تمرین و تقویت عضلات شانه، قدرت و استحکام ماهیچه‌ها در حمایت از ساختار مفصل شانه، به خصوص مفصل گلنوهمرال، که به عنوان مفصل گلوه‌ای-کاسه‌ای شانه شناخته می‌شود، را افزایش می‌دهد. افزایش استحکام مفصل، تأثیر و پیشرفت آرتروز شانه را کاهش می‌دهد. تمرینات و ورزش‌های مختلف وجود دارند که به تقویت عضلات شانه کمک می‌کنند. برخی از این تمرینات نسبتاً سخت هستند، در حالی که برخی دیگر آنچنان سخت نیستند. این دلایلی هستند که هنگام انجام فعالیت‌های مرتبط با شانه، باید مراقبت کنید. شما نیاز به تقویت عضلات شانه خود دارید، اما باید روشی را انتخاب کنید که به آنها آسیب نرساند و بهبود عملکرد آنها را تحقق بخشد، در حالی که خطر آسیب دیدگی را کاهش دهد.

دردهای شانه، گردن و بخش بالایی کمر همگی در میان ورزشکاران، علاقمندان به تمرینات ورزشی، کارگران ساختمانی و هر کسی که تمام روز پشت میز نشسته است، رواج دارد. اغلب اوقات درد گردن، شانه درد مزمن و گرفتگی قسمت بالایی کمر، به دلایل مختلف، همزمان با هم رخ می‌دهند و بنابراین تمرینات ورزشی و درمان برای جلوگیری و بازسازی این آسیب‌ها می‌تواند هم پوشانی داشته باشد.

شانه درد

آنچه که بیشتر مردم به آن شانه می‌گویند در واقع چندین مفصل هستند که از ترکیب تاندون‌ها و ماهیچه‌ها تشکیل شده تا اجازه دهد بازو محدوده وسیعی از حرکات را انجام دهد از خاراندن کمر تا پرتاب حرفه‌ای توپ بیس بال. به هر حال ارزش شانه به توانایی تحرک آن است. شانه ممکن است در اثر عدم استحکام یا ضربه خوردن بافتهای نرم و در نتیجه درد دچار مشکل شود. شما ممکن است درد را فقط وقتی شانه حرکت می‌کند یا بطور دائم حس کنید. درد ممکن است موقتی باشد و در مدت کوتاهی ناپدید شود یا ممکن است ادامه داشته و نیازمند بررسی و درمان پزشکی داشته باشد.

دلیل شانه درد چیست ؟

مشکلات شانه بافتهای نرم، ماهیچه‌ها، رباطها و تاندون‌ها را بیشتر از استخوانها درگیر می‌کند. بیشتر این مشکلات در قالب سه گروه قرار دارند:

• تاندونیت و بورسیت
• آسیب دیدگی و عدم استحکام
• آرتروز

دیگر دلایلی که خیلی کم سبب شانه درد می‌شوند عبارتند از تومورها، عفونت و مشکلات عصبی.

تاندونیت

تاندون ریسمانی است که ماهیچه را به استخوان یا دیگر بافتها متصل می‌کند. بیشتر تاندونیت‌ها در نتیجه فرایند پوشیدن که به مرور زمان رخ می‌دهد مثل فرایند پوشیدن یک کفش به تنهایی، ایجاد می‌شوند. عموما تاندونیت‌ها یکی از چندین نوع زیر هستند:

• تاندونیت حاد که در پی برخی مشکلات مفرط مانند زیاده روی در پرتاب توپ و دیگر ورزش‌ها یا فعالیت‌های کاری بوجود می‌آید.
• تاندونیت مزمن که در نتیجه بیماری‌های دژنراتیو یا سایدگی و پارگی مکرر به واسطه بالا رفتن سن ایجاد می‌شود.
• جدا شدن و پاره شدن تاندونها که ممکن است در اثر آسیب دیدگی حاد یا تغییرات دژنراتیو در تاندونها به واسطه بالا رفتن سن بوجود آید. آسیب دیدگی‌های روتاتور کاف در میان این ناهنجاری‌های رایج قرار دارد. روتاتور کاف به نظم و آرایش ماهیچه‌ها و تاندونهایی گفته می‌شود که حرکت و استحکام شانه را ایجاد می‌کند.

گاهی اوقات استفاده بیش از حد از شانه منجر به التهاب و ورم یک بورسا می‌شود که به این حالت بورسیت می‌گویند. بورساها کیسه‌های پر از مایعی هستند که در اطراف مفصل‌ها قرار دارند و سبب کاهش اصطکاک ناشی از حرکت شانه ‌می‌شوند. بورسیت اغلب به همراه روتاتور کاف تاندونیت، روی می‌دهد. گاهی اوقات برخی بافتها در شانه ملتهب و دردناک می‌شوند، سبب محدود شدن کارایی شانه می‌گردند. مفصل ممکن است در نتیجه حالتی به نام شانه منجمد، سفت شود. در بیشتر موارد با مراقبت مناسب این حالت خود به خود برطرف می‌شود.

آسیب دیدگی و عدم استحکام

گاهی اوقات استخوان‌ها در یکی از مفصل‌های شانه‌ از محل طبیعی خود جابجا (در اثر یک آسیب دیدگی، به اجبار) می‌شود. این وضیت و عدم استحکام، می‌تواند سبب در رفتگی یکی از مفاصل شانه شود. تکرار در رفتگی، که ممکن است موضعی یا کامل باشد، زمانی که شما بازوی خود را به سمت بیرون بدن خود بالا می‌آورید یا حرکت می‌دهید، سبب ایجاد درد و بی‌ثباتی می‌شود. وقتی شما بازوی خود را تا بالای سرتان بالا می‌آورید، شانه ممکن است چنان احساسی داشته باشد که گویی به بیرون از محل خود لغزیده یا احساس غیر عادی دارید به شکلی که برخی افراد تصور می‌کنند که بازویشان مرده.

آرتروز

شانه درد همچنین می‌تواند در نتیجه آرتروز باشد. چند نوع آرتروز وجود دارد، اما عموما ساییدگی و پاره شدگی همراه با التهاب مفصل وجود دارد که سبب ورم، درد و سفتی می‌شود. آرتروز ممکن است در اثر آسیب‌های شغلی یا ورزش باشد. اغلب افراد در زمان حمله از حرکت شانه‌ها جلوگیری می‌کنند تا درد ناشی از این وضعیت را کاهش دهند. این مشکل گاه اوقات منجر به سفتی یا گرفتگی بافتهای نرم مفصل می‌شود که نتیجه آن حرکت دردناک و محدود مفصل است.

تمرینات تقویت عضلات شانه برای جلوگیری از شانه درد

انجام ورزش های مؤثر می تواند با تقویت کردن شانه از درد شانه و  بروز بسیاری از بیماری ها مانند آرتروز جلوگیری کند. البته باید در نظر داشت انجام حرکات ورزشی حتی باید تحت نظر پزشک باشد تا از بروز اسیب های احتمالی پیشگیری شود.

تمرینات تقویت عضلات شانه برای جلوگیری از شانه درد

در اینجا چند مورد ورزشهای تقویت شانه را که شما می‌توانید بطور ایمن موثر انجام دهید ارائه می‌شود.

کشش به سمت صورت

کشش به سمت صورت برای تقویت قسمت پشتی شانه پیشنهاد می‌شود. وقتی شما وزنه را به سمت صورت خود می‌کشید، شانه‌های نسبت به کمر شما کار بیشتری انجام می‌دهند. این حرکتی است که شما می‌توانید با کابل یا باند کشی انجام دهید. شما می‌توانید این حرکت را بعنوان ورزشی برای گرم کردن یا یا بعدا در محل کار خود بعنوان حرکت تقویتی انجام دهید. وقتی در حال کشیدن هستید شانه‌های خود را پایین و پشت نگه دارید. در این ورزش شما تمایل به بالا بردن شانه‌ها دارید که  البته تمایل به قرار گرفتن در وضعیت بد است.

پال آف پرس

ماهیچه‌های شانه شما خودشان مستقیما بر سلامتی و کارایی‌شان تاثیر می‌گذارند. جوهره ورزشها نیز همین است که پایه و اساس محکمی برای شانه‌ها فراهم کنند. پال آف پرس هر دو کار را انجام می‌دهد. در حالی که ورزش سختی برای شانه نیست پال آف پرس، استحکام شانه را بهبود بخشیده در حالیکه استحکام مرکزی را حفظ می‌کند. برای اینکه ورزش خاصی برای شانه‌ها انجام دهید، در هر بار به مدت 3 ثانیه نگه دارید. وقتی به نقطه شروع باز گشتید، شانه‌هایتان را به سمت پایین و عقب بکشید،  و این وضعیت را به مدت 3 ثانیه حفظ کنید.

بالا و پایین بردن دمبل

برخی ورزشکاران می‌توانند ورزش‌های بالای سر را انجام دهند اما آنها این ورزشها را به اشتباه انجام می‌دهند. روتاتور کاف خود را بکار نمی‌گیرند و شانه‌های خود را بالا می‌اندازند که سبب عدم استحکام می‌شود. پرس بالا و پایین بردن دمبل این مشکل را حل می‌کند. بالا و پایین نگهداشتن دمبل بطور خودکار روتاتور کاف شما را بکار می‌گیرد زیرا در این حرکت شانه شما با جابجا شدن به سمت چپ و راست مبارزه می‌کند.

بالا بردن جانبی

جهت انجام این تمرین، لطفاً روی یک صندلی با پشتی صاف بنشینید و هر دو دست خود را با یک دمبل 3 پندی در دست بگیرید. بازوهای خود را در دو طرف بدن آویزان کنید. سپس با حرکت کردن بازوهای خود، سر انگشت شست خود را به سمت بیرون و دور از بدن بچرخانید (این حالت به شما کمک می‌کند تا اطمینان حاصل کنید که تاندون‌ها تحریک نمی‌شوند). به آرامی و با کنترل، نفس خود را بیرون بدهید و بازوها را به سمت بالا و بیرون از بدن حرکت دهید. انگشتان شست باید به سمت بالا باشند و آرنج‌ها کمی خم شده باشند. هنگامی که بازوها به طور موازی با زمین قرار گرفتند، لحظه‌ای تمهید کنید و سپس به آرامی نفس خود را داخل بیندازید و بازوها را به سمت پایین بیاورید. برای تنظیم سطح سختی این تمرین، می‌توانید وزن دمبل را کاهش یا افزایش دهید. این حرکت جانبی را می‌توان همچنین در حالت ایستاده انجام داد، در این حالت زانوها را کمی خم کنید (تقریباً 3 تا 5 درجه) و کمر را صاف نگه دارید.

پرس شانه

روی صندلی که تکیه‌گاه آن صاف است بنشینید و یک دمبل 3 پندی را در هر دست نگه دارید و بازوها را در هر طرف آویزان کنید. بازوها را به طرف بالا و بیرون بیاورید تا با زمین موازی شوند در حالتیکه آرنجها تا زاویه 90 درجه خم شده‌اند و دستها دمبل‌ها را به سمت بالا نگه داشته‌اند مانند حالتیکه می‌خواهید ماهیچه‌های باسن را به نمایش بگذارید. دمبل‌ها را نگه دارید، کف دست و انگشتان باید به سمت داخل بدن باشند. این حالت شروع است. از این حالت، به تدریج نفس خود را بیرون دهید درحالیکه به آهستگی بازوها را بالا می‌برید و آرنج‌ها را صاف می‌کنید، دمبل‌ها را بالای سر خود به طرف هم بیاورید. کمی صبر کنید و سپس در حالیکه به حالت شروع بر می‌گردید نفس خود را به داخل بدهید. صافی کمر و منقبض بودن شکم با پایان این تمرین باید حفظ شود.

ورزش‌های که برای شانه شما خطر دارند

شما در حال انجام ورزش هستید، در حال انجام تکرار ورزش درد شدید را در شانه‌ها احساس می‌کنید. اگر ادامه ندهید فکر می‌کنید ضعیف شده‌اید. به هر حال شانه‌های شما برای انجام بسیاری ورزشها طراحی نشده‌اند و منجر به احساس درد شدن یک سری حرکات ورزشی ضررش بیش از منفعتش است. ادامه این وضعیت می‌تواند منجر به آسیب دیدگی شود که شما را مجبور به ترک محل انجام ورزش کند.

پرس پشت گردن نظامی

اگر شما مراقب شانه‌های خود هستید، باید از بدن سازی به شیوه‌ مدرسه‌های قدیمی خودداری کنید. این ورزش یک موقعیت مضر برای کمربند شانه است زیرا در این حالت روتاتور کاف حرکت مکانیکی بی‌فایده‌ای انجام می‌دهد. به علاوه این حرکت موجب هیچ پرس مفیدی نمی‌شود. اگر این حرکت را در یک برنامه کاری دیدید یا دوستی آن را به شما پیشنهاد داد همیشه جوابتان نه باشد.

بالا و پایین کشیدن پشت گردن

وقتی این حرکات را انجام می‌دهید وزن سنگینی را بالای سر خود نگه نمی‌دارید اما تغییراتی که در پشت گردنتان ایجاد می‌شود همچنن خطرناکند. ورزشها شانه‌های شما را در معرض چرخش کامل خارجی قرار می‌دهند که این امر سر استخوان بازوی شما  را به سمت جلو فشار می‌دهد. این بخش ضعیف‌ترین قسمت شانه است و احتمال در رفتگی در آن زیاد است. در صورت در رفتگی احتمال پارگی تاندونها، غضروفها یا رباطها و همچنین شکستگی استخوان نیز افزایش می‌یابد. تغیراتی که بالا و پایین کشیدن پشت گردن سنتی ایجاد می‌کند بیش از آنکه روی تقویت کمر تاثیر داشته باشد، مشکل ایجاد می‌کند.

نگهداشتن کشش به سمت بالا

نگهداشتن کشش به سمت بالا می‌تواند سبب آسیب‌های جدی به شانه شود. اگرچه نگهداشتن به دلیل استفاده از نیروی جنبیش آسانتر به نظر می‌رسد اما در واقع حرکت بسیار خطرناکی برای مفصل شانه است. برخی افراد استحکام یا قوای لازم برای انجام این حرکت بالستیک را ندارند. در نتیجه در نهایت دچار آسیب می‌شوند در مجموع بهتر است از نگهداشتن کشش به سمت بالا دوری کنید. اما اگر تصمیم  به اجرای این ورزش گرفته‌اید بهتر است آهسته شروع کنید.

نیمکت و شنا با وزنه

شنا یک ورزش رایج برای تقویت ماهیچه سه سر است. حرکت شنایی که به طور معمول انجام می‌شود بسیار خوب است. اما وقتی تغییراتی را که در اثر این ورزش ایجاد می‌شود مشاهده می‌کنید متوجه نکات بدی نیز می‌شود. شنا روی نیمکت سبب ایجاد حداکثر چرخش درونی و گسترش گلنوهومران می‌شود که این مسئله مقدمه یک فاجعه است. این ورزش به طور خاص برای ورزشکارانی مشکل ایجاد می‌کند که در گذشته با مشکلات شانه مواجه بوده‌اند یا ورزشهایی بازی می‌کنند که باید دستشان بالا سرشان باشد مانند بیس بال و تنیس.

به دلیل اینکه دست‌های شما در نهایت به پشت بدنتان می‌رود، فشار خیلی زیادی به واسطه رباط‌ها به بخش جلویی شانه شما وارد می‌کند و روتاتور کاف و تاندونهای سر بلندتر ماهیچه سه سر را تحت فشار قرار می‌دهد. انجام این حرکت بصورت تکراری ممکن است منجر به پارگی تاندون‌ها یا رباط‌ها شود.

وزنه برداری المپیکی

انجام وزنه برداری المپیکی، اگر به درستی انجام شود، از طبیعت خود ضرری ندارد. با این حال، حتی اگر وزنه را بدون انداختن آن به زمین انجام دهید، باید بدانید کاهش وزن ممکن است تأثیرات نامطلوبی داشته باشد. شانه‌ها ممکن است در هنگام کاهش وزنه، که ناشی از آرام کردن وزنه به زمین است، آسیب ببینند. در صورت استفاده از وزنه‌های سنگین، بهتر است از سپر فلزی استفاده کنید تا بتوانید به راحتی وزنه را روی زمین قرار دهید. در صورتی که سپر فلزی در دسترس نباشد، می‌توانید با خم شدن در لگن و زانوها، وزنه را کاهش داده و ضربه ناشی از آن را جذب کنید، مانند زمانی که پس از یک پرش در حال فرود هستید.