با چند گام ساده میتوان پیشگیری از گردن درد نمود. با انجام تمارین کششی یا ایجاد چند تغییر در حالت ایستادن و نشستن، در عادات روزانه زندگی میتواند به شما در ایجاد تغییرات کمک نماید. به مانند همیشه انجام مشاوره با پزشمتان راجع به درد، پیش و پس از آغاز حرکات جدید را از یاد نبرید.
پیشگیری از گردن درد در زمان خواب
بالش یا موقعیت خوابیدن نامناسب میتواند در زمان خوابیدن منجر به گردن درد شود.
انتخاب بالش مناسب
یک بالش مناسب که به منظور کاهش درد گردن طراحی شده است، سر و گردن را در یک موقعیت مطلوب و همراستا با ستون فقرات قرار میدهد. این بدان معناست که بینی باید در امتداد ستون فقرات یا بدن قرار بگیرد. اگر بالش بسیار حجیم باشد، ممکن است سر و گردن به سمت بالا خم شود.
در مقابل، استفاده از یک بالش بسیار صاف و بدون حجم، باعث میشود سر و گردن به سمت پایین خم شود.
نحوه خوابیدنتان
احتمال آنکه سالها پیش نحوه خوابیدن مورد علاقهتان را پیدا کرده باشید وجود دارد و متاسفانه تغییر این عادات قدیمی به آسانی ممکن نیست. اگر عادت دارید که به پشت بخوابید، از بالش هایی که خیلی سفت یا خیلی بلند هستند استفاده نکنید. این بالشها گردن را در طول شب در حالت خم شده نگاه خواهند داشت و این میتواند دلیل چرایی خشکی و درد به هنگام بیدار شدن باشد. اگر عادت دارید که به بغل بخوابید، باید از بالشی استفاده کنید که گردنتان را به نسبت سرتان در موقعیت بالاتری قرار دهد. بالشهای دوکوهانه، برای افرادی که به پشت و کنار میخوابند بسیار مناسب خواهد بود. اگر به شکم میخوابید، حتما سرتان را به طرفین میچرخانید و این بر عصب فشار وارد میکند. انتخاب به تغییر حالت خوابتان به یکی از انواع پشت یا کنار، میتواند به شما در بیداری بدون درد در گردن کمک نماید.
در دفتر از درد گردن پیشگیری نمایید
توجه به نکات زیر در پیشگیری از گردن درد در زمان کار موثر است.
صفحه نمایشگرتان را تنظیم نمایید
نمایشگری که زیاد بالا یا پایین باشد، به شدت میتواند عضلات گردن را تحت فشار قرار دهد. بنابراین، ارتفاع آن را در سطحی تنظیم کنید که برای استفاده راحت باشد. وقتی که صاف مینشینید، دو اینچ پایین تر از بالای نمایشگر باید همسطح با راستای چشمتان باشد. باید به شکل مستقیم به نمایشگر نگاه کنید و نباید مجبور باشید تا به هنگام کار، گردنتان را خم کنید.
از ستون فقرات خود حمایت کنید
در عوض تکیه به جلو یا خم شدن و وارد نمودن آسیب به کمر، از تکیه گاه صندلی به منظور صاف نگاه داشتن ستون فقرات استفاده نمایید. ارتفاع صندلی نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. باید تکیه گاه مناسبی برای رانها محسوب شده و قرارگیری صاف کف پاهایتان را نیز به همراه داشته باشد.
گردنتان را کمی بکشید
حرکت خمش و کشش گردن را انجام دهید – در ابتدا چانه را به پایین و به طرف سینه بیاورید و سپس گردن را به سمت عقب بکشید. این حرکت عضلات پشت و گردنتان را شل خواهد نمود. تغییر حالت نشستن، تقریبا حداقل هر دو ساعت یک بار، نیز میتواند به شل شدن گرفتگی گردن کمک کند.
در هنگام کار، استراحت های کوتاهی انجام دهید
بلند شوید، راه بروید و کمی از ساعات طولانی نشستن به خود استراحت دهید. همیشه به یاد داشته باشید که استراحت های کوتاهی داشته باشید.
از درد گردن هنگام پیام دادن پیشگیری نمایید
به هنگام فرستادن پیام، گوشی تلفن را تا سطح چشمانتان بالا بیاورید و زمانی را در بین استفاده از آن مشخص کنید و به استراحت بپردازید تا از بروز گرفتگی گردن جلوگیری نمایید. اگر قرار است زمانی طولانی را پای تلفن بگذرانید، از گرفتن گوشی به هنگام صحبت با سر و شانه بپرهیزید؛ استفاده از هدست یا هندزفری بدین منظور بسیار مناسب است.
نکاتی به منظور پیشگیری از درد گردن به هنگام رانندگی
فهرست زیر میتواند به شما در یافتن موقعیت مناسب برای راحتی در حین رانندگی کمک نماید.
- از نزدیکی کافی صندلی به فرمان و راحتی پاها بر روی پدال اطمینان حاصل نمایید. تمامی دکمهها و موارد کنترلی روی فرمان باید بدون ایجاد کشش قابل دستیابی باشند.
- صندلی باید در سطحی قرار بگیرد که باسن همتراز یا کمی پایین تر از سطح زانوها قرار بگیرد. برخی صندلیها امکان تنظیمات بیشتر را به راننده نمی دهد. برای بالا آوردن سطح نشستن خود میتوانید از یک بالش استفاده کنید.
- باید در فاصله مناسبی از فرمان قرار بگیرید تا دستانتان در موقعیت ساعت 10 و 2 بر روی فرمان قرار بگیرند و یا آرنج هایتان بر روی دسته صندلی قرار بگیرد.
- پشتی صندلی باید به شکلی قرار بگیرد که بتوانید صاف و طبیعی، و تقریبا در زاوه 95 تا 100 درجه بنشینید. این شکل نشستن بدون ایجاد گرفتگی گردن یا شانه، به شما امکان نگه مستقیم از طریق شیشه را خواهد داد.
- پشتی سری صندلی را به شکلی تنظیم نمایید تا در سطح چشمانتان با پشت سر در تماس باشد. باید قادر باشید تا بدون عقب دادن گردن به آن تکیه کنید. دادن استراحت به سر به صورت منظم، از ایجاد درد گردن پیشگیری مینماید.
- چیزی در جیب های پشتیتان قرار ندهید تا راستای پشتتان را به هم نزند. گوشی و کیف دستی باید در هنگام رانندگی در پشت فرمان قرار بگیرند.
- اگر میدانید که درد شانه، گردن و کمر میتواند معضلی برایتان به حساب بیاید، در رانندگی های طولانی مدت، زمان هایی را برای استراحت در نظر بگیرید. توقفی چند دقیقه ای در بازه های چند ساعته میتواند تفاوت بسیاری میان سفرهای راحت و دردناک را رقم بزند. بهتر است چند حرکت کششی را برای انجام در اوقات استراحت بین سفرهای طولانی، یاد بگیرید.
نکات دیگر برای پیشگیری از گردن درد
برخی از عواملی که توجه به آنها برای پیشگیری از گردن درد مفید است، عبارتند از:
زیاد آب بنوشید
بالشتک های ستون فقرات (دیسک بین مهره ای) یا سیالات موجود در ستون فقرات عمدتا از آب تشکیل شده اند. اگر کم آب بنوشید، این مساله میتواند انعطاف دیسک های ستون فقرات را کاهش داده و درد گردن را زیادتر نماید. با نوشیدن مقادیر کم اما پیوسته آب در طول روز، میتوانید از انعطاف و از میان رفتن درد اطمینان حاصل نمایید.
اضافه وزن خود را کاهش دهید
وجود کمی وزن اضافه میتواند فشار بیشتری بر کمر، شانهها و گردن افزایش دهد. حمل وزن اضافه ممکن است فشار بیشتری بر روی مفاصل و عضلات ایجاد کند. اگر شروع به لاغز شدن کنید، میتوانید میزان فعالیت عضلانی خود را کاهش داده و فشار بر ستون فقرات و مفاصل را کاهش دهید. این اقدام میتواند به کاهش درد گردن ناشی از ضربه به گردن یا شرایط دیگر منجر شود.
استعمال دخانیات را کنار بگذارید
شاید به نظر کشیدن سیگار و استعمال دخانیات ربطی به درد گردن نداشته باشد، ولی اتفاقا یکی از مهم ترین دلایل ایجاد درد گردن و کمر به شمار میرود. مواد شیمیایی درون تنباکو به سیستم های مختلفی از بدن آسیب میزنند، اما یکی از مناطقی که از همه بیشتر تحت تاثیر قرار میگیرد، ستون فقرات است. دیسک های ستون فقرات یا همان بالشتکی که در بین مهرهها در ستون فقرات قرار میگیرند، در افراد سیگاری با سرعت بیشتری در مقایسه با افراد غیرسیگاری، مستهلک خواهند شد. سرعت بهبود صدمات و جراحی نیز در آنها در مقایسهب ا دیسک افراد غیرسیگاری کمتر خواهد بود. این مساله افراد سیگاری را در ریسک بالاتری از صدمه به ستون فقرات قرار خواهد داد.
کلسیم و ویتامین D را در رژیم غذاییتان بگنجانید
استخوانها ما از کلسیم ساخته شده و ویتامین D جذب مناسب کلسیم در استخوانها را متضمن خواهد شد. بنابراین خوردن غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D مانند پنیر، ماهی، زرده تخم مرغ، شیر سویا، آب پرتقال، دانه های روغنی، حبوبات و محصولات لبنی را باید ترجیح داد. این به شما در داشتن استخوان های قوی و پیشگیری از درد کمر و گردن کمک خواهد نمود.
ورزش های مناسب برای پیشگیری از گردن درد
در اینجا برخی تمرینات کششی ساده که برای مثال برای درد ساده گردن میتواند به کار بسته شود، آورده شده است. برخی از آنها را حتی یمی توان در محل کار و به منظور کاهش درد گردن مورد استفاده قرار داد.
کشش گردن
- سر تا جای ممکن به سمت عقب برده. پس از تکمیل این حرکات سر را به موقعیت اولیه بازگردانید، اما به سمت جلو خم نکنید.
- صورتتان باید به سمت بالا و آسمان باشدو
- حال به همین شکل که سرتان را به عقب داده اید، به آرامی آن را به اندازه نیم اینچ به چپ و راست بچرخانید.
- چرخش سر به چپ و راست را تکرار نمایید و سعی کنید سرتان را عقب تر ببرید.
- به موقعیت اولیه بازگشته و این تمرین را 10 مرتبه در روز تکرار کنید.
تمرین خمش به طرفین برای گردن
- نگاه به سمت روبرو و سر را به طرفین خم نموده تا گوشتان شانه را لمس نماید.
- همین حالت را چند ثانیه حفظ نمایید و آن را در طرف دیگر تکرار کنید.
- این تمرین باید 10 مرتبه در هر سمت تکرار شود و در روز سه مرتبه انجام شود.
چرخش شانه
- بدون تغییر جهت نگاه، ابتدا سر را به سمت چپ بچرخانید. همیشه مستقیم به روبرو نگاه کنید.
- کشش را حس کرده و سپس در چند ثانیه در همین حالت بمانید.
- این حرکت را در سمت دیگر نیز تکرار کنید.
- چرخش گردن نیز باید سه مرتبه در روز انجام شده و در هر مرتبه 10 تکرار داشته باشد.
خمش گردن
- سرتان را به پایین و به سمت سینه بکشید.
- دستانتان را بالا برده و انگشتانتان را در پشت سر به هم به شکلی قفل کنید که آرنج هایتان به سمت پایین باشد.
- وزن دستان بر سر فشار وارد آورده و منجر به احساس کشیدگی در پشت گردن خواهد شد.
- هر چه بیشتر سر را به سمت چانه فشار دهید، کشش بیشتری در پشت گردن حس خواهد شد. این حرکت نیز باید سه مرتبه در روز و هر مرتبه 10 تکرار داشته باشد.
شراگ شانه
- به آرامی نفس خود را به داخل بکشید و شانههایتان را بالا تا نزدیک گوشها و تا جای ممکن ببرید.
- نفس خود را برای 10 ثانیه نگه دارید.
- به آرامی نفس را بیرون بدهید.
- به موقعیت اولیه بازگردید و دوباره نفس بکشید.
- این حرکت را در سه تکرار 10 تایی در طول روز تمرین کنید.
با انجام این تمرین، به تنفس عمیق و روان کمک میکنید. این روش میتواند به آرامش و کاهش استرس کمک کند.
