سیاتیک یکی از مشکلات پزشکی بسیار شایع است که حداقل یکبار در زندگی برای 40 درصد از افراد رخ می‌دهد. این مشکل به طور ویژه در افرادی که دچار کمردرد هستند و با افزایش سن، بیشتر مشاهده می‌شود. عوامل خطر دیگر شامل چاقی، سابقه سیگار کشیدن و سبک زندگی نامتعادل و کم تحرکی است.
سیاتیک در زمانی رخ می‌دهد که دیسک فشرده یا ماده داخلی دیسک از موقعیت خود پرت شده و بر روی عصب سیاتیک فشار وارد می‌کند. این وضعیت باعث ایجاد درد شدید، سوزش و سوزن‌زدگی و کاهش حس در قسمت پشت و پاها می‌شود. هنگامی که عصب سیاتیک تحت فشار قرار می‌گیرد، درد شدیدی به مدت یک یا دو روز حاکم است. با این حال، این معنا نیست که در صورت بروز سیاتیک، باید ورزش را کنار بگذارید.
درد سیاتیک چگونه رخ می‌دهد؟
عصب سیاتیک بزرگترین عصب در بدن است، که از سر منشاء خود در ستون فقرات به باسن و به پشت پا و تا انتهای انگشت بزرگ پا می‌رسد. درد سیاتیک هنگامی رخ می‌دهد که عصب سیاتیک یا هر کدام از شاخه‌های آن، فشرده شده یا آسیب می‌بیند. بنابراین، درد ممکن است در هرجایی در طول مسیر آن، انتهای کمر، باسن، پاها، ساق یا کف پا رخ دهد.
نوع درد ممکن است از درد خفیف، بی‌حسی، سوزن سوزن شدن یا حتی دردی شبیه به شوک الکتریکی یا درد شدید، متفاوت باشد. درد ممکن است خفیف یا خیلی شدید باشد که حتی ایستادن را غیرممکن کند.
چه درمان‌هایی برای سیاتیک مؤثر است؟
روش‌های درمانی برای درد سیاتیک محدود است و عمدتاً وابسته به نشانه بیماری است. در بسیاری از موارد، این دوره بیماری بطور خودبخود رفع می‌شود. داروهای مسکن عمدتاً تجویز شده و قرار دادن کیسه یخ در 72 ساعت اولیه اغلب مؤثر است.
تاثیر استروئیدها بر این درد، تایید نشده است. جراحی نیز، اغلب زمانی در نظرگرفته می‌شود که درد سیاتیک، ناشی از این است که فتق دیسک بین مهره‌ای، روی ریشه عصب فشار وارد می‌کند.
یکی از مواردی که اکثر افراد مبتلا به درد سیاتیک قادر به انجام دادن آن نیستند، این است که بلافاصله پس از کاهش درد مزمن، نمی‌توانند تحرک را شروع کنند. ترس مداوم ناشی از اینکه کوچکترین حرکتی باعث برگشت درد می‌شود، اغلب تمامی فعالیت‌ها را بطور کامل محدود می‌کند.
مفاصل و عضلات، بدون ورزش خشک شده و قدرت خود را از دست می‌دهند. این مسئله، بازگشت به فعالیت‌های طبیعی را حتی پس از کاهش درد، به تاخیر می‌اندازد. بسیاری از بیماران می‌ترسند که حرکت ناحیه دردناک، به کمر آن‌ها آسیب وارد کند، اما در واقع، صحت ندارد.
چرا ورزش برای درد سیاتیک اهمیت دارد؟
اکثر متخصصان بر این موضوع توافق دارند که فعالیت‌ها و ورزش با شدت کم، در واقع برای این مشکل مفید است. دلیل این موضوع، این است که ورزش منظم، عضلات ضعیفی که ستون فقرات را حمایت می‌کنند، تقویت کرده و از فتق بیشتر دیسک، پیشگیری می‌کند. هنگامی که عضلات قوی‌تر می‌شوند، فضای بین دیسکی افزایش می‌یابد، به ریشه عصب فضای بیشتری می‌دهد که بدون فشرده شدن، از آنجا عبور کند.
ورزش‌های مناسب، قسمت اصلی کنترل درد سیاتیک است. اینکار تضمین می‌کند که قدرت عضلات روی مفاصل آسیب دیده افزایش می‌یابد، در حالی که مفاصل نیز انعطاف بیشتری پیدا می‌کنند. درد نیز در بیشتر موارد برطرف می‌شود.
فشار روی عصب که با درد طولانی مدت در اطراف ستون فقرات رخ می‌دهد، منجر به اقتباس وضعیت نامناسب بدن با گذشت زمان می‌شود. در نتیجه، محدوده حرکتی در اطراف مفاصل کاهش می‌یابد و فرسایش مفصل شروع می‌شود.
تحلیل عضلات نیز پس از کوتاه شدن شدید عضله، در نتیجه عدم استفاده از آن، رخ می‌دهد. عضلات نازک‌تر شده، واحد عضلانی کمتر می‌شود، تصلب بافت ایجاد شده و چربی تاندون‌ها از بین می‌رود. علاوه بر این، انکیلوز مفصل، تحلیل غضروف و عدم تقارن رباط ممکن است ایجاد شود، که منجر به کاهش محدوده حرکت می‌شود، که محدودیت حرکت عملکردی برای بیماران و خشکی مفصل را در پی دارد.
به همین دلیل است که بیماران با درد سیاتیک، باید ورزش کرده و وضعیت مناسب بدن و همچنین محدوده حرکتی طبیعی را حفظ کنند. ورزش‌های با تحرک زیاد، برای طبیعی کردن حجم عضلات و حفظ انعطاف بیشتر عصب، توصیه می‌شود.
هنگامی که در طول حرکت، درد کمتری احساس شود، آزادی بیشتری در حرکت و قدرت بهتر عضلات ایجاد خواهد شد. نتایج مثبت طولانی مدت ورزش، برای بیماران نیز انکارناپذیر است.
تحقیقات نشان می‌دهد که بیمارانی که پس از شروع درد شدید کمر، بیش از دو روز به استراحت ادامه می‌دهند، مدت زمان بیشتری درد را تجربه می‌کنند. این بررسی در مقایسه با افرادی انجام شده که زودتر استراحت را کنار گذاشته و تحرک را شروع می‌کنند. از این رو، بهترین توصیه برای افرادی که دچار درد شدید کمر هستند، این است که فعالیت‌های طبیعی خود را ادامه دهند، اما از انجام فعالیت‌هایی مانند بلند کردن اجسام سنگین یا نشستن در یک موقعیت به مدت طولانی، خودداری کنند، زیرا درد کمر را تشدید می‌کند یا بازمی‌گرداند.
داروهای ضدالتهاب را می‌توان بطور منظم به مدت چند روز مصرف کرد، تا انجام ورزش آسان‌تر شود.
چگونه با وجود درد سیاتیک ورزش کنیم؟
ورزش برای بیماران مبتلا به سیاتیک، به وسیله انجام حرکات کششی ملایم، راه رفتن و ورزش‌های سبک در مدت زمان کوتاه، امکان پذیر است. با پیشرفت در وضعیت بیمار، می‌توان مدت زمان ورزش را به تدریج افزایش داد.
نوع ورزشی که به بیماران مبتلا به سیاتیک توصیه می‌شود، شامل حرکات کششی، قدرتی و ایروبیک است. انجام روزانه این نوع ورزش‌ها با تأیید پزشک یا در مرحله پایانی درد، می‌تواند به جلوگیری از بازگشت درد یا حداقل کاهش مدت زمان و شدت درد کمک کند.
حرکات کششی می‌تواند در کاهش درد ناشی از عضلات گرداننده مفصل ران و همسترینگ در سیاتیک مفید باشد.
ورزش‌های قدرتی می‌تواند عضلات پارااسپاینال که ستون فقرات را نگه می‌دارند، همچنین رباط‌ها و تاندون‌های اطراف آن، عضلات شکمی و عضلات لگن را تقویت کند. این نوع ورزش‌ها ممکن است شامل وزنه‌برداری و تمرینات دینامیکی برای استحکام بخشیدن به ستون فقرات باشد.
حرکت مفاصل درگیر درد سیاتیک، در تسکین کمردرد اهمیت دارد، دلایل آن در زیر بیان شده است:
- افزایش تحرک
- کاهش حساسیت نسبت به درد
- تحمل بهتر بافت‌های عصبی (مقاومت کمتر نسبت به حرکت)
تاثیری که بر این مشکل دارد، شامل بهبود عصب‌های آسیب دیده است، که منجر به موارد زیر می‌شود:
- کاهش درد
- محدوده بیشتر حرکتی
- سازگاری دینامیک بهتر سیستم عصبی
ورزش‌های مفید برای سیاتیک
انواع مختلفی از ورزش‌هایی که می‌تواند برای درد سیاتیک مفید واقع شود، شامل موارد زیر است:
- ورزش‌های بیومکانیک با هدف بهبود حرکت ستون فقرات – ورزش‌های قدرتی، کششی و کنترل حرکت مانند ثبات مرکز بدن یا ورزش‌های پیلاتس، محدوده حرکت، روش‌های مکنزی و فلدن‌کرایس برای حرکات خاصی که دردناک یا سخت هستند.
- ورزش‌های ایروبیک برای سلامت قلب و عروق مانند استفاده از دوچرخه ثابت یا شنا یا ایروبیک آبی
- ورزش‌های روحی- روانی مانند یوگا و تای چی
- ورزش‌های درمانی مختلط، که ورزش‌هایی از دو یا چند گروه دیگر را با هم ترکیب می‌کند.
حرکات کششی در تمرینات سیاتیک
سفت کردن عضلات می‌تواند درد ناشی از سیاتیک را افزایش دهد – که شامل کشش در تمرینات سیاتیک است.
کشش همسترینگ
عضلات همسترینگ در ناحیه پشت ران را بکشید. پس از درد سیاتیک، عضلات همسترینگ سفت می‌شود که می‌تواند باعث کشش بیشتر در کمر شود.
- به پشت دراز بکشید و پاها را دراز کنید و پای راست را به گونه‌ای بکشید که در حالت مستقیم در جلوی سینه قرار داشته باشد.
- همانطور که پا را به سمت بدن می‌کشید، ناحیه پشت پا را بگیرید، تا زمانی که در قسمت پشت پا کشش را احساس کنید.
- به مدت 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
- پا را پایین آورده و همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
کشش کمر
ورزش‌های کششی کمر را انجام دهید تا باقی‌مانده فشار عضلانی پس از شروع سیاتیک کاهش یابد.
- روی شکم دراز بکشید در حالی که دست‌ها در دو طرف شانه قرار دارد.
- به آرامی به زمین فشار وارد کرده تا شانه‌ها از زمین بلند شود و در ناحیه کمر کشش را احساس کنید.
در ابتدا، ممکن است قادر نباشید که بازوها را کاملاً بطور مستقیم نگه دارید، اما می‌توانید با انجام منظم ورزش‌های کششی به این هدف دست پیدا کنید.
ورزش‌های کاردیو برای سیاتیک
هنگامی که دوباره ورزش را از سر گرفتید، تمرینات کاردیو را برای درد سیاتیک انجام دهید. ورزش‌های کم تحرک مانند راه رفتن، شنا کردن یا دوچرخه سواری را تمرین کنید. می‌توانید حرکت دوچرخه خوابیده را انجام دهید که کمر را نسبتاً صاف نگه می‌دارد – خم شدن به جلو می‌تواند فشار روی عصب سیاتیک را به‌خصوص اگر دچار قتق دیسک هستید، افزایش دهد.
هنگامی که ورزش را از سرمی‌گیرید، برای کاهش درد، حرکات ورزشی را با کمی افزایش، به عنوان مثال، جلسه 10 تا 15 دقیقه‌ای، شروع کنید.
تقویت مرکز بدن
استفاده از تمرینات تقویتی عضلات شکمی به عنوان بخشی از برنامه تمرینی خود می‌تواند برای کاهش درد سیاتیک و افزایش استحکام کمره کمک کند. با تقویت مرکز بدن، فشار و استرس روی عضلات کمر کاهش می‌یابد و این می‌تواند به کاهش کشیدگی و درد پس از سیاتیک کمک کند. برخی از تمریناتی که می‌توانید انجام دهید، شامل کرانچ شکمی، دوچرخه سواری و چرخش لگن است.
برای انجام کرانچ شکمی، مراحل زیر را دنبال کنید:
- دراز بکشید و پشت خود را به سطح زمین نگه دارید. پاها را روی زمین قرار دهید.
- دست‌ها را در پشت سرتان قرار داده و عضلات شکم را تقویت کنید تا بتوانید شانه‌ها را از زمین بلند کنید.
- سپس شانه‌ها را به طور آرام به پایین بیاورید و این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
در فرایند بهبودی از درد سیاتیک، اهمیت ویژه‌ای به انجام حرکات صحیح و حفظ وضعیت مناسب بدن در هنگام ورزش می‌شود. اگر امکان دارد، می‌توانید حرکت‌های ورزشی خود را در حضور آینه بررسی کنید یا در صورت امکان از منابع آموزشی موجود استفاده کنید تا فرآیند تمرین را به درستی انجام دهید.
تذکر
گرچه استراحت کردن پس از شروع درد سیاتیک وسوسه کننده است، اما عدم فعالیت منجر به درد سیاتیک می‌شود. هنگامی که دچار درد سیاتیک می‌شوید، استراحت کردن به مدت یک تا دو روز کافی است، تا بدن بهبود یابد. پس از آن، بازگشت به فعالیت‌ها، می‌تواند از تحلیل عضلات، که منجر به درد بیشتر کمر می‌شود، جلوگیری کند.
