در طول زندگی، هشت نفر از هر 10 نفر با  ضعف یا درد گردن مواجه می‌شوند. این درد به صورت حاد، ناگهانی و شدید احساس می‌شود و پس از یک مدت زمانی یا چند هفته کاهش می‌یابد. با این حال، برخی از افراد با وجود روش‌های درمان غیرجراحی یا جراحی، همچنان با این درد روبرو هستند. این نوع درد به عنوان درد مزمن شناخته می‌شود.

توصیه‌های زیر برای بیشتر افرادی که با درد حاد گردن یا کمر مواجه هستند، مفید است. اگر هر یک از دستورالعمل‌های زیر منجر به افزایش درد گردن یا کمر، انتشار درد به بازوها یا پاها یا افزایش ضعف در بازوها یا پاها شود، بهتر است این فعالیت را ادامه ندهید و به دنبال مشاوره پزشکی یا فیزیوتراپی باشید.

برای درد حاد کمر یا گردن چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

کلید اصلی بهبودی دردهای حاد در ناحیه کمر یا گردن، محدود کردن فعالیت شما و مصرف داروهای ضد بارداری است، زیرا بیشتر درد کمر مربوط به فشار عضلات است. در بیشتر موارد، درد حاد کمر به خودی خود در طی یک دوره چند روزه از بین می‌رود. در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما در بهبودی این درد کمک می‌کند:

سخت نگیرید

اگر فکر می‌کنید به کمرتان صدمه وارد شده است، از فشارهایی که به پشت خود وارد می‌کنید، بکاهید. بسیاری از افراد در واقع حق انتخاب کمی دارند و کمردرد آنها را به زانو در می‌آورد  یا در حالت خم شده قفل می‌شوند. دیگران قادرند تا حدودی به طور عادی عمل کنند، اما با درد ناراحت کننده‌ای روبرو هستند. برخلاف تصور رایج، مطالعات انجام شده در مورد کمردرد حاد نشان می‌دهد که چند روز محدود کردن فعالیت شما و استفاده از داروهای بدون نسخه مناسب، همان چیزی است که بسیاری از افراد واقعاً به آن احتیاج دارند تا اجازه دهند گرفتگی عضلات شل شوند. با این حال، مهم است که قبل از مصرف هرگونه دارویی با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص اگر داروهای دیگری مصرف می‌کنید یا یک بیماری مزمن پزشکی دارید.

کمپرس یخ و سپس گرما

این قانون را به خاطر بسپارید: “ابتدا برای 48 ساعت از کمپرس یخ استفاده کرده و سپس از گرما استفاده کنید.” کمپرس یخ و گرما می‌توانند دردهای موضعی ناشی از فشار عضلات و رباط ها را کاهش دهند. یخ تورم و التهاب را کم می‌کند و به عنوان یک بی حس کننده موضعی عمل می‌کند، اما بعد از 48 ساعت اثر خود را از دست می‌دهد. استفاده از گرما پس از آن جریان خون را به بافت‌های عمیق افزایش داده و اسپاسم عضلات را آرام می‌کند.

داروهای بدون نسخه

التهاب پاسخ سیستم ایمنی بدن در برابر تحریک یا آسیب است و با قرمزی، گرما، تورم و درد مشخص می‌شود. برای کمک به بهبود و تسکین درد، اغلب استفاده از داروهای بدون نسخه مانند ایبوپروفن، ناپروکسن سدیم، آسپیرین یا کتوپروفن توصیه می‌شود. به این داروها داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) گفته می‌شود و می‌توانند به طور موثری التهاب و درد را کاهش دهند. استفاده طولانی مدت از NSAIDها می‌تواند منجر به مشکلات دستگاه گوارش شود، بنابراین عاقلانه است قبل از استفاده از داروهای ضد عفونی کننده یا هر دارویی با پزشک خود مشورت کنید. NSAIDهای بدون نسخه برای استفاده کوتاه مدت در نظر گرفته شده است، بنابراین هرگز از آنها بیش از یک هفته استفاده نکنید، مگر اینکه توسط پزشک شما توصیه شود.

در برخی موارد، ممکن است مصرف استامینوفن توصیه شود. در حالی که این یک داروی ضد التهاب نیست، استامینوفن می‌تواند در تسکین درد، بدون خطر مشکلات دستگاه گوارش که با استفاده طولانی مدت از NSAIDها همراه است، مؤثر باشد. با این حال، استامینوفن همچنین می‌تواند عوارض جانبی ایجاد کند، بنابراین بهتر است قبل از مصرف هرگونه دارویی از این قوانین پیروی کنید: همیشه دستورالعمل‌های موجود روی برچسب را بخوانید؛ عوارض جانبی ذکر شده را بررسی کرده و قبل از شروع خود درمانی با پزشکتان مشورت کنید.

ماساژ

ماساژ ملایم ممکن است با کشش عضلات، گرفتگی رباط ها را تسکین دهد.

حرکات خود را متوقف نکنید

مطالعات تأیید می‌كنند كه حركت محدود ماهیچه‌ها و مفاصل در مقایسه با روش‌های غیرفعالی مانند استراحت و مصرف دارو برای معالجه كمر درد كمتر موثر است و اگرچه که محدود کردن فعالیت شما مهم است، اما با کم شدن درد، باید عضلات و مفاصل خود را حرکت دهید. تمرینات ساده می‌تواند به این فرآیند کمک کند، اما داشتن یک برنامه تمرینی مناسب برای شما مهم است و لازم است با پزشک یا یک متخصص کمر تماس بگیرید.

برنامه روزمره خود را تنظیم کنید

هنگامی که درد دارید، باید نحوه عملکرد خود در فعالیت‌های روزانه را تنظیم کنید. نکته اصلی بهبودی دردهای حاد کمر و گردن و حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات است. حمایت از گودی کمر و تمرین خوب به کاهش زمان مورد نیاز برای بهبودی شما کمک می‌کند.

ایستادن

دستورالعمل‌های زیر را دنبال کنید.

• از ایستادن در یک موقعیت تکراری برای مدت طولانی خودداری کنید.
• در صورت امکان ارتفاع میز کار خود را در یک سطح راحت تنظیم کنید.
• هنگام ایستادن، سعی کنید یک پا را با گذاشتن آن روی یک جعبه یا سطحی مثل آن، بلند کنید. بعد از چند دقیقه، وضعیت پایتان را تغییر دهید.
• در حین کار در آشپزخانه، در کابینت زیر سینک را باز کنید و یک پا را روی قسمت داخلی کابینت استراحت دهید. هر 5 تا 15 دقیقه پاها را عوض کنید.

نشستن

دستورالعمل‌های زیر را دنبال کنید.

• تا حد امکان کمتر بنشینید و فقط برای مدت زمان‌های کوتاه (10 تا 15 دقیقه).
• یک پشتی تکیه گاه (مانند حوله) داشته باشید و با آن گودی کمر خود را پر کنید.

برای یافتن یک جایگاه خوب برای نشستن، این نکات را دنبال کنید:

1. در انتهای صندلی خود بنشینید و بدن خود را صاف نگه دارید.
2. خود را بکشید و تا حد امکان منحنی پشت خود را صاف کنید و چند ثانیه در این وضعیت بمانید.
3. به آرامی موقعیت خود را کمی آزاد کنید (حدود 10 درجه). این وضعیت خوبی برای نشستن است.

• در یک صندلی دارای پشتی بلند و محکم و دارای پایه و جای دست بنشینید. نشستن در یک نیمکت یا صندلی نرم باعث می‌شود تا شما گرد بنشینید و از منحنی کمر خود پشتیبانی نکنید. هنگام کار، ارتفاع صندلی محل کار خود را تنظیم کنید تا بتوانید در کنار میز کار خود بنشینید و آن را در سمت خود کج کنید. پشت میز کار خود قوز نکنید. آرنج و بازوها را روی دسته صندلی یا میز خود قرار دهید و شانه‌های خود را ریلکس نگه دارید.
• هنگام برخاستن از حالت نشسته، به جلو بروید. با صاف کردن پاهای خود بایستید. از خم شدن به جلو از ناحیه کمر خودداری کنید و پشت خود را صاف کنید.

رانندگی

لطفاً دستورالعمل‌های زیر را دنبال کنید:

•  از یک تکیه گاه کمر (رول کمری) استفاده کنید تا پشت خود را منحنی کنید. زانوهای شما باید در همان سطح یا بالاتر از باسن شما قرار گیرند.
• صندلی را نزدیک به فرمان قرار دهید تا بتوانید از منحنی کمری خود پشتیبانی کنید. صندلی باید به اندازه کافی نزدیک باشد تا زانوهای شما خم شوند و پاهای شما به پدال برسند.

لانگ، اسکات و تمرین زانو

وقتی که باید به اندازه یک اسکات به پایین بروید و مدتی در این حالت بمانید، زانوهای خود را خم کنید. برای هر یک از این موقعیت‌ها، پاهای خود را از هم دور نگه دارید، ماهیچه‌های شکم خود را سفت بگیرید و پاهای خود را پایین بیاورید.

بلند کردن اشیاء

دستورالعمل‌های زیر را دنبال کنید.

• سعی کنید در صورت امکان از بلند کردن اشیاء خودداری کنید.
• اگر باید اجسام را بلند کنید، سعی کنید اجسامی که از 13-14 کیلوگرم سنگین تر هستند را بلند نکنید.
• قبل از بلند کردن یک جسم سنگین، مطمئن شوید که جا پای محکمی دارید.
• برای بلند کردن جسم پایین تر از سطح کمر، پشت خود را صاف نگه دارید و از زانوها و باسن خود خم شوید. هنگامی که زانوهایتان صاف است، از کمر خم نشوید.
• در نزدیکی شیء مورد نظر خود بایستید و پاهای خود را روی زمین محکم نگه دارید. ماهیچه‌های شکم خود را سفت کرده و با استفاده از عضلات ساق پا جسم را بلند کنید. زانوها را با حرکتی ثابت صاف کنید. جسم را تا نزدیک بدن خود بالا نیاورید.
• کاملاً صاف ایستاده و بدن خود را نپیچانید. همیشه هنگام بلند کردن یک جسم، پاهای خود را به جلو حرکت دهید.
• اگر یک شیء را از روی یک میز بلند می‌کنید، آن را به لبه سمت میز بکشید تا بتوانید آن را نزدیک بدن خود نگه دارید. سپس زانوهای خود را خم کنید تا به جسم نزدیک شوید. از نیروی پاهای خود برای بلند کردن جسم و بازگشتن به حالت ایستاده استفاده کنید.
• از بلند کردن اجسام سنگین تا بالاتر از سطح کمر خودداری کنید.
• بسته‌ها را با دست‌های خم در نزدیکی بدن خود نگه دارید. عضلات شکم خود را سفت نگه دارید. قدم‌های کوچک بردارید و به آرامی راه بروید. برای پایین آوردن جسم، پاهای خود را به همان وضعیتی که هنگام بلند کردن شی قرار دادید، برگردانید و برای بلند کردن آن، عضلات شکم خود را سفت کرده و باسن و زانوها را خم کنید.

بالای سر بردن

دستورالعمل‌های زیر را دنبال کنید.

• از صندلی مخصوص استفاده کنید تا خود را به ارتفاع مورد نیاز برسانید.
• بدن خود را تا حد ممکن به شی مورد نیاز خود نزدیک کنید.
• اطمینان حاصل کنید که موقعیت خوبی برای بلند کردن جسم سنگین دارید.

از دو دست خود برای بلند کردن استفاده کنید.

خوابیدن و دراز کشیدن

دستورالعمل‌های زیر را دنبال کنید.

• یک تشک محکم انتخاب کنید که خسته نشوید. در صورت لزوم، تخته‌ای را زیر تشک خود قرار دهید. همچنین در صورت لزوم می‌توانید تشک را روی زمین قرار دهید.
• اگر همیشه روی یک سطح نرم خوابیده‌اید، تغییر آن به یک تشک محکم ممکن است مشکل باشد. سعی کنید آنچه را که برای شما راحت‌تر است انجام دهید.
• از پشتی (پشت کمر) برای راحتی بیشتر استفاده کنید. بستن یک پارچه یا حوله به دور کمر ممکن است مفید باشد.
• از بالش محکم استفاده کنید که از منحنی گردن شما پشتیبانی کند.
• با زانوهایی که به سمت قفسه سینه کشیده شده است، نخوابید.
• هنگام برخاستن از وضعیت دراز کشیدن، به یک پهلوی خود بچرخید، هر دو زانو را بکشید و پاهای خود را به طرف تخت بچرخانید. با فشار آوردن دستان خود به حالت نشسته دربیایید. از خم شدن به جلو از ناحیه کمر خودداری کنید.

سایر نکات مفید

از فعالیت‌هایی که نیاز به خم شدن به جلو از ناحیه کمر دارند، خودداری کنید. هنگام سرفه یا عطسه، سعی کنید از جای خود بلند شوید، کمی عقب خم شوید تا قوس ستون فقرات شما بیشتر شود.

جلوگیری از درد و آسیب

وضعیت

استفاده از وضعیت صحیح برای ستون فقرات یکی از کارهای اساسی است که می‌توانید برای حمایت از گردن و پشت خود انجام دهید. کمر (منحنی کمر) بیشترین بار وزن را تحمل می‌کند، بنابراین حفظ تراز صحیح در این بخش می‌تواند از آسیب دیدگی مهره‌ها، دیسک و سایر اجزای ستون فقرات جلوگیری کند. اگر با درد کمر یا گردن مواجه هستید، ممکن است نیاز به تنظیم وضعیت روزانه، نحوه نشستن و عادت‌های روزمره خود داشته باشید و روش‌های صحیح برای بلند شدن و خم شدن را یاد بگیرید. به منظور جلوگیری از لغزش ستون فقرات، ممکن است نیاز به تنظیم مجدد فضای کاری خود داشته باشید. همچنین، برای حفظ وزن سالم، که می‌تواند درد کمر را تشدید کند، باید وزن خود را در محدوده مناسب برای قد و ساختار بدنتان نگه دارید.

ورزش

ورزش منظم برای جلوگیری از کمردرد و آسیب دیدگی مهم است. برنامه ورزش‌های تقویتی، حرکات کششی و هوازی باعث افزایش سطح تناسب اندام شما خواهد شد. تحقیقات نشان داده است که افرادی که از نظر جسمانی متناسب هستند نسبت به افرادی که از نظر جسمی تناسب کمتری دارند در برابر صدمات کمر و درد مقاومت بیشتری دارند و در صورت آسیب دیدگی سریعتر بهبود می‌یابند.