آیا شغل شما مستلزم نشستن برای 40 ساعت یا بیشتر در طول هفته است؟ قوز کردن روی صفحه کلید هنگام نشستن به مدت طولانی بسیار آسان است. با این حال، وضعیت بد صندلی اداری می‌تواند عوارض جانبی نه چندان خوبی را به همراه داشته باشد – از جمله تنش یا درد در گردن، کمر، زانوها و پهلوها و گردش خون ضعیف. خبر خوب این است که شما می‌توانید با رعایت طرز صحیح نشستن پشت کامپیوتر، ورزش و صندلی پشتیبان در دفتر، از این مشکلات احتمالی جلوگیری کنید. اگر می‌خواهید بدانید که طرز صحیح نشستن پشت کامپیوتر چگونه است، این مقاله را بخوانید.
عوارض بد نشستن پشت کامپیوتر
بیش از نیمی از ما هر روز بیش از شش ساعت را در حالت نشسته سپری می‌کنیم و درد کمر و قوز کمر تنها نتیجه این موضوع نیست. نشستن می‌تواند تأثیرات کوتاه مدت و طولانی مدت بر سلامتی و بدن شما داشته باشد و این فعالیت به ظاهر خوش خیم را به طور بالقوه کشنده می‌کند. ادامه مطلب را بخوانید تا بیاموزید که طرز نشستن نادرست در کل روز – از سر تا انگشتان پا – چه میزان آسیب رسان است.
پاها و ماهیچه‌های سرینی ضعیف
عدم استفاده از عضلات پاهای خود می‌تواند منجر به ضعف آنها شود! با نشستن طولانی در طول روز، شما به عضلات پایینی بدن که شما را بالا نگه می‌دارند، نیاز وابستگی نمی‌کنید. این موضوع می‌تواند باعث آتروفی عضلات، به عبارتی ضعیف شدن آنها، شود. عدم داشتن عضلات قوی در پا و ماهیچه‌های سرینی می‌تواند بدن شما را در معرض آسیب قرار دهد.
افزایش وزن
حرکت کردن باعث می‌شود عضلات مولکول‌هایی مانند لیپوپروتئین لیپاز آزاد کنند که به پردازش چربی‌ها و قندهایی که می‌خورید کمک می‌کند. هنگامی که بیشتر روز خود را به حالت نشسته می‌گذرانید، ترشح این مولکول‌ها کاهش یافته و قسمت انتهایی پشت شما در معرض خطر بزرگتر شدن است. همچنین حتی اگر ورزش می‌کنید بیشتر در معرض خطر سندرم متابولیک قرار دارید. یک مطالعه نشان داد که جای تعجب نیست، مردانی که زمان بیشتری را نسبت به حالت معمول به صورت نشسته بودند، در قسمت مرکزی بدن خود وزن بیشتری پیدا کردند که خطرناکترین مکان برای ذخیره چربی است.
مشکلات لگن و کمر
طرز صحیح نشستن پشت کامپیوتر بر روی ماهیچه‌های پا، شکم، باسن و کمرتان نیز تاثیر می‌گذارد. نشستن باعث کوتاه شدن و خم شدن لگن می‌شود و وضعیت نشسته می‌تواند به کمر شما آسیب برساند، به خصوص اگر وضعیت بدی دارید یا از صندلی ارگونومیک استفاده نمی‌کنید. همچنین، وضعیت بد بدن در حالت نشسته می‌تواند باعث فشرده شدن دیسک‌های ستون فقرات شود و منجر به تحلیل رفتن زودرس شود، که منجر به درد مزمن می‌شود.
اضطراب و افسردگی
تأثیرات ذهنی نیز می‌تواند همانند تاثیرات جسمی از نتایج طرز صحیح نشستن پشت کامپیوتر باشد. اما خطر افسردگی و اضطراب در افرادی که مدت زمان بیشتری از اوقات خود را به صورت نشسته می‌گذرانند، بیشتر است. این امر می‌تواند به این دلیل باشد که وقتی فرد روزهای خود را به جای حرکت در حالت نشسته می‌گذراند، فواید سلامتی روانی در بدن او وجود ندارد. در این صورت، می‌توان با ورزش منظم این خطرات را کاهش داد.
خطر سرطان
مطالعات جدید نشان می‌دهد که نشستن طولانی مدت می‌تواند خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان از جمله سرطان‌های ریه، رحم و روده بزرگ را افزایش دهد. دلایل این امر کاملاً روشن نیست.
بیماری قلبی
بد نشستن می‌تواند به قلب شما آسیب برساند و به طور بالقوه منجر به بیماری‌های قلبی عروقی شود. یک مطالعه نشان داد مردانی که بیش از 23 ساعت در هفته به تماشای تلویزیون می‌گذرانند 64٪ بیشتر از مردانی که فقط 11 ساعت تلویزیون تماشا می‌کنند خطر مرگ در اثر بیماری‌های قلبی عروقی را دارند. کارشناسان می‌گویند افرادی که بیشتر نشسته‌اند 147 درصد بیشتر در معرض خطر حمله قلبی یا سکته هستند.
خطر دیابت
افرادی که زمان بیشتری را به نشستن می‌گذرانند نیز 112 درصد خطر ابتلا به دیابت دارند. در یک مطالعه که فقط اثرات پنج روز استراحت در بستر را بررسی کرد، محققان افزایش مقاومت به انسولین، پیش ماده دیابت را مشاهده کردند.
واریس
نشستن به مدت طولانی می‌تواند باعث جمع شدن خون در پاها شود. این امر می‌تواند منجر به ایجاد رگ‌های واریسی یا رگ‌های عنکبوتی شود که نسخه کوچکتری از حالت قبلی است. اگرچه به طور کلی خود این رگ‌ها مضر نیستند، اما این رگ‌های متورم و قابل مشاهده می‌توانند ظاهر ناخوشایندی برای فرد به همراه داشته باشند. در موارد نادر، این رگ‌ها می‌توانند منجر به شرایط جدی‌تری مانند لخته شدن خون شوند.
ترومبوز ورید عمقی (DVT)
ترومبوز ورید عمقی نوعی لخته شدن خون است که بیشتر در پاها دیده می‌شود. هنگامی که بخشی از این لخته از بین می‌رود، می‌تواند جریان خون را به سایر قسمت‌های بدن مانند ریه‌های شما قطع کند و باعث آمبولی ریوی شود. این امر یک وضعیت اورژانسی پزشکی است که می‌تواند منجر به عوارض عمده یا حتی مرگ شود. نشستن برای مدت زمان طولانی، حتی در یک سفر طولانی جاده‌ای، می‌تواند باعث DVT شود.
شانه و گردن سفت
همانند پاها، لگن و کمر، شانه‌ها و گردن نیز از نشستن طولانی مدت رنج می‌برند. این مسئله خصوصاً اگر در نگاه کردن به صفحه رایانه خم شوید، بیشتر صادق است.
طرز صحیح نشستن پشت کامپیوتر
بسیاری از ما روزانه به محل کارمان می‌رویم و ساعت‌ها را پشت میز خود نشینا می‌گذاریم. برخی از افراد می‌توانند برای مدت کوتاهی از انجام وظایف خود استراحت کنند یا در ساختمان اداری حرکت کنند. اما برخی از ما، به ویژه در کسانی که به طور متوسط روزانه 9 تا 5 ساعت کار می‌کنند و وظایفشان بسیار طاقت فرسا است، این امکان را ندارند. این به معنای نشستن در یک حالت ثابت برای حدود 6 تا 8 ساعت است. این عمل همچنین منجر به اثرات نشستن بلندمدت و کوتاهمدت می‌شود که ممکن است برای سلامتی مضر باشد.
اگر تاکنون با یک یا چند مشکل مذکور مواجه شده‌اید، آشنایی با روش صحیح نشستن پشت کامپیوتر می‌تواند به جلوگیری از مشکلات آینده کمک کند یا حداقل در کاهش درد و ناراحتی ناشی از این مشکلات مؤثر باشد.
ما می‌توانیم با صحبت در مورد اینکه چه نوع صندلی می‌تواند برای راحتی و آسایش استفاده شود شروع کنیم، اما بخش زیادی از طرز نشستن مناسب پشت میز به نوع کاری که انجام می‌دهید، متکی است. قبل از شروع کار روزانه خود، این سوالات را از خود بپرسید:
- آیا چشمانم با ناحیه صفحه‌ای که بیشتر روی آن تمرکز دارم همسو است؟
- آیا آنچه بیشتر از همه به آن نیاز دارم در دسترس است؟
- آیا صفحه کلید من طوری تنظیم شده است که حداکثر راحتی را برای مچ، شانه‌ها و گردنم فراهم کند؟
اگر نمی‌توانید با اطمینان به این سوالات پاسخ دهید، باید به طور جدی شرایط را برای تامین کردن طرز صحیح نشستن پشت کامپیوتر فراهم کنید.
در مورد چگونگی طرز صحیح نشستن پشت کامپیوتر، این نکات چیزی است که باید با اعضای مختلف بدن خود انجام دهید:
کمر
برای جلوگیری از استرس نخاعی باید تمام تلاش خود را بکنید تا به حالت ایستاده قرار بگیرید، مطمئن شوید که قسمت فوقانی کمرتان صاف است و کمرتان به شکل صندلی منحنی است. اگر صندلی شما از ستون فقرات پشتیبانی مناسبی نمی‌کند، از آوردن بالش یا ژاکت اضافی به محل کار خود نترسید! پشتیبانی حمایت مناسب از کمراز اهمیت بالایی برخوردار است زیرا نشستن نامناسب منجر به دردهای کمر و رگ به رگ شدن از جمله کیفوز (که به اصطلاح «سندرم کمر قوزدار » شناخته می‌شود) و فتق دیسک می‌شود.
بازوها
آیا می‌دانید وقتی بازوها به سمت جلو باز یا کشیده می‌شوند، می‌توانید قدرت خود را در قسمت فوقانی کمر از دست دهید و در نتیجه باعث درد شانه و قسمت فوقانی کمر می‌شوید؟ با نگه داشتن بازوها در زاویه 90 درجه، در یک موقعیت راحت برای استراحت، می‌توانید از این امر جلوگیری کنید. اینجاست که دسته صندلی شما مفید است. به هر حال، این چیزی است که باید برای دست ها و بازوهای خود تامین نمایید.
پاها
نشستن در یک مکان مسائل خاص خود را به همراه دارد، اما قرار دادن پاها در حالت‌های خاص (صلیب) می‌تواند به طور جدی میزان جریان خون لازم برای عبور از بدن شما را کاهش دهد. آیا تا به حال نشسته‌اید و پاهای خود را به حالت ضربدر درآورده‌اید، انگشتان پای خود را با زمین لمس داده و احساس خوشایندی را در پاهای خود احساس کرده‌اید؟ اگر چنین است، قسمت بالایی پاها را در زاویه 90 درجه نسبت به بدن قرار دهید. اگر شما بلندترین فرد در جهان نیستید، قرار دادن پاها به این صورت بهترین راه برای استراحت پا است.
ما درک می‌کنیم که نشستن صحیح در ابتدا می‌تواند تا حدودی دشوار باشد، اما مطمئن هستیم که شما با رعایت طرز صحیح نشستن پشت کامپیوتر تفاوت‌های ایجاد شده در بدن خود را مشاهده خواهید کرد!
استراحت کردن بعد از وضعیت نشسته
با توجه به استراحت در محل کار، بیشتر آژانس‌های بهداشتی توصیه می‌کنند که هر 30 تا 60 دقیقه استراحت انجام شود. در طول این استراحت، بایستید و حرکت کنید. حتی اگر این وقفه 3-5 دقیقه طول بکشد، بسیار کمک کننده است. این کار شما را مجبور می‌کند تا چشم‌های خود را روی اشیا دیگر متمرکز کنید و عضلات مختلف را به کار بیندازید.
اگر تصمیم به پیاده‌روی بگیرید، می‌توانید به طور قطعی در کاهش دردهای عضلانی قفسه سینه و گردن کمک کنید و به تعادل بدن خود اطمینان حاصل کنید. یک راه ساده برای انجام این کار این است که در حین راه رفتن، قدم زدنی بسیار آرام و متناسب داشته باشید. سپس، به آرامی مچ دستان خود را چرخانده تا بندهای انگشتان به سمت جلو و مستقیم بروند. این اقدام به طور خودکار باعث عقب و پایین حرکت شانه‌ها می‌شود و آنها را در وضعیت مناسب خود قرار می‌دهد.
حرکات کششی برای دفتر و میزکار
چندین تمرین وجود دارد که می‌توانید در حالی که پشت کامپیوتر نشسته‌اید انجام دهید.
اگر پس از پیاده روی خود در زمان استراحت کوتاه وقت دارید، برخی از کشش‌های مربوط به عضلات قفسه سینه و گردن را انجام دهید. از آنجا که غالباً بالای میزهایمان قوز می‌کنیم، عضلات قفسه سینه و ذوزنقه ما می‌توانند منقبض بمانند. بنابراین برای تسکین این عضلات می‌خواهیم آنها را در جهت مخالف حرکت دهیم. این کار را می‌توانید در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید، اما حرکت اساسی اینجاست:
- هر دو دست خود را مستقیماً جلوی خود بلند کنید تا زمانی که در قفسه سینه قرار گیرند. مطمئن شوید که بازوهایتان لمس می‌شوند.
- کف دستان خود را به سمت بالا برگردانید تا آنها رو به سقف قرار بگیرند. اکنون باید انگشتان کوچک هر دست را لمس کنید.
- در حالی که کف دست‌ها هنوز به سمت بالاهستند، با جدا کردن انگشتان کوچک و حرکت دادن هر یک از بازوها به سمت دیوار پشت سر خود، به آرامی سینه خود را باز کنید. در پایان حرکت، انگشتان شست باید رو به دیوار پشت سر شما باشد.
- سعی کنید با انگشت شست پشت خود را لمس کنید … شما قادر نخواهید بود، اما این امر شما را مجبور به کشش عمیق‌تر می‌کند. همان‌طور که سعی می‌کنید با انگشتان شست پشت خود را لمس کنید، به آرامی نفس خود را بیرون دهید تا کشش کمی عمیق‌تری داشته باشید.
برای کشش عضلات گردن:
- ابتدا هر دو بازو را در کنار خود قرار دهید تا نوک انگشتان شما به سمت زمین قرار بگیرد. تصور کنید که از هر یک از دستان شما یک وزنه سبک آویزان است و عضلات ذوزنقه را به سمت پایین می‌کشد.
- در حالی که بازوهای خود را در کنار خود نگه داشته‌اید، با آن وزنه‌های خیالی که دستانتان را به سمت زمین می‌کشند، سر خود را از یک طرف به سمت دیگر برگردانید.
- همان‌طور که به آرامی و به آهستگی سر خود را به دو طرف می‌چرخانید، بازدم را انجام دهید.
