تاندون آشیل، که در پشت پا و دقیقاً بالای پاشنه قرار دارد، پاشنه پا را به دو عضله ساق متصل میکند. هر بار که قدم میگذاریم، تاندون آشیل به ما کمک میکند تا پا به سمت جلو حرکت کند. اما اگر به دلیل استفاده بیش از حد یا تحریک مکرر، تاندون آشیل آسیب ببیند و متورم شود، ممکن است باعث ایجاد یک مشکل دردناک به نام تاندونیت آشیل شود. اگر تاندونیت آشیل درمان نشود، ممکن است به یک بیماری مزمن تبدیل شود که تقریباً حتی راه رفتن معمولی را نیز غیرممکن میکند. این آسیب، یکی از مشکلات بسیار شایع در ورزش دویدن است، اما ممکن است در بازیکنان بسکتبال یا افرادی که فشار زیادی روی پاهای خود وارد میکنند، نیز رخ دهد. تاندونیت آشیل میتواند بسیار دردناک باشد.
علل ایجاد تاندونیت آشیل
تاندونیت آشیل یک آسیبدیدگی ورزشی شایع است که در اثر فشار مکرر یا شدید بر تاندون ایجاد میشود. اما افراد غیر ورزشکار نیز در صورتی که فشار زیادی روی پای خود وارد کنند ممکن است به آن مبتلا شوند. سایر دلایلی که در ایجاد تاندونیت آشیل موثرند عبارتند از:
• افزایش فعالیت: شروع یک برنامه ورزشی پس از یک دوره عدم فعالیت و یا در مسافت بیشتر یا در مسیرهای سختتری دویدن، دو نمونه از مواردی است که افراد را در معرض خطر ابتلا به تاندونیت آشیل قرار میدهد.
• ورزشهایی که نیاز به شروع و توقفهای ناگهانی دارند: به عنوان مثال، تنیس و بسکتبال.
• تغییر کفش و یا پوشیدن کفشهای کهنه و یا نامناسب: کفشهای نو، کفشهای کهنه و فرسوده و یا کفشهایی که سایزشان مناسب پای شخص نباشد میتوانند باعث فشار بیش از حد بر پا و تاندون آشیل شوند. علاوه بر این، استفاده دائمی از کفش پاشنه بلند میتواند باعث کوتاه شدن تاندون و ماهیچههای ساق پا شود، و در این حالت تغییر رویه به پوشیدن کفشهای تخت و ورزش کردن میتواند فشار بیشتری روی پاشنه ایجاد کند.
• دویدن در سر بالایی: راه رفتن و دویدن در سر بالاییها باعث میشود که تاندون آشیل از حد عادی خود بیشتر کشیده شود.
• ضعیف بودن عضلات ساق ، صاف بودن کف پا
• ورزش بدون گرم کردن: سفتی عضلات ساق پا و یا کم بودن انعطاف پذیری ماهیچهها، محدوده حرکتی فرد را کاهش داده و فشار بیشتری را روی تاندون ایجاد میکند.
• آسیب تروماتیک تاندون آشیل
علائم تاندونیت آشیل
در اغلب موارد تاندونیت آشیل به آرامی و با دردی بسیار کم شروع شده و سپس به مرور زمان بدتر میشود. برخی از علائم رایج آن عبارتند از:
• درد خفیف یا درد بالای پاشنه و پایین ساقها، به ویژه پس از دویدن یا انجام سایر فعالیتهای جسمانی
• دردی که هنگام حرکت در سر بالاییها ، بالا رفتن از پله یا انجام تمرینات شدید یا طولانی مدت بدتر میشود
• سفتی یا درد و حساسیت پاشنه پا، به خصوص هنگام صبح که به تدریج از بین می رود.
• تورم یا وجود گرههای سختی در بافت تاندون آشیل
• صدای غژغژ یا شکستن چیزی در هنگام حرکت مچ پا یا فشار دادن تاندون آشیل
• ضعف پای آسیب دیده
تشخیص تاندونیت آشیل
اگر فکر می کنید ممکن است به تاندونیت آشیل مبتلا شده باشید، قبل از اینکه بدتر شوید، با پزشک خود مشورت کنید. پزشک از شما در مورد فعالیتهایی که انجام دادهاید سوال کرده و پا، مچ پا و زانو را در طیف وسیعی از حرکات معاینه و بررسی میکند. اگر دردتان شدیدتر باشد، پزشک باید مطمئن شود که تاندون آشیل پاره نشده باشد. برای این کار، ممکن است از شما بخواهد به حالت دمر خوابیده و در حالی که خودش روی عضلات ساقتان فشار میآورد زانویتان را خم کنید تا ببیند آیا پای شما خم میشود یا خیر. اگر پا حتی اندکی خم بشود به این معنی است که تاندون دستکم تا حدودی سالم است.
همچنین ممکن است پزشک بخواهد یک تصویربرداری با اشعه ایکس یا امآرآی از پایتان انجام دهید تا وجود هرگونه شکستگی، پارگی جزئی تاندون یا علائم وضعیتی که ممکن است بدتر شود را بررسی کند. درد پا و درد مچ پا ممکن است نشانه دیگر آسیب دیدگیهای حاصل از استفاده بیش از حد، که میتوانند باعث درد پا و پاشنه شوند نیز باشد، مانند التهاب غلاف کف پا و بیماری سیور ( آپوفیزیت کالکانه). در صورتی که هر یک از این مشکلات را داشته باشید باید آنها را نیز درمان کنید.
درمان تاندونیت آشیل
برخی از روشهایی که به درمان درد ناشی از تاندونیت آشیل کمک میکنند عبارتند از:
به پای خود استراحت بدهید
اگر دچار آسیبدیدگی تاندون آشیل شده یا در آن ناحیه درد دارید، حتما پا، مچ پا و ساق پای خود را استراحت بدهید. حرکت مداوم باعث تاخیر در بهبودی میشود، بنابراین تا آنجا که میتوانید به پای خود استراحت بدهید. باید از انجام فعالیتهای جسمانی که نیاز به استفاده از پاها دارند تا آنجا که ممکن است اجتناب کنید. اگر فکر میکنید تاندون آشیل شما آسیب دیده است، اولین کاری که باید انجام دهید متوقف کردن هرگونه فعالیتی است که در حال انجام آن هستید. ادامه فعالیت میتواند آسیب بیشتری به تاندون وارد کند. در اسرع وقت فشار را از روی پا و مچ پای خود کاهش دهید.
روی تاندون یخ بمالید
میتوانید یک بسته یخ روی تاندون دردناک خود قرار داده و به آرامی ماساژ دهید. استفاده از کمپرس سرد روی ناحیه اسیب دیده کمک میکند تا جریان خون در آن کاهش یابد که میتواند باعث تسکین درد شود. استفاده از یخ همچنین میتواند تورم و التهاب را کاهش دهد. هر یك ساعت یک بار، به مدت 20 دقیقه، در طول 24 ساعت اول آسیبدیدگی یک بسته یخ روی ناحیه اسیب دیده قرار دهید. پس از 24 ساعت اول، میتوانید چهار تا پنج بار در طول روز، یا هر دو سه ساعت یکبار یخ را روی تاندون آشیل خود استعمال کنید. هرگز یخ را مستقیما روی پوست قرار ندهید. همیشه آن را لای چیزی مانند یک حوله یا پارچه بپیچید تا از پوستتان محافظت کند.
پای خود را با یک باند کشی ببندید
میتوانید مچ پای آسیب دیده خود را با یک باند کشی ببندید. باند کاشی باعث کاهش حرکت شده و کمک میکند تا تاندون بهبود یابد. این کار به محدود کردن تورم و حمایت از ناحیه تاندون نیز کمک میکند. باند باید به اندازهای محکم پیچیده شود تا فشاری در حد متوسط بر پا اعمال کند، اما آنچنان محکم نباشد که باعث ورم یا توقف جریان خون در نواحی اطراف باند شود. اگر درد با باند کشی بدتر شود، احتمالا آن را بیش از حد تنگ بستهاید و باید آن را شل تر ببندید. بانداژ را از بالای مچ پا خود، بالای ناحیه آسیبدیده شروع کنید. هنگامی که تورم بر طرف شد ، دیگر نیازی به بانداژ ندارید.
مچ پا خود را بالا قرار دهید
بالا نگه داشتن مچ پا در سطحی بالاتر از قلب به کاهش تورم کمک میکند. زمانی که پا را بالا قرار دادهاید، باید راحت باشید، بنابراین سعی کنید مچ پایتان را روی یک بالش قرار دهید. شما که نمیخواهید زمانی که قصد کنترل درد را دارید باعث ایجاد درد دیگری شوید. اگر نمیتوانید پایتان را خیلی بالا ببرید، سعی کنید آن را به موازات زمین نگه دارید. پس از گذشت چند روز اول، سعی کنید هر ساعت کمی حرکت کنید. آهسته و به ملایمت حرکت کنید تا زیادهروی نکرده باشید. چرا که آسیب مجدد تاندون آشیل ممکن است آن را بدتر کند.
از داروهای مسکن استفاده کنید
در اکثر موارد میتوان درد تاندون آشیل را با استفاده از داروهای مسکن معمولی درمان کنید. برای درد (حاد) کوتاه مدت، داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) استفاده میشوند. این داروها عبارتند از ایبوپروفن (ادویل) و ناپروکسن. داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی به کاهش درد و تورم تاندون آسیب دیده یا دردناک کمک میکنند. مصرف طولانی مدت این داروها میتواند منجر به خونریزی و زخم شود.
استفاده از کفشهای مخصوص
اگر تاندون آشیل شما موجب درد در شما شود، پزشک ممکن است توصیه کند از کفش مخصوصی استفاده کنید. شما میتوانید کفشهایی با پاشنههای نرم تر را امتحان کنید که به کاهش درد در هنگام راه رفتن کمک میکنند، یا میتوانید یک کفی بالا آورنده پاشنه در کفش خود قرار دهید. در صورتی که درد زیاد باشد، پزشک ممکن است پیشنهاد کند که برای مدتی چکمه پیادهروی بپوشید. این چکمهها کمک میکنند تا بخشی از فشار از روی تاندون آشیل برداشته شده، و بنابراین بتواند بهبود پیدا کند.
تزریق کورتیزون
گاهی برای درمان تاندونیت اشیل یا به طور مستقیم به مفاصل و یا در اطراف مفاصل و یا تاندون کورتیزون تزریق میکنند. کورتیزون التهاب (گرما، قرمزی، تورم، و درد) را در داخل و اطراف مفصلی که به آن تزریق شده کاهش میدهد. میزان کورتیزون تزریقی بسته به نوع آن متفاوت است. اکثر تزریقها بی خطر بوده و به طور معمول در مطب پزشک انجام میشود. گاهی اوقات برای تسکین فوری قبل از کورتیزون یک بی حسی موضعی به محل تزریق میشود و یا آن را با کورتون مخلوط نموده و هم زمان تزریق میشوند.
جراحی
برای موارد جدی تاندونیت آشیل، جراحی ممکن است بهترین گزینه باشد. در واقع، میزان موفقیت جراحی درمانی تاندونیت آشیل بسیار بالا است و تقریباً در 80 تا 90٪ موارد بهبود مشاهده میشود. به طور کلی، جراحی فقط برای افرادی توصیه میشود که پس از مدت حدوداً شش ماه درمان های غیرجراحی نتوانستهاند بهبودی قابل توجهی بدست آورند.
در جراحی تاندون آشیل، جراح ممکن است عضلات ساق را به طولانیتر کند، بخشهای آسیب دیده از تاندون یا هر بخش شکسته شده از استخوان را بردارد، اتصال تاندون را به استخوان به صورت محکمی تقویت کند و یا یک انتقال تاندون انجام دهد. این اقدامات جراحی بهبود فعالیت و قدرت پا را تسهیل میکنند و در بهبود علائم تاندونیت آشیل بسیار مؤثر هستند. بعد از جراحی، فرآیند بازسازی و تقویت عضلات و تاندون آشیل با کمک فیزیوتراپی و تمرینات منظم ادامه خواهد یافت تا بهبود کامل حاصل شود.
مهم است بدانید که جراحی تاندون آشیل، عملیات پیچیدهای است و نیازمند تجربه و مهارت جراح متخصص است. قبل از تصمیم گیری در مورد جراحی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید و اطلاعات کاملی درباره روشها، مزایا، معایب و پیشبینیهای جراحی را به دست آورید.
ورزشهای مناسب برای تاندونیت آشیل
انجام حرکات کششی خاص این ناحیه میتواند کمک بزرگی به کاهش درد آن باشد. برای بهبود تاندونیت آشیل، باید حرکتهای کششی را انجام داد که باعث کشش خود تاندون خود و عضلات ساق شود. با انجام ترکیبی از این حرکات کششی و ایجاد تغییراتی در سبک زندگی، میتوانید بیشتر درد ناشی از تاندونیت آشیل را از بین ببرید.
بلند کردن پاشنه پا با پاهای صاف
روی لبه یک پله بایستید. موقعیت خود را به طوری تنظیم کنید که سینه پاهایتان (پنجه و برآمدگیهای کف پا) روی لبه پله قرار گرفته و پاشنه پایتان در هوا ، اما در امتداد انگشتان پنجه پا باشد. پاهای خود را مستقیم نگه دارید، اما زانوهایتان را قفل نکنید، قوزک و مچ پای خود را به آرامی خم کنید تا تمام بدنتان به ارامی بلند شود.
• هنگامی که تا حد ممکن بدنتان بلند شد، مجددا بدن خود را پایین بیاورید به طوری که پاها مجددا به موقعیت اولیه افقی خود بازگردند.
• این کشش را روزانه در 3 ست 15 تایی انجام دهید.
• این حرکت باید آهسته و کنترل شده انجام شود چرا که در این حالت کشش بسیار بهتر انجام شده و خطر آسیب دیدگی بیشتر تاندون آشیل را به حداقل میرسانید.
• میتوانید از یک پله کوتاه استفاده کنید، مانند استپهایی که برای کلاس ایروبیک استفاده میشوند یا یک پله معمولی در خانه.
پایین بردن پاشنه پا با زانوهای خم
برای کشش آشیل و ماهیچههای ساق پا به شیوهای متفاوت، حرکت پایین بردن پاشنه را تکرار کنید اما این بار هنگامی که این کار را انجام میدهید کمی زانو خود را خم کنید. زانوی خود را قبل از اینکه بدن خود را بالا بیاورید خم کنید. انجام این کشش به صورت روزانه باعث تقویت تاندون شده و باعث میشود تاندون بتواند در هنگام انجام فعالیتهای روزمره و ورزشی ، بتواند فشاری که بر آن وارد میشود را تحمل کند.
پایین بردن پاشنه تک پا
وقتی حرکت پایین بردن پاشنه دو پا را انجام دادید و احساس کردید تاندون آشیل شما قویتر شده است ، میتوانید انجام حرکت پایین بردن پاشنه تک پا را شروع کنید که در آن وزن فقط روی یک پا قرار میگیرد. حرکت را با پای صاف و نیز با زانوی خمیده، همانطور که قبلا انجام دادید، انجام دهید، با این تفاوت که زمانی که بدن خود را پایین میبرید با حفظ تعادل فقط یک پای خود را روی پله قرار داده و پای دیگر را کمی از روی پله بلند کنید. خوب است که در هنگام انجام این حرکت از یک دیوار یا نرده کمک بگیرید تا بهتر بتوانید تعادل خود را حفظ کنید. حفظ تعادل روی یک پا در هنگام انجام این حرکت نیاز به تلاش بیشتری دارد. این کشش را به صورت روزانه برای تقویت تاندون آشیل خود انجام دهید.
کشش ساق پا ایستاده
رو بروی یک دیوار بیاستید و دستهای خود را روی آن قرار دهید. یک پا را به اندازه عرض لگن جلوتر از پای دیگر قرار دهید. پای جلویی خود را نزدیک به دیوار قرار دهید اما نه طوری که دیوار را لمس کند. در حالی که پای عقبی خود را صاف و کشیده نگه داشتهاید، زانوی پای جلویی خود را کمی خم کنید. این حرکت باید باعث کشش خوبی در ساق پای کشیده شما بشود. حرکت را با پای دیگر خود تکرار کنید تا هر دو ساق کشش داده شود.
کشش ماهیچه نعلی ( یا عضله سولئوس) ساق پا
روبروی یک دیوار بیاستید و دستهای خود را روی دیوار قرار دهید. یکی از پاها را به فاصله عرض لگن جلوتر از پای دیگر قرار دهید. پنجه پای جلویی شما باید به دیوار نزدیک باشد اما آن را لمس نکند. سپس هر دو زانوی خود را خم کنید، و تمام بدن خود را اندکی پایین ببرید.. در حال انجام این حرکت پشت شما باید صاف باقی بماند. برای چند ثانیه در این حالت باقی مانده و سپس به موقعیت اولیه برگردید. پاهایتان را جا به جا کرده و کشش را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
کشش پا با مچ پای خمیده
بیایید یکی از پاهای خود را روی یک پله با ارتفاعی چند اینچ قرار دهیم. برجستگیهای کف پا را روی لبه پله قرار داده و پاشنه را از زمین بلند کنیم تا آن را بر روی پله آویزان نگه داریم. سپس پا را از مچ پا خم کنیم تا تاندون آشیل کشیده شود و پاشنه کمی به پایین بیاید. در صورتی که پلهای در دسترس نباشد، میتوانیم پنجه پای خود را روی دیواری قرار داده و کمی به سمت جلو خم شویم تا ساق پا و تاندون آشیل را کشش دهیم. در هنگام انجام این کشش، زانوهای را قفل نکنیم و آنها را کمی خم نگه داریم تا فشار زیادی بر زانوها وارد نشود.
پیشگیری از تاندونیت آشیل
برای کاهش خطر ابتلا به تاندونیت آشیل میتوانید توصیههای زیر را به کار بگیرید:
• سعی کنید همیشه تناسب اندام خود را حفظ کرده و عضلات خود را قوی نگه دارید. ماهیچههای قوی و انعطافپذیر بهتر کار کرده و فشار کمتری بر تاندون وارد میکنند.
• به تدریج شدت و طول تمرینات خود را افزایش دهید. این مساله به خصوص اگر مدتی فعالیت نداشتهاید یا به تازگی ورزش جدیدی را شروع کرده اید ، بسیار مهم است.
• همیشه قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید. اگر عضلات سفت و منقبض باشند، تاندون آشیل فشار بیشتری را متحمل خواهد شد تا سفتی عضلات را جبران کند.
• حرکات کششی انجام دهید. پاها و بخصوص ساق پاها ، عضلات همسترینگ، چهارسر و عضلات ران را به خوبی کشش دهید- اینها ماهیچههایی هستند که در حین دویدن به حفظ و ثبات زانوی شما کمک میکنند.
• از کفشهایی استفاده کنید که سایز شما بوده و برای ورزش مورد نظر شما طراحی شده باشند.
• سعی کنید روی سطوح نرم تری مثل چمن، مسیرهای خاکی یا مسیرهای مخصوص پیاده روی و دو میدانی بدوید. سطوح سخت مانند بتن یا آسفالت میتواند فشار بیشتری روی مفاصل وارد کند. همچنین از دویدن در سربالاییها یا سرپایینیها تا آنجا که ممکن است اجتناب کنید.
• در تمرینات ورزشی خود تنوع ایجاد کنید. گروههای عضلانی مختلف خود را به کار گیرید تا تمام بدنتان را در فرمی مناسب نگه دارید و از استفاده بیش از حد از یک عضله جلوگیری کنید.
• اگر متوجه وجود علائم تونونیت آشیل در خود شدید، دویدن یا فعالیتهایی که بر پایتان فشار وارد میکند را متوقف کنید. صبر کنید تا درد کاملا رفع شده و یا یک پزشک به شما اجازه شروع مجدد فعالیت را داده باشد.
