ورزش درد شانه: حرکات اصلاحی و تمرین برای کاهش درد شانه

شانه یکی از پیچیده‌ترین قسمت‌های بدن شماست که باعث می‌شود بیشتر در معرض آسیب‌دیدگی قرار بگیرید. این موضوع تشخیص منبع درد شما را مهم‌تر می‌کند. درد شانه می‌تواند در اثر عوامل مختلفی ایجاد شود و در صورت عدم درمان، انجام کارهای روزانه را تقریباً غیرممکن می‌کند. اگر دچار درد شانه شدید، ورزش می‌تواند به کاهش درد شما کمک کند! اگر دچار درد مکرر یا طولانی مدت شانه شدید، مهم است که در اسرع وقت با یک فیزیوتراپیست صحبت کنید. ورزش یک گزینه درمانی ایمن، غیر تهاجمی و جامع است که می‌تواند به بیماران در هر سنی و هر سطح فعالیتی کمک کند.

علت درد شانه


شانه جایی است که ماهیچه‌ها، رباط‌ها و مفاصل مختلف با هم ترکیب می‌شوند تا امکان حرکت اندام فوقانی را فراهم کنند. با توجه به این ساختارهای مختلف، مواردی وجود دارد که می‌تواند باعث آسیب‌دیدگی شود، از جمله استفاده بیش از حد، التهاب، عدم تعادل عضلات، مشکلات مربوط به پاسچر، افتادن یا عوامل تنش‌زای عملکردی. این موارد می‌تواند منجر به تاندونیت، کشش روتاتور کاف، گیرافتادگی و دررفتگی شود.

احتمالاً یک فرد معمولی هر روز به شانه‌های خود فکر نمی‌کند. اما شانه‌های شما در واقع کارهای بسیار زیادی را برای کمک به شما در انجام کارهای روزمره انجام می‌دهند و اگر دچار فشار و آسیب شوند، ممکن است درد شدید شانه را تجربه کنید. برخی از شایع‌ترین دلایل درد شانه عبارتند از:

با وجود همه قسمت‌های متحرک، مهم است که بدانید درد یا آسیب‌دیدگی شانه شما از کجا منشا می‌گیرد. و سپس آن را از طریق ورزش و فیزیوتراپی دوباره به حالت اول خود برگردانید.

آسیب‌دیدگی روتاتور کاف

در بیشتر موار همان چیزی که باعث می‌شود شانه شما مفصلی متحرک باشد، ممکن است دلیل بی‌ثباتی آن نیز باشد. آسیب‌دیدگی شانه‌ها در صورت عدم ثبات کافی رخ می‌دهد. یکی از شایع‌ترین مشکلات، عدم مقاومت روتاتور کاف است.

روتاتور کاف مجموعه‌ای از تاندون‌ها متشکل از چهار عضله جداگانه است که به افزایش پایداری در مفصل شانه کمک می‌کند. آسیب‌های روتاتور کاف اغلب به دلیل حرکت مکرر در مشاغل کار دستی یا در ورزشکارانی که مرتبا پرتاب انجام می‌دهند، رخ می‌دهد. همچنین ممکن است در اثر یک حادثه مانند سقوط یا تخریب پیشرونده در طول زمان، آسیب روتاتور کاف را تجربه کنید. همچنین در افراد بالای 40 سال و مبتلایان به دیابت نیز خطر ابتلا به درد / آسیب‌دیدگی شانه وجود دارد.

درد شانه‌های شما ممکن است ناشی از درد در گردن باشد! 

یکی دیگر از عارضه‌ها در یافتن منبع آسیب‌دیدگی شانه شما این است که منشا درد در واقع ممکن است در گردن شما باشد. آسیب یا عدم تعادل عملکردی گردن می‌تواند منجر به درد شانه شود و ممکن است تصور کنید که مشکل در شانه‌های شماست.

تابش درد گردن نیز می‌تواند علائم درد بازو و شانه و همچنین بی‌حسی یا سوزن سوزن شدن در بازوها و دست‌ها را به همراه داشته باشد. آزمایش‌ها و اقدامات مختلفی برای کمک به تمایز منبع درد شانه وجود دارد که می‌تواند توسط یک متخصص فیزیوتراپی ارزیابی شود.

تاندینیت 

تاندینیت یک بیماری شایع است که باعث ایجاد التهاب در ناحیه شانه شده و بسیاری از افراد را برای تسکین به متخصص فیزیوتراپی ارجاع می‌دهند. معمولا افرادی به این بیماری مبتلا می‌شوند که از نظر جسمی بسیار فعال هستند یا افرادی که شغل آن‌ها به گونه‌ای است که حرکات تکراری زیادی انجام می‌دهند. به عنوان مثال، اگر ورزشکاری هستید که زیاد تنیس بازی می‌کند یا یک نقاش حرفه‌ای هستید که زیاد نقاشی می‌کند، ممکن است در معرض خطر ابتلا به تاندونیت در شانه خود باشید. اگر در معرض خطر ابتلا به تاندونیت هستید، ضروری است بدانید که همراه با فیزیوتراپی، استراحت دادن به شانه‌هایتان‌ می‌تواند به جلوگیری از درد مزمن کمک کند.

شانه منجمد 

شانه منجمد به طور معمول پس از آسیب‌دیدگی یا همراه با سایر مشکلات شانه رخ می‌دهد. بیشتر متخصصین فیزیوتراپی توصیه می‌کنند که بیماران مبتلا به شانه یخ زده بین قرار ملاقات‌های فیزیوتراپی استراحت زیادی داشته باشند تا از ایجاد جای زخم در شانه جلوگیری کنند. اگر بافت اسکار ایجاد شود، عضلات اطراف شانه نیز در نهایت منجمد می‌شوند، دامنه حرکت شما محدود شده و منجر به درد مزمن می‌شود.

بورسیت 

شانه مفصل پیچیده‌ای است که از یک شبکه پیچیده متشکل از قسمت‌های متحرک زیادی تشکیل شده است. یکی از مؤلفه‌های اصلی تشکیل‌دهنده شانه، بورسا نامیده می‌شود. بورسا حاوی کیسه‌های کوچک مایعات است که باعث روان شدن مفصل شانه می‌شوند. اگر بورسا تحریک یا ملتهب شود، ممکن است دچار بورسیت شوید و باید در اسرع وقت به یک متخصص فیزیوتراپی مراجعه کنید.

پارگی تاندون

تاندون‌های موجود در شانه شما می‌تواند به دلیل آسیب‌دیدگی حاد یا مشکلات دژنراتیو خاصی پاره شود. استفاده بیش از حد، روند طبیعی پیری و صدمات ناگهانی اغلب باعث شکافته شدن یا پارگی تاندون‌ها می‌شود. هر دو پارگی جزئی و کامل تاندون شانه باعث درد بسیار شدید می‌شود و برای درمان باید به طور مرتب به فیزیوتراپیست خود مراجعه کنید.

گیرافتادگی 

گیرافتادگی شانه زمانی می‌تواند اتفاق بیفتد که قسمت بالای تیغه شانه هر بار که از بدن دور می‌شود، فشار زیادی به بافت نرم زیرین خود در بازو وارد کند. همانطور که بازو بلند می‌شود، تیغه شانه به تاندون‌ها و بورس برخورد کرده و ساییده می‌شود. در صورت عدم درمان، گیرافتادگی شانه می‌تواند منجر به بورسیت و / یا تاندونیت شود.

برای رفع درد شانه خود از فیزیوتراپی استفاده کرده و حرکت کنید!


فیزیوتراپی گزینه درمانی بی‌خطر، مؤثر و غیرتهاجمی است که برای تسکین درد ناشی از طیف گسترده‌ای از مشکلات اسکلتی عضلانی، آسیب‌های ورزشی، آسیب‌دیدگی در محیط کار و موارد دیگر طراحی شده است. قرار ملاقات منظم با یک فیزیوتراپیست برای افرادی که دچار درد شانه هستند، در هر سنی ایده‌آل است. بیماران معمولاً برای کمک به مدیریت علائم درد مزمن و جلوگیری از صدمات بعدی، به یک فیزیوتراپیست مراجعه می‌کنند. یکی از بزرگترین دلایلی که اخیرا بیماران هر روز به فیزیوتراپی مراجعه می‌کنند، درد مزمن شانه است.

یک متخصص فیزیوتراپی می‌تواند شانه شما را معاینه کند تا منشا درد شما و درمان صحیح را تشخیص دهد. درمان فیزیوتراپی معمولی شانه می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

  • تمرینات تقویتی
  • دامنه تمرینات حرکتی
  • فعالیت‌های عملکردی مانند بلند کردن و حمل
  • کشش
  • دستکاری بافت نرم
  • درمان دستی

تمریناتی برای درد شانه


ورزش بخش مهمی از روند بهبودی شما پس از آسیب‌دیدگی شانه است و به شما در افزایش قدرت و پایداری مفصل شانه کمک می‌کند. بسیاری از تمریناتی که یک درمانگر فیزیکی برای شما تجویز می‌کند نیاز به هیچگونه تجهیزات خاصی ندارد، مانند انقباضات ایزومتریک یا تمرین‌های حرکتی برای بهبود ثبات در تیغه‌های شانه شما. سایر تمرینات مانند تمرینات باند مقاومتی برای تقویت با افزایش مقاومت از حداقل تجهیزات ارائه شده توسط فیزیونراپی استفاده می‌کنند.

اگر دچار درد شانه یا نگران قدرت یا تحرک خود هستید، این تمرینات را در خانه انجام دهید.

ایزومتریک شانه

  • این 3 تمرین را با فشار بیش از 75-80٪ درصد به یک دیوار انجام دهید:
  • ابداکشن شانه: رو به روی یک دیوار بایستید، دست‌هایتان را در اطراف خود قرار دهید. بازوی سمت شانه آسیب‌دیده خود را به سمت بیرون و به دیواره فشار دهید.
  • چرخش بیرونی شانه: در مقابل چهارچوب درب بایستید به طوی که زاویه شانه آسیب‌دیده شما به چهارچوب در 90 درجه باشد. بالای دست خود را به داخل قاب درب فشار دهید، به گونه‌ای که انگست شست شما به سمت بالا باشد، و 10 ثانیه آن را نگه دارید.
  • چرخش داخلی شانه: در وضعیت مشابه تمرین قبلی قرار بگیرید، کف دست خود را به قاب درب بچرخانید و با دست خود به آن فشار دهید. 10 ثانیه این حالت را نگه دارید.
  • هر تمرین را 5-10 بار تکرار کنید.
  • هر تمرین را 2 ست انجام دهید و بین هر ست استراحت کنید. این تمرینات را باید 3-4 بار در هفته انجام دهید.

تقویت باند مقاومت 

  • برای انجام این 5 تمرین از یک باند مقاومت استفاده کنید:
  • کشش شانه: باند مقاومت را به یک دیوار یا چهارچوب درب متصل کنید، سپس آن را با دست به سمت جیب بغل خود بکشید. در این حالت باید آرنج صاف باشد.
  • انعطاف پذیری شانه: باند را مانند تمرین بالا به جایی متصل کنید و آن را پشت سر خود قرار دهید، سپس به سمت بالا و خارج بکشید.
  • چرخش شانه و چرخش داخلی بیرونی: آرنج را در کنار خود و ساعد را به موازات کف زمین نگه دارید.
  • چرخش بیرونی شانه: بایستید و یک انتهای باند را با دست مخالف شانه آسیب‌دیده نگه دارید. در حالی که آرنج را در پهلوی خود و ساعد را به موازات کف قرار داده‌اید، آرنج خود را تا زاویه 90 درجه خم کنید و باند را به سمت بیرون از بدن خود بکشید.
  • چرخش داخلی شانه: بایستید و یک انتهای باند را با همان دستی که سمت شانه اسیب‌دیده قرار دارد نکه دارید. آرنج را در پهلو و ساعد را به موازات کف زمین قرار دهید، آرنج خود را در 90 درجه خم کنید و باند را به سمت بدن خود بکشید.
  • کشش کتف: دستان خود را در ارتفاع کمر نگه دارید، آن‌ها را به عقب بکشید و ضمن اینکه باند را به پشت خود می‌کشید، تیغه‌های شانه را جمع کنید.
  • هر تمرین را 10-15 بار تکرار کنید.
  • هر تمرین را در 2 تا 3 ست و 3 یا 4 بار در هفته انجام دهید.

جمع کردن تیغه‌های شانه 

  • بایستید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.
  • تیغه‌های شانه خود را به هم بچسبانید.
  • 5 ثانیه نگه دارید و فشار دهید.
  • هر روز 2 یا 3 ست و در هر ست 10 تا 15 بار تکرار کنید.

اگر شانه شما به شدت درد می‌کند یا دچار آسیب‌دیدگی شده‌اید، برای ارزیابی بیشتر با یک متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید. آزمایشات تشخیصی بالینی وجود دارد که می‌تواند به تعیین نیاز به آزمایش بیشتر کمک کند. پس از ارزیابی، فیزیوتراپیست می‌تواند با شما همکاری کند و برنامه درمانی ویژه‌ای را برای تحقق اهداف فردی و با توجه به وضعیت شانه شما تهیه کند و شما را به عملکرد خود بازگرداند!

به این پست امتیاز دهید.
هیچ رای ثبت نشده است