یک عامل مؤثر و مهم در بروز کمر درد، وجود عضلات سفت و ضعیف در ناحیه‌ی پشت و شکم است. ماهیچه‌های ضعیف و سفت، خود موجب درد و ناراحتی در افراد می‌شوند و از ستون فقرات، برای حفظ وضعیت قرارگیری بدن، به خوبی پشتیبانی نمی‌کنند. این امر منجر به افزایش فشار بر روی ستون فقرات و در نتیجه باعث تحریک و التهاب اعصاب اطراف این ناحیه می‌شود. عضلات ضعیف و سفت بیشتر مستعد آسیب هستند و باعث کمردرد در شما می‌شوند.
انجام حرکات کششی و فعالیت‌های ورزش می‌تواند قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات پشت و شکم شما را بهبود بخشد. این فعالیت‌های می‌توانند فشار را از روی ستون فقرات کاهش دهند و احتمال آسیب‌دیدگی‌تان را کمتر کنند.
ورزش‌های مناسب برای درمان کمردرد
تمرینات و حرکاتی که در زیر ذکر شده‌اند، به منظور کمک به کاهش کمردرد شما ارائه شده است. اگر درباره تناسب بین اندام خود برای انجام این تمرینات شک و تردید دارید یا با انجام آنها دچار درد شدید می‌شوید، لطفاً مشکلاتتان را با فیزیوتراپیست خود مطرح کنید.
ممکن است در ابتدا، انجام این تمرینات باعث افزایش کوتاه مدت علائم شما شود. اما با گذشت زمان، باید تمرینات برایتان آسان‌تر شود. تقریباً 12 هفته طول می‌کشد تا به پیشرفت خود در انجام تمرینات برسید.
تمرینات حرکتی می‌توانند به بازگشت دامنه حرکتی کمر کمک کنند. وقتی انجام این تمرینات برای شما آسان شد، می‌توانید به مرحله پیشرفته‌تری از تمرینات بروید. همچنین، هنگامی که درد کمرتان کاهش یافت، می‌توانید به تقویت کمرتان بپردازید.
لطفاً توجه داشته باشید که اگر یک حرکت ورزشی انجام دادید که علائم شما را به طور قابل توجهی بدتر کرد، باید آن را متوقف کنید.
رول کردن کمر با زانوی خم شده
این ورزش برای کاهش درد و افزایش دامنه‌ی حرکت در کمر مفید است.
برای انجام این تمرین، به پشت دراز بکشید و دستان خود را روی سینه قرار دهید. زانوهایتان را خم کنید، کف پاها را روی زمین صاف قرار دهید. آرام زانوهای خود را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید. در طول این حرکت عضلات شکم خود را به آرامی سفت کنید تا به کنترل حرکت کمک کند. این تمرین را به مدت 60 ثانیه، 4 بار در روز انجام دهید.
حرکت لگن
این حرکت برای کاهش درد و سفتی در کمر استفاده می‌شود. برای انجام این تمرین به پشت دراز بکشید، در حالی که کف پاها صاف روی زمین قرار داشته و زانوهایتان خم هستند. دستان خود را روی سینه قرار دهید. در حالی که کمرتان را در مقابل سطحی که دراز کشیده اید کاملاً صاف می‌کنید، نفس خود را بیرون دهید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به موقعیت اولیه خود برگردید. این حرکت را 3 بار در روز و هر بار به صورت 5 تا 10 مرتبه تکرار کنید و هرچقدر که احساس کردید قادر به انجام حرکات بیشتری هستید، تعداد آن را افزایش دهید.
حرکت در حالت نشسته
برای انجام این تمرین روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید. با کمری کاملاً صاف بنشینید و نفستان عمیق به داخل بکشید. در حالی که آرام به سمت پایین صندلی می‌افتید، بازدم را انجام دهید. دوباره بدنتان را بلند کنید و بالا بکشید و دوباره به موقعیت اولیه برمی‌گردد. این حرکت را 3 بار در روز و هر بار به صورت 5 تا 10 مرتبه تکرار کنید و هرچقدر که احساس کردید قادر به انجام حرکات بیشتری هستید، تعداد آن را افزایش دهید.
حالت کودک
برای انجام این حرکت، دست‌ها و زانوهایتان را بر روی یک سطح محکم و ثابت قرار داده و بدنتان را به حالت میز ببرید. دستانتان را در جلوی بدن کاملاً بکشید و سپس به آرامی باسنتان را به سمت پاشنه‌های پا پایین بیاورید تا جایی که در کمرتان یک احساس کشش کنید. برای ده ثانیه در همین حالت بمانید. این حرکت را 5 بار تکرار کنید. بهتر است 3 تا 4 بار در روز این تمرین را انجام دهید.
خم شدن به جلو در حالت نشسته
برای انجام این تمرین، بر روی یک صندلی محکم بنشینید و کف پاهایتان را صاف بر روی زمین قرار دهید. سپس بدنتان را به آرامی به سمت کف زمین و تا جایی که می‌توانید به جلو خم کنید و برای 5 ثانیه در همین حالت باقی بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. بهتر است این تمرین را 3 تا 4 بار در روز انجام دهید.
حرکت پل
تمرین زیر برای افزایش قدرت عضلات پایین تنه مفید است. برای انجام این تمرین، لطفاً روی پشتتان دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید و دست‌های خود را صاف در کنار بدن قرار دهید. به آرامی، لگن خود را به سمت بالا بیاندازید تا کمرتان روی زمین صاف شود. سپس با استفاده از پاشنه‌های پاهایتان، باسنتان را به بالا ببرید. در این حالت چند ثانیه بمانید و سپس به موقعیت اولیه برگردید.
شروع کنید با یک ست 15 تکرار و با افزایش تناسب اندام و قدرت بدنتان، می‌توانید این حرکت را به آرامی در سه ست 15 تکرار انجام دهید.
تمرین بشین و پاشو
این تمرین برای بهبود قدرت و عملکرد کلی عضلات هسته (عضلات درونی بدن و نه ماهیچه‌های دست و پا) مفید است. برای انجام این تمرین، روی لبه‌ی یک صندلی بنشینید، در حالی که کف پاهایتان کاملاً روی زمین قرار دارد. زانوها باید به اندازه‌ی عرض لگن از هم فاصله داشته باشند. دست‌ها را به صورت ضربدری بر روی سینه قرار دهید. به جلو خم شوید و سپس بدن را بلند کنید تا به حالت کاملاً ایستاده قرار بگیرید و در این حین عضلات باسنتان را فشار دهید. سپس به آرامی روی صندلی بنشینید.
ابتدا با 1 ست 15 تایی شروع کنید و با بالاتر رفتن تناسب اندام و قدرت بدنتان، این حرکت را به آرامی در 3 ست 15 تایی انجام دهید.
حرکت با یک پا
این تمرین در بهبود تعادل و قدرت عضلات هسته بسیار مؤثر است. برای انجام این تمرین صاف بایستید، انگشتان پاهایتان را بلند کرده و خود را بالا بکشید و به آرامی زانوی خود را به سمت بالا بلند کنید. سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید. برای شروع ممکن است نیاز باشد که به یک صندلی تکیه دهید. 5 ثانیه در این حالت بمانید. سپس دوباره پایتان روی زمین قرار دهید. این کار را با پای دیگر تکرار کنید. به آرامی زمان نگه داشتن را افزایش دهید و سعی کنید این زمان را به 60 ثانیه برسانید.
حرکت شنا روی دیوار
این تمرین برای تقویت عضلات هسته مفید است. برای انجام این تمرین رو به روی دیوار یا یک در بایستید. کف دست‌ها را هم سطح با شانه بر روی دیوار قرار دهید. به آرامی بدن خود را به سمت دیوار جلو بکشید و سپس به حالت اولیه برگردید. برای دشوارتر کردن این حرکت می‌توانید از دیوار بیشتر فاصله بگیرید و روی انگشتان پا بلند شوید.
ابتدا با 1 ست 15 تایی شروع کنید و با افزایش تناسب اندام و قدرتمندتر شده عضلات، این حرکت را به آرامی به 3 ست 15 تایی برسانید.
خم شدن از پهلو
حرکت خم شدن از پهلو برای تقویت شانه‌ها، کمر و شکم بسیار مناسب است. اگرچه، این یک تمرین کاملاً پیشرفته است زیرا در حین آن، فقط کف پاها و یک دست از بقیه بدن پشتیبانی می‌کنند. این تمرین بر روی عضلات مورب شکمی، ماهیچه مربع کمری یا کوادراتوس لومبار، ماهیچه سُرینی میانه یا عضله گلوتئوس مدیوس و عضلات ثابت نگه‌دارنده‌ی کتف کار می‌کند. برای انجام این حرکت:
- روی یک تشک به صورت یک‌وری بنشینید و وزن خود را روی یک طرف لگنتان بیاندازید.
- کف دستی که به آن تکیه داده‌اید را به سمت تشک فشار دهید و انگشتان دست روی به بیرون از بدن باشند.
- پاها را خم کرده و کف پای بالایی را در جلوی کف پای پایینی قرار دهید.
- دست بالایی را در امتداد کنار بدن قرار دهید.
- هنگامی‌که لگن از تشک بلند می‌شود، نفس را به داخل بکشید (عمل دم)، هر دو پا را صاف کرده و دست بالایی را تا 90 درجه‌ی اَبدوکسیون (دور کردن اندام از محور بدن) افزایش دهید.
- در حین بالاتر بردن لگن، نفستان را بیرون بدهید (عمل بازدم) و به حالت خم شده به پهلو قرار می‌گیرد و دست بالایی‌تان تا بالای سر برسد.
- نفس بکشید و به حالت قبلی برگردید، سپس بازدم را انجام دهید تا به حالت اول پایین بیایید.
- این حرکت را 5 تا 10 بار تکرار کنید، سپس این تمرین را در سمت دیگر بدن انجام دهید.
حرکت لیفت قفسه سینه
کمردرد می‌تواند به دلایل متعددی رخ دهد، و یکی از این دلایل می‌تواند ضعف عضلات شکم باشد. تمرین زیر، با تأکید بر تقویت ماهیچه‌های عرضی شکم (TRA) و پایداری لگن، می‌تواند مفید باشد. این تمرین، اگرچه به شکلی شبیه به حرکت بشین و پاشو یا دراز و نشست به نظر می‌رسد، اما بیشتر تمرکز خود را بر تقویت عضلات شکم و پایداری لگن قرار می‌دهد. در این تمرین، هیچ نیازی به حرکت سریع، کشش یا فشار در ناحیه گردن و استفاده بیش از حد از عضلات خم کننده لگن نیست. برای انجام این تمرین، مراحل زیر را دنبال کنید:
- روی پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید، کف پاها را روی زمین قرار داده و پاها را به عرض لگن باز کنید.
- انگشتان دست‌ها را هم فرو برده و آنها را در پشت سر قرار داده، آرنج‌ها را خم کنید تا در اطراف سر قرار بگیرند.
- سر و بالاتنه را به آرامی به سمت بالا بچرخانید، به طوری که تیغه‌های شانه از روی تشک بلند شوند و در عین حال قسمت پشتی خط کمر همچنان با تشک تماس داشته باشد.
- نفس را به آرامی و عمیق بکشید و عضلات شکمی را به داخل و حتی به سمت بالاتنه، به طور عمیق‌تر فشار دهید و در این حالت کمی مکث کنید.
- نفس را به آرامی بیرون بدهید تا سر و قفسه سینه، بدون آزاد شدن عضلات شکم، به حالت اولیه برگردد.
- این مراحل را به طور کلی ده بار تکرار کنید.
