلات بدن را از رسیدن اکسیژن و سایر مواد مغذی محروم سازد.
دلایل کمردرد در مواقع نشستن
اینطور نیست که بگوییم تمامی کمردردها شبیه بهم هستند و علائم مشترکی دارند، عارضه های مختلفی باعث بروز کمردردها می شوند.
درد سیاتیک
سیاتیک اشاره به احساس ناراحتی و درد از ناحیه عصب سیاتیک دارد. عصب سیاتیک از ستون فقرات خارج می شود و به سمت کمر و پشت پاها گسترش دارد. درد سیاتیک ممکن است بر اثر عارضه های گوناگونی مانند ظاهر شدن یک زائده استخوانی در ستون فقرات بروز کند.
درد سیاتیک طبقه بندی های مختلفی دارد و ممکن است با یک درد خفیف آغاز و تا حالت شوک الکتریکی پیشرفت پیدا کند. نشستن طولانی مدت در یک وضعیت در تشدید علائم درد سیاتیک تاثیرگذار است، با این تفاوت که احساس درد معمولاً یک سمت بدن را در بر می گیرد.
فتق دیسک
احساس درد و ناراحتی از ناحیه تحتانی کمر یکی از اولین علائم ابتلا به فتق دیسک در نظر گرفته می شود. تحت فشار قرار گرفتن دیسک کمر شرایط را برای تغییر شکل و بیرون زدگی دیسک فراهم می سازد. این وضعیت طناب نخاعی و عصب های پیرامونی را تحت فشار قرار می دهد و موجبات درد و حتی گزگز شدن بدن را فراهم می سازد.
به طور طبیعی بروز فتق دیسک در بین افراد سالمند متداول است زیرا این عارضه با افزایش سن در ارتباط است. عوامل دیگری مانند زمین خوردن، بلند کردن اشیاء یا وزنه سنگین به طرز ناصحیح یا آسیب دیدگی بر اثر حرکت متداوم عضو مربوطه در بروز فتق دیسک دخالت دارند.
کشیدگی عضله
اصطلاحاً به گشیدگی عضله کمر کشیدگی لومبار هم گفته می شود. این عارضه زمانی اتفاق می افتد که عضلات کمر بیمار بیش از اندازه کشیده یا چرخش پیدا کند.
اگر دچار کشیدگی عضله شده اید احتمالاً احساس درد به سراغ تان خواهد آمد که از کمر تا باسن را درگیر خواهد کرد، اما این درد در پاها احساس نمی شود. کشیدگی عضله همچنین باعث خشکی عضلات کمر شده و میزان انعطاف پذیری و تحرک پذیری آن را کاهش می دهد.
به طور معمول بیماران مبتلا به کشیدگی عضله با انجام برخی تکنیک های درمانی می توانند ظرف یک ماه بهبودی کامل حاصل کنند، اما اگر همچنان وضعیت نشستن خود را اصلاح نکنید و عارضه را جدی نگیرید، ممکن است کشیدگی عضله حالت مزمن پیدا کند و وخیم تر گردد.
بیماری دیسک کمر
هر موقع هر یک از دیسک های بین استخوان های ستون مهره ای کمر آسیب ببینند، اصطلاحاً به آن بیماری دیسک کمر می گویند.
وقوع دیسک کمر در سالمندان و آسیب دیدگی های متعاقب آن ممکن است منجر به پارگی فیبروز آنولوس گردد. در حقیقت فیبروز آنولوس همان چیزی است که بخش مرکزی و نرم هر دیسک موسوم به هسته پوپولوس را در محل اصلی خود ثابت نگه می دارد.
هر زمان این قسمت از دیسک دچار آسیب دیدگی شود دیگر دیسک به تنهایی قادر به ترمیم خود نیست، زیرا سطح جریان خون به این قسمت کاهش پیدا می کند. بعدها ممکن است این ماده نرم از محدوده اصلی خود جابجا شود. شاید از سمت عقب به صورت برآمدگی بروز کند و ریشه عصب را تحت فشار قرار دهد، و احساس درد و ناراحتی از کمر تا کف پاها را بوجود بیاورد.
اگرچه بعضی بیماران مبتلا به دیسک کمر هیچ نوع علائم درد را از خود نشان نمی دهند، اما در صورت بروز درد در ناحیه تحتانی کمر، نشیمنگاه، و ران ها ممکن است بسیار شدید باشد و با خم شدن و نشستن شرایط وخیم تر هم گردد.
تنگی کانال نخاعی
در قسمت میانی هر یک از استخوانهای مهره کمر، یک حفره وجود دارد و وقتی این حفرهها در کنار یکدیگر قرار میگیرند، یک کانال شکل میدهند که طناب نخاعی از آن عبور میکند. همچنین، اعصاب نیز از طریق همین کانال به سرتاسر بدن و مغز توسعه مییابند. هر زمان و به هر دلیلی که این کانال قطر طبیعی خود را از دست میدهد و تنگ میشود، طناب نخاعی و اعصاب تحت فشار قرار میگیرند و ممکن است باعث بروز درد، ضعف یا کرختی در بیمار شود. به این عارضه به طور عمومی تنگی کانال نخاعی گفته میشود.
عواملی مانند آسیب فیزیکی، آرتروز (افتادگی و خرابی مفصل)، تومور یا عفونت میتوانند در بروز این عارضه نقش داشته باشند. همچنین، برخی افراد به دلایل ژنتیکی از عوامل اصلی کمردرد، نشستن برای مدت طولانی است. در این حالت، فشار به ناحیه کمر، گردن و دست و پاها افزایش مییابد و همچنین عضلات کمر و دیسکهای مهره نیز تحت فشار قرار میگیرند. همچنین، نشستن به طور نادرست و قوزکردن میتواند منجر به کشیدگی رباطهای ستون فقرات و آسیب به دیسکهای مهره شود. این وضعیت نه تنها ناراحتی زاست، بلکه استفاده اشتباه از میز و صندلیهای نامناسب میتواند به طولانی مدت ساختار ستون فقرات آسیب برساند و منجر به سردرد و کمردردهای مزمن شود.
پوزیشن بدن
پوزیشن نادرست بدن چه در حالت نشسته چه ایستاده نقش مهمی در بروز کمردرد تحتانی دارد. قوز کردن بیش از اندازه به سمت جلو یا متمایل کردن زیاد سر و گردن و بالاتنه به سمت عقب نیز ممکن است مشکل ساز شود. حتی اگر علت کمردرد طرز نادرست قرارگیری بدن تشخیص داده نشود اما این اشتباه می تواند علائم کمردرد را رو به وخامت نهد.
نداشتن تناسب اندام
تعدادی عضلات کلیدی در پهلوها واقع شده اند شامل عضلات کمر، لگن، شکم، و باسن. اگر این عضلات به اندازه کافی قوی نباشند دیگر قادر به محافظت از ستون فقرات نیستند و احساس درد را به همراه دارند.
اجرای حرکات کششی و هوازی کمک زیادی به تقویت این عضلات می کنند. وقتی عضلات تقویت شوند مشکل کشیدگی عضله برطرف می شود و متعاقب آن احساس درد و ناراحتی از بین می رود.
سایر بیماری ها
بعضی مواقع کمردرد تحتانی ممکن است بر اثر سایر بیماری ها بروز کند. این بیماری ها شامل سنگ کلیه و مشکلات کیسه صفرا می شوند و در موارد نادر یک تومور یا مشکل در شریان اصلی واقع در ناحیه بطنی علت بروز کمردرد شناخته می شود.
بهترین حالت نشستن برای تسکین کمردرد
طرز صحیح نشستن تفاوت زیادی ایجاد می کند. احتمالاً در دوران کودکی و جوانی پدر و مادر یا معلم تان توصیه هایی درباره صاف نشستن پشت میز به شما کرده اند و شما را از مزیت آن آگاه کرده اند.
نشستن برای مدت طولانی در یک وضعیت، از نظر سلامتی قابل توجیه نیست. برای جلوگیری از آسیب دیدگی و فشار زیاد بر روی بخشهای مختلف ستون فقرات، باید به موارد زیر توجه کنید:
- اگر برای مدت طولانی پشت میز قوز میکنید، سعی کنید سر و گردن را به سمت جلو آویزان نگه داشته و یا بیش از حد به سمت عقب خم نشوید.
- نگه داشتن وضعیت صحیح ستون فقرات باعث کاهش فشار و پیشگیری از آسیب دیدگی میشود.
- این شرایط نادرست میتوانند منجر به احساس درد و عارضههای دیگر در بخشهای مختلف بدن شوند.
بنابراین، توجه و رعایت وضعیت صحیح نشستن برای جلوگیری از عوارض ناخواسته برای سلامتی بسیار مهم است.
برای اینکه بتوانید به طور صحیح پشت میز بنشینید می بایست در همه حال چند نکته را رعایت کنید، مثلاً سعی کنید ستون فقرات را در یک خط مستقیم و رو به سقف حفظ کنید طوری که وقتی شخصی از پهلو به شما نگاه می کند بخش فوقانی کمر کمی بیرون تر از سر قرار گرفته باشد.
شانه ها نیز باید در یک خط مستقیم قرار گیرند و اجازه ندهید لگن خاصره به سمت جلو چرخش داشته باشد. با رعایت این نکات می توانید انحنا و قوس طبیعی در ناحیه تحتانی کمر را حفظ کنید.
در صورتی که موقع نشستن کمر را صاف و در بهترین وضعیت نگه دارید احتمالاً کمی کشش و امتداد را در ناحیه کمر احساس خواهید کرد.
زمان مراجعه به پزشک
درحالیکه کمردرد تحتانی معمولاً با ورزش کردن و اصلاح وضعیت نشستن قابل درمان است، اما در صورت بروز علائم زیر باید حتماً به پزشک مراجعه کنید:
- احساس درد حالت مزمن پیدا کند و به نظر تسکین ناپذیر آید
- بیمار از ناحیه کمر و پاها احساس خارش، سوزش یا بی حسی کند
- بیمار تب داشته باشد
- بیمار به طور غیرطبیعی احساس ضعف کند
- بی اختیاری در کنترل ادرار و مدفوع
- کاهش وزن پیدا کند
این علائم حکایت از عارضه ای جدی دارد و بایستی در اسرع وقت به آنها رسیدگی شود
درمان کمردرد ناشی از نشستن طولانی
درمان های خانگی کمردرد تحتانی
علیرغم اصلاح وضعیت نشستن، پیشنهاد می کنیم بیماران این نوع درمان های خانگی و مخصوص کمردرد را نیز امتحان کنند:
- پوزیشن خود را تغییر دهید یک میز و صندلی ایستاده تهیه کنید. این نوع صندلی ها ارگونومیک هستند و کمک می کنند وضعیت صحیح بدن حفظ شود و گاهاً ارتفاع مانیتور را متناسب با قد خودتان تنظیم کنید.
- یخ درمانی یخ از ویژگی کاهش دهنده التهاب برخوردار است. کمپرس یخ را به مدت 20 دقیقه روی ناحیه آسیب دیده قرار دهید و سپس بردارید. در صورت امکان این تکنیک را هر یک ساعت اجرا کنید.
- استفاده از پد حرارتی بعد از اینکه التهاب کنترل شد (تقریباً ظرف 24 ساعت)، بسیاری از بیماران استفاده از پد حرارتی را آرامش دهنده می دانند. این پدهای حرارتی با افزایش گردش خون در ناحیه کمر روند درمان را تسریع می بخشند.
- مصرف داروی بدون نسخه احساس ناراحتی و ورم را می توان با مسکن هایی همچون داروهای غیراستروئیدی التهاب زا تسکین داد.
- استفاده از تکیه گاه اگر در مواقعی فراموش می کنید در وضعیت صحیح بنشینید می توانید حوله ای لول شده یا بالشتی مخصوص کمر تهیه کنید و هنگام نشستن آن را در قسمت انحنادار کمر قرار دهید تا پوزیشن درست فراموش تان نشود.
- ماساژ دادن ماساژ به شل شدن عضلات سفت کمک می کند و حس آرامش بیشتری به عضلات دست خواهد داد.
- یوگا ورزش یوگا به خاطر دو ویژگی ایجاد کشش و تقویت عضلات بدن شناخته شده است. در صورت نیاز بهتر است برنامه های تمرینی زیادی در راستای اصلاح وضعیت بدن طراحی شوند.
- نشستن پویا به طور کلی حالت نشسته وضعیتی غیر طبیعی برای بدن تلقی می گردد، اما اگر شغل تان شما را مجبور به نشستن طولانی مدت می کند، بهتر است تحرک خود را بیشتر کنید. مرتب وضعیت خود را تغییر دهید به طوری که فشار به طور یکنواخت بین تمامی عضلات بدن تقسیم شود. مراقب باشید در همه حال انحنای طبیعی ستون فقرات و گردن را حفظ کنید.
- استراحت را فراموش نکنید به مدت زمانی که صرف نشستن می کنید توجه داشته باشید و بین شیفت های طولانی کار حتما زمان استراحتی را در نظر بگیرید. در حالت نرمال، بایستی بعد از هر نیم ساعت پیاده روی، ایستادن یا انجام حرکات کششی به مدت یک یا دو دقیقه استراحت منظور کنید. این راهکار باعث خون رسانی به عضلات کمر و ستون فقرات می شود.
- استفاده از تجهیزات ارگونومیک در دفتر کار اگر حین کار کردن تمایل به کاهش فشار روی گردن دارید لازم است محیط کاری را با امکانات و وسایل راحت و ارگونومیک تجهیز کنید. حتما میز کار در وضعیتی قرار گیرد که ساعدها از آرنج به صورت افقی و کاملا باز روی میز قرار گیرند. لازم است میزکارتان مجهز به یک تکیه گاه مخصوص بخش تحتانی کمر باشد، اما حتماً از میز با قابلیت تنظیم شدن استفاده کنید به طوری که بتوانید زاویه نود درجه به پاها بدهید و همزمان کف پاها صاف روی زمین قرار گرفته باشند.
- صندلی جایگزین خیلی افراد ترجیح می دهند صندلی معمولی محل کار خود را با یک صندلی سوئدی (صندلی که به طور خودکار وضعیت نشستن را در حالت طبیعی و صاف حفظ می کند) یا توپ ورزشی سوئیسی (فرد را مجبور به پویای در وضعیت نشسته می کند و عضلات کمر را نیز تقویت می کند) تعویض کنند.
- ایستادن به جای نشستن حذف کامل صندلی از محیط کار اداری محبوبیت زیادی پیدا کرده است. در عوض کارمندان ترجیح می دهند از تردمیل و میز و صندلی های تاشو با قابلیت تنظیم ارتفاع استفاده کنند. تحقیقات نشان داده است ایستادن حین کار کردن برای سلامت ستون فقرات مفیدتر است و یک پیاده روی چند دقیقه با سرعت آرام نیز تاثیر بسزایی بر تقویت قسمت های تحتانی بدن و بهبود گردش خون می گذارد.
- کمی وزن کم کنید مطمئناً پزشکان بیماران را از ارتباط بین وزن مناسب و فشار کمتر بر ستون فقرات مطلع می سازند. هنگامیکه در حالت نشسته باشید، چربی دور شکم می تواند به مرور زمان به ستون فقرات تحتانی فشار بیاورد و آن را بد شکل کرده و از شکل طبیعی خود خارج کند. پایین آوردن وزن اضافی با پیروی از یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم ممکن است تغییر چشمگیری بوجود بیاورد.
حرکات کششی
چندین نوع حرکات ورزشی هستند که کمک زیادی به تقویت ستون فقرات تحتانی خواهند کرد. پیشنهاد می کنیم این سه حرکت کششی را برای قدرتمندتر کردن و ایجاد هماهنگی بهتر عضلات کمر امتحان کنید.
حرکت پلانک
در حالتی که ساعدها با زمین در تماس باشند در وضعیت شنا قرار بگیرید- سعی کنید آرنج دو دست با راس شانه ها در یک خط قرار داشته باشند، اکنون با کمک ساعدها و نوک انگشتان پا بدن را به سمت بالا بیاورید، کمر را کاملاً صاف نکه دارید و آرنج ها را روی زمین قرار دهید.
- برای چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس بدن را به نقطه اول بازگردانید
در حالتی که ساعدها با زمین در تماس باشند در وضعیت شنا قرار بگیریدحرکت داگ برد
در وضعیتی که کمر صاف باشد دست ها و زانوها را روی زمین قرار دهید- یکی از پاها را از پشت دراز کنید و دست مخالف صاف به سمت جلو دراز کنید
- به مدت پنج ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد به نقطه اول بازگردید
- حالا این بار حرکت روی دست و زانوی دیگر اجرا کنید
در وضعیتی که کمر صاف باشد دست ها و زانوها را روی زمین قرار دهیدحرکت قوس کمر
در حالتی که دو دست کنار بدن قرار دارد از پشت روی سطحی صاف دراز بکشید- با کمک گرفتن از کمر، باسن و عضلات شکم به تدریج لگن خود را به سمت بالا بکشید
- به مدت چند ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد استراحت کنید.
در حالتی که دو دست کنار بدن قرار دارد از پشت روی سطحی صاف دراز بکشیددرمان پزشکی
بیشتر پزشکان برای درمان کمردرد به بیماران، روشهای درمانی زیر را پیشنهاد میدهند:
- فیزیوتراپی: این تکنیک درمانی نقش مهمی در تقویت عضلات کمر ایفا میکند. از طریق تمرینات و تمرینهای خاص، عضلات کمر قویتر میشوند و این میتواند به کاهش درد و بهبود عملکرد کمک کند.
- تزریق داروهای استروئیدی و مسدودکننده عصب: در برخی موارد، تزریق داروهای استروئیدی و یا مسدودکننده عصب میتواند برای تسکین درد مؤثر باشد. این تزریقات مستقیماً به ناحیه دردناک تزریق میشوند و میتوانند التهاب و تحریک عصبها را کاهش دهند.
- طب سوزنی و لیزر درمانی: استفاده از طب سوزنی و لیزر درمانی میتواند به تسکین درد بدون نیاز به جراحی کمک کند. این روشها بر اساس اصول طب سنتی یا استفاده از نور لیزر برای تسکین درد و بهبود عملکرد استفاده میشوند.
- تجویز داروها: پزشک ممکن است داروهایی مانند آرامشدهندههای عضله، داروهای ضدافسردگی و سایر مسکنها را به شما تجویز کند. این داروها میتوانند به کنترل درد و بهبود عملکرد کمک کنند.
معمولاً جراحی آخرین گزینه در نظر گرفته شده برای درمان کمردرد است و داروهای اپیوئید به عنوان راه حل دائمی در دراز مدت معمولاً توصیه نمیشوند. همچنین، هر درمانی باید براساس شرایط و نیازهای هر بیمار تعیین شود و مشورت با پزشک معالج الزامی است.
