فتق دیسک کمر در اثر ضعف سطح خارجی دیسک ستون فقرات رخ می‌دهد و باعث خروج آن از محل طبیعی خود می‌شود. ماده ژله‌ای داخلی دیسک (نوکلئوس) از بخش ضعیف‌تر دیسک بیرون می‌زند. این بروز فتق معمولاً باعث کمی درد می‌شود (و گاهی اوقات بدون درد است)، اما در صورت عدم درمان می‌تواند منجر به آسیب جدی شود. بروز فتق دیسک ممکن است فشاری روی اعصاب مجاور ایجاد کرده و منجر به درد شدید شود. در بیشتر موارد، فتق دیسک کمر در ناحیه پایین کمر اتفاق می‌افتد.

با توجه به اینکه فتق دیسک از ناحیه پشتی ستون فقرات رخ می‌دهد، باید از خمیدگی ستون فقرات و هر نوع ورزش یا حرکتی که فشار روی ستون فقرات ایجاد می‌کند، خودداری شود. ورزش‌هایی که باعث خمیدگی ستون فقرات می‌شوند، می‌توانند علائم فتق دیسک را تشدید کنند. در این مقاله، ورزش‌های ضار برای فتق دیسک کمر توضیح داده می‌شوند.

ورزش چه تاثیری در بهبود دیسک کمر دارد؟

دیسک‌های بین مهره‌ها دارای رگ خونی نمی‌باشند. در واقع، دیسک‌ها بزرگ‌ترین ساختار فاقد رگ‌های خونی در بدن هستند. در نتیجه دیسک‌ها بوسیله انتشار مایع از طریق صفحات انتهایی بدنه مهره‌ها، مواد مغذی مورد نظر را به دست آورده و مواد زائد را دفع می‌کنند.

ورزش سبب بارگذاری دینامیک و کاهش فشار وارد بر دیسک شده و در تسریع روند انتشار مواد محلول از طریق صفحات انتهایی مهره‌ها مؤثر است. ورزش برای تأمین آب و مواد مغذی برای دیسک و حفظ تعادل بین مقادیر آب و پروتئوگلیکان ضروری است.

بر طبق تحقیقات انجام شده، ورزش برای حفظ سلامت و بهبود عملکرد دیسک الزامی است. زمانی که دیسک باعث بروز کمردرد می‌شود، به انجام ورزش برای تحریک روند بهبود نیاز می‌باشد. ورزش همچنین سبب تقویت دیسک شده و در نتیجه تحمل بار و انجام فعالیت برای دیسک امکان‌پذیر می‌شود.

انجام فعالیت‌های ورزشی سبب بهبود روند تأمین آب دیسک و پروتئوگلیکان شده و ارتفاع دیسک را افزایش می‌دهد. به طور کلی ورزش سبب افزایش میزان سلامت و تقویت دیسک می‌شود. ورزش علاوه بر تقویت استخوان‌ها و عضلات، در تقویت دیسک‌های ستون فقرات نیز مؤثر است.

ورزش‌های مضر برای دیسک کمر

در ارتباط با ورزش‌های مضر برای دیسک کمر بایستی توجه شود که در صورت آسیب‌دیدگی کمر، رفتن به باشگاه ورزشی و انجام هر گونه فعالیت ورزشی شدید سبب تشدید علائم دیسک کمر می‌شود. ورزش‌های مضر دیسک کمر شامل موارد زیر می‌باشند:

• حرکت دراز نشست و بارفیکس
• دویدن و راه رفتن سریع
• طناب زدن
• اسکوات
• یوگا و حرکات کششی

هر گونه فعالیت سنگین باعث تشدید علائم مرتبط با دیسک کمر می‌شود. حتی انجام حرکات کششی نیز خطرناک می‌باشند؛ چرا که سبب وارد آمدن فشار بیش از حد بر ستون فقرات می‌شوند. برخی از ورزش‌هایی که برای دیسک کمر مضر است شامل:

حرکت لمس پنجه پا

به طور کلی ورزشی برای رفع کمردرد مفید می‌باشد؛ ولی همه انواع حرکات ورزشی برای دیسک کمر سودمند نیستند. هر گونه درد خفیف که در زمان آغاز انجام حرکات ورزشی احساس شود، با قوی‌تر شدن عضلات بایستی رفع شود. ولی در صورتی که درد شدیدتر باشد و برای مدت بیش از 15 دقیقه در زمان انجام ورزش طول بکشد، بیمار بایستی انجام ورزش را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کند. برای مثال، حرکت لمس پنجه پا در حالت ایستاده یکی از ورزش‌های مضر برای دیسک کمر است که باعث وارد شدن فشار بر دیسک‌ها و رباط‌های ستون فقرات می‌شود. این حرکت همچنین می‌تواند سبب کشیدگی بیش از حد عضلات قسمت پایین کمر و عضلات همسترینگ شود.

حرکت دراز نشست

یکی از ورزش‌های مضر برای دیسک کمر، حرکت درازنشست است. اگرچه برخی افراد فکر می‌کنند که درازنشست می‌تواند به تقویت عضلات مرکزی و عضلات شکم کمک کند، اما بسیاری از افراد تمایل دارند در این حرکت از عضلات لگن خود استفاده کنند. این امر می‌تواند منجر به ایجاد فشار بیش از حد بر روی دیسک‌های موجود در ستون فقرات شود. به عبارت دیگر، حرکت درازنشست ممکن است باعث وارد آمدن فشار زیاد به دیسک‌های ستون فقرات شود.

حرکت بالا آوردن پا

تمرین بالا آوردن پا جهت تقویت عضلات مرکزی بدن و عضلات شکم مورد استفاده قرار می‌گیرد. تمرین به منظور تقویت عضلات پایین کمر می‌تواند سبب تسکین درد شود ولی در عین حال بالا آوردن پاها با یکدیگر در حالتی که شخص بر روی زمین دراز کشیده است فشار زیادی بر عضلات مرکزی بدن وارد می‌کند. در واقع این حرکت ورزشی یکی از ورزش‌های مضر دیسک کمر محسوب می‌شود. در صورتی که عضلات مرکزی بدن ضعیف باشند، امکان دارد حرکت بالا آوردن پاها سبب تشدید کمردرد شود. به منظور کاهش خطر آسیب‌دیدگی دیسک، بیمار بایستی بر روی پشت دراز بکشد و یکی از پاها را در حالت راست و پای دیگر را از زانو خم کند و قسمت پایین کمر بر روی زمین قرار داده شود. سپس پایی که در حالت راست قرار دارد بایستی در حدود 6 اینچ بالا آورده شده و چند ثانیه در همین وضعیت قرار بگیرد. سپس پا به آرامی پایین آورده شود. بیمار باید این حرکت را 10 مرتبه انجام دهد و سپس همین حرکت برای پای دیگر نیز بایستی تکرار شود.

حرکت اسکوات

از جمله ورزش‌هایی که برای دیسک کمر مضر است، حرکت اسکوات می‌باشد. این حرکت فشار بیش از حد بر کمر وارد می‌کند. در زمان انجام اسکوات، فشار کل وزن بدن بر کمر وارد می‌شود.

دوچرخه‌سواری

دوچرخه‌سواری به عنوان یکی از ورزش‌های ضار برای فتق دیسک کمر شناخته می‌شود. در صورت وجود کمردرد، باید از انجام دوچرخه‌سواری به صورت بلندمدت خودداری شود. نشستن به صورت راست و مستقیم می‌تواند به حفظ خمیدگی طبیعی کمر کمک کند و فشاری روی کمر ایجاد نمی‌کند؛ اما خم شدن به سمت جلو در زمان استفاده از دوچرخه یا دوچرخه‌سواری به مدت طولانی می‌تواند فشاری روی ناحیه کمر ایجاد کند. به جای این ورزش، باید از فعالیت‌هایی مانند شنا استفاده شود که به جلوگیری از خم شدن بدن به سمت جلو کمک می‌کند.

ورزش دو

ورزش دو یکی از ورزش‌های مضر برای دیسک کمر محسوب می‌شود. دویدن بر مفاصل فشار وارد می‌کند. در زمان دویدن برای مسافت‌های طولانی و در موقع افزایش سرعت، شخص با هر قدم با پای خود محکم‌تر بر زمین فشار وارد می‌کند. این حرکت مکرر سبب وارد شدن فشار بیش از حد بر ستون فقرات و مفاصل در اندام‌های تحتانی می‌شود.

چه ورزش‌هایی برای دیسک کمر مفید هستند؟

حرکت سوپرمن یا پرس مکنزی

جهت انجام حرکت سوپرمن، بر روی شکم دراز کشیده و دست‌ها را در سمت روبرو بالا آورده و پاهای خود را نیز از زمین بلند کرده و عضلات باسن خود را منقبض کنید. این وضعیت را برای مدت 30 ثانیه یا کمتر حفظ کنید. جهت انجام حرکت پرس مکنزی، بر روی شکم دراز کشیده و با فشار دست‌ها بر روی زمین، بالاتنه را به سمت بالا بیاورید به طوری که لگن بر روی زمین قرار گرفته باشد.

حرکت ضربه به پاشنه

جهت انجام این حرکت ورزشی، به پشت بر روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را با زاویه 90 درجه بالا بیاورید. پس از قرار گرفتن در این وضعیت، همزمان با انقباض عضلات شکم و قرارگیری قسمت پایین کمر بر روی زمین، هر بار یکی از پاشنه‌های خود را پایین آورده و به زمین برسانید. در زمان انجام این حرکت، کمر نباید خم شود.

حرکت پل باسن

حرکت پل باسن برای تقویت عضلات همسترینگ و باسن بسیار مؤثر می‌باشد. برای انجام این حرکت، به پشت بر روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. پاها به اندازه عرض شانه با هم فاصله داشته باشند. سپس لگن خود را از روی زمین بلند کنید تا زمانی که شانه‌ها، لگن و زانوها در یک خط مستقیم قرار بگیرند. در این لحظه عضلات باسن بایستی در حالت منقبض قرار بگیرند.

انجام هر گونه حرکت ورزشی به صورت ایمن و بی‌خطر برای دیسک کمر

به منظور انجام حرکات ورزشی به صورت بی‌خطر برای دیسک کمر، دو اصل زیر بایستی در نظر گرفته شوند:

قرارگیری ستون فقرات در حالت خنثی

ستون فقرات در ناحیه کمر دارای یک ساختار منحصربه‌فرد است که دارای یک محدوده حرکتی مؤثر است. در حالت خنثی، ستون فقرات نه به طور زیادی باز می‌شود و نه به طور زیادی خم می‌شود. در حالت ایستاده، ستون فقرات در حالت خنثی قرار دارد. هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی، ستون فقرات باید در این حالت خنثی قرار گیرد. عضلات مرکزی بدن عملکردی دارند که این حالت خنثی را در طول انجام فعالیت‌ها حفظ می‌کنند. به عبارت دیگر، عملکرد عضلات مرکزی بدن به گونه‌ای است که در طول انجام فعالیت‌های ورزشی، وضعیت خنثی ستون فقرات را حفظ می‌نمایند.

بارگذاری دینامیک

تغییرات مرتبط با وزن و بار بین دیسک‌ها، مفاصل فاست و عضلات ستون فقرات تقسیم می‌شود. در اثر بارگذاری دینامیک، در زمان حرکت دست‌ها و پاها ستون فقرات در وضعیت خنثی نگه داشته می‌شود. در چنین حالتی انجام حرکت به جای وارد آوردن فشار بر ستون فقرات، سبب کاهش فشار و بار وارد بر دیسک می‌شود و در آب‌رسانی و تأمین مواد مغذی دیسک نیز مؤثر است. به همین دلیل پیاده‌روی سریع برای دیسک‌ها بسیار سودمند می‌باشد. در زمان پیاده‌روی سریع همزمان با بارگذاری دینامیک، ستون فقرات در وضعیت خنثی قرار می‌گیرد.