ورزش درمانی درد پایین کمر با حرکات کششی، مقاومتی و تمرینات هوازی

قسمت لومبر یا قسمت پایین کمر یک ساختار مهندسی شده و عالی از استخوان‌ها، مفاصل، اعصاب، رباط‌ها، و عضلاتی است که با یکدیگر همکاری دارند و از ستون فقرات محافظت می‌کنند و قدرت و انعطاف پذیری لازم را به وجود می‌آورند اما این ساختار پیچیده و منحصر به فرد باعث شده است که همواره ناحیه لومبر مستعد درد و آسیب دیدگی باشد. برای درمان درد قسمت پایینی کمر ممکن است روش‌های درمانی متفاوتی ارائه شده باشد ولی ورزش درمانی  و انجام حرکات مناسب ورزشی می‌تواند یکی از کم عوارض‌ترین  روش‌های باشد. البته لازم به ذکر است انجام هر گونه تمرین و حرکت ورزشی اگر تحت نظر پزشک نباشد حتی ممکن است اثرات سوء داشته باشد.

 درباره درد پایین کمر بیشتر بدانید

 تقریباً همه افراد در همه سنین دچار درد پایین کمر می‌شوند که باعث اختلال در کار، فعالیت روزمره، و تفریحات آنها شده است. درد پایین کمر شایع‌ترین علت ناتوانی برای انجام کار و از دست دادن شغل است. خوشبختانه در اکثر موارد درد پایین کمر ظرف مدت چند روز بهبود می‌یابد. اما برخی دیگر کمی طول می‌کشند و ممکن است منجر به بروز اختلالات بسیار جدی شوند.

 درد شدید پایین کمر

 درد شدید یا موقت پایین کمر معمولاً چند روز یا چند هفته طول می‌کشد در اکثر موارد درد مزمن پایین کمر به علت ضرب دیدگی این ناحیه یا اختلالاتی مانند آرتروز ستون فقرات رخ می‌دهد. درد حاصل از ضربه، در تمرینات ورزشی، تصادفات خودرویی، سقوط از ارتفاع، و انجام دادن کارهای سنگین رخ می‌دهد. علائم درد کمر شامل درد عضلانی، درد تیر کشنده، محدود شدن سطح انعطاف پذیری بدن، کاهش دامنه حرکات، و ناتوانی در صاف ایستادن است. معمولاً دردی که در یک قسمت از بدن احساس می‌شود به سایر نقاط از قبیل پا، باسن، و زانو انتشار می‌یابد.

درد مزمن پایین کمر

 درد مزمن کمر بر اساس مدت زمانی که درد احساس می‌شود سنجیده می‌شود و تحت عنوان دردی که بیش از سه ماه طول می‌کشد، تعریف شده است. درد کمر معمولاً یک درد پیشرونده است و تعیین علت بروز آن دشوار است.

 نکاتی برای درمان فوری درد پایین کمر

 پس از یک دوره طولانی عدم تحرک نداشتن فعالیت، یک برنامه ورزشی سبک و منظم را شروع کنید. پیاده روی سریع، شنا، دوچرخه سواری به مدت ۳۰ دقیقه در طول روز می‌تواند باعث تقویت عضلات و انعطاف پذیری آنها شود. می‌توانید از متخصص فیزیوتراپی یا جراح اعصاب بخواهید فهرستی از تمرینات ورزشی سبک و متناسب با سن شما را در اختیارتان قرار دهد که به بهبودی درد پایین کمر کمک می‌کنند.

• قبل از شروع تمرینات ورزشی یا هرگونه فعالیت جسمانی سنگین، از حرکات کششی بهره گیرید.
• از خم شدن در حالت ایستاده یا نشسته خودداری کنید در هنگام ایستادن وزن خود را به طور متعادل به پاهای خود منتقل کنید. هنگامی که صاف بایستید از میزان فشاری که به کمر شما وارد می‌شود کاسته خواهد شد.
• اطمینان حاصل کنید که میز کار شما با قد شما تناسب کافی دارد.
• از صندلی‌هایی برای نشستن استفاده کنید که به خوبی از ناحیه لومبر محافظت می‌کنند و ارتفاع مناسب با میز کار شما دارند. هنگام نشستن شانه‌های‌ خود را به سمت عقب هدایت کنید. به طور مرتب حالت نشستن خود را تغییر دهید. و گاهی اوقات بلند شوید و کمی قدم بزنید سپس به آرامی عضلات خود را بکشید تا فشاری که به آنها وارد شده است از بین برود. قرار دادن یک بالشتک کوچک یا حوله لوله شده پشت کمر می‌تواند از ناحیه لومبر محافظت نماید. اگر کار شما شامل نشستن به مدت بسیار طولانی هست، پاهای خود را روی چهارپایه یا تعدادی کتاب قرار دهید.
• از کفش مناسب و پاشنه کوتاه استفاده کنید.
• برای کاهش فشاری که به انحنای ستون فقرات شما وارد می‌شود همیشه روی یک سطح سفت بخوابید و سعی کنید هنگام خوابیدن به پهلو دراز بکشید.
• هنگام انتقال یا بلند کردن اعضای آسیب دیده خانواده یا قرار دادن آنها روی صندلی یا تخت از دیگران کمک بگیرید.
• از برداشتن اشیا سنگین به تنهای خودداری کنید. برای برداشتن اشیا باید از زانوهای خود کمک بگیرید و عضلات شکم خود را به سمت داخل بکشید، کمر خود را صاف نگه دارید و سرتان را در امتداد آن قرار دهید. وسیله مورد نظر را به بدن خود نزدیک کنید، از چرخیدن هنگام برداشتن اشیا خودداری نمایید.
• رژیم غذایی مناسبی داشته باشید تا دچار افزایش وزن به ویژه اطراف کمر نشوید زیرا این مسئله فشار زیادی را به عضلات پایین کمر وارد می‌کند. رعایت یک رژیم غذایی سالم و مصرف کردن کلسیم، پتاسیم، و ویتامین d به اندازه کافی می‌تواند به بهبود رشد استخوان کمک کند.
• از استعمال دخانیات خودداری کنید سیگار کشیدن باعث می‌شود که جریان خون به قسمت پایین کمر کاهش یابد و در نتیجه دیسک بین مهره‌ها از بین برود.

 ورزش‌های کششی برای درمان درد پایین کمر

 انجام دادن تمرینات کششی زیر، تحت نظر پزشک می‌تواند تاثیر مثبتی بر تسکین درد پایین کمر داشته باشد.

 حرکت کودک

 این حرکت یوگا به آرامی به کشش عضلات پایین کمر کمک می‌کند. زیرا احتمالاً این عضلات دچار گرفتگی شده‌اند که شما درد زیادی را در این ناحیه تحمل می‌کنید. برای انجام دادن این تمرین در حالت کودک قرار بگیرید و دست و پای خود را روی زمین قرار دهید به نحوی که دست‌های شما زیر شانه و زانوهای شما زیر ران قرار بگیرد. دست‌هایتان را به طور مستقیم مقابل سر خود قرار داده و بازوهای خود را بکشید و کف دستانتان را روی زمین قرار دهید. به آرامی ران خود را به سمت عقب و به طرف پاشنه بکشید و سر و قفسه سینه خود را همانند بازوها به سمت پایین هدایت نمایید. اگر انجام دادن این حرکت باعث بروز درد بسیار زیادی شد یک بالشتک کوچک را زیر شکم خود قرار دهید تا از میزان کشیدگی عضلات پایین کمر کاسته شود، حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و هر گاه می‌توانید به انجام این تمرین بپردازید.

حرکت کششی گربه / گاو

 این تمرین کششی پویا به عضلات پایین کمر جهت بهبود درد کمک می‌کند و با قرار گرفتن در حالت کودک به تقویت عضلات، افزایش طول آنها، و بهبود درد کمک باید کرد. برای انجام این تمرین باید دست و پای خود را روی زمین قرار دهید به نحوی که دست‌های شما زیر شانه و زانو ها زیر ران قرار بگیرند. ستون فقرات باید به طور کامل هم سطح زمین باشد. سپس، کمر خود را خم کنید و قسمت میانی ستون فقرات که بین شانه ها قرار دارد را بکشید شبیه حالتی که گربه پشت خود را به سمت بالا جمع می‌کند، ۵ ثانیه در این حالت بمانید سپس در حالت عادی بایستید و اجازه دهید عضلات شکم شما به سمت پایین هدایت شوند و به آرامی کمر خود را به سمت پایین بکشید و ۵ ثانیه در این حالت بمانید. این تغییرات را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید.

 چرخش قسمت پایین کمر

 این تمرین علاوه بر کشش قسمت پایین کمر به کشش عضله سرینی نیز کمک می‌کند که ممکن است در هنگام بروز درد پایین کمر دچار گرفتگی شده و در نهایت باعث درد بیشتری شود برای انجام این تمرین باید به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و پاهای‌تان را به صورت صاف روی زمین قرار دهید بازوهای خود را به سمت بیرون بکشید و در حالت T قرار دهید. شانه‌های‌ خود را روی زمین قرار دهید و به آرامی زانو‌های‌تان را به یک طرف بچرخانید. حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه به انجام این حرکت بپردازید سپس به نقطه شروع برگردید و این تمرین را با جهت مخالف تکرار نمایید. اگر انجام دادن این حرکت برای شما دشوار است یک بالشتک یا چند عدد پتو را زیر زانوی خود قرار دهید تا بتوانید به راحتی حرکات چرخشی را انجام دهید.

 حرکت کششی زانو به سینه

 این حرکت کششی شبیه سایر حرکات کششی است که باعث افزایش طول عضلات کوتاه شده کمر می‌شود. برای انجام این تمرین باید به پشت دراز بکشید و زانو‌های‌تان را خم کرده و کف پاهای خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید. دست‌های خود را پشت زانوها یا زیر کشکک قرار دهید، به آرامی زانو های خود را به قفسه سینه نزدیک کنید و از هر دو دست برای فشار دادن زانوها استفاده نمایید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید سپس به نقطه شروع برگردید.

 چرخش لگن

 اگر از درد کمر رنج می‌برید ممکن است احساس کنید قادر به تکان دادن لگن خود نیستید. حرکات چرخشی لگن می‌تواند بهبود وضعیت این ناحیه و حرکت آن کمک کند. برای انجام این تمرین باید روی زمین دراز بکشید، زانو‌های‌تان را خم کرده و کف پاهای خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید. سعی کنید قسمت پایین کمر خود را کاملاً شل کنید و آن را در حالت خنثی قرار دهید، این امر بدین معنا است که باید انحنای قسمت پایین کمر خود را کاملاً احساس نمایید. عضلات قسمت میانی کمر را به صورت صاف روی زمین قرار دهید و حرکات چرخشی لگن را آغاز نمایید. این حرکت را ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

 تمرینات ورزشی مخصوص پایداری عضلات مرکزی برای بهبود درد پایین کمر

 تمرینات ورزشی زیر در زمره بهترین تمرینات کششی برای بهبود درد پایین کمر قرار دارند. حتماً پیش از شروع این تمرینات با پزشک خود مشورت نمایید.

 حرکات پلانک

 برای انجام این تمرین باید روی زمین دراز بکشید، وزن خود را به آرنج منتقل کرده و آنها را به طور مستقیم زیر شانه خود قرار دهید. پاهای خود را به سمت عقب بکشید و به پاشنه پای خود فشار بیاورید. کمر خود را صاف نگه دارید، عضلات شکم خود را به سمت داخل فشار دهید اطمینان حاصل کنید که بدن شما از قسمت سر تا پاشنه پا در یک راستا قرار دارند. انجام دادن این حرکت برای شما دشوار است می‌توانید در این حالت بمانید اما زانو های خود را به کف اتاق بچسبانید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و به تدریج و با قوی شدن عضلات سعی کنید زمان انجام این تمرین را به یک دقیقه برسانید.

 پلانک به پهلو

 برای انجام این تمرین باید به پهلو دراز بکشید و وزن خود را به آرنج راست منتقل کرده و آن را به طور مستقیم زیر شانه راست خود قرار دهید. کمی زانوی خود را خم کرده و ران تان را از زمین جدا کنید. این حرکت را در هر یک از طرفین خود به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید. در انجام این تمرین ورزشی باید از عضله سرینی نیز استفاده کنید و کاملاً ران خود را از زمین جدا نمایید.

 حرکت پرنده و سگ

 برای انجام این حرکت روی دست و پاهای خود قرار بگیرید به نحوی که از سر تا نوک انگشتان پای شما در یک راستا قرار بگیرند. اکنون بازوی چپ و پای راست خود را بلند کنید و پای راست خود را به سمت عقب و بازوی چپ را به سمت جلو بکشید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید و به نقطه شروع برگردید و این حرکت را با دست و پای مخالف تکرار کنید ۱۰ تا ۱۵ بار به تکرار این تمرین بپردازید.

 حرکت پل

 برای انجام این تمرین باید به پشت دراز بکشید زانوها را خم کرده و کف پای خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید. عضله سرینی و مرکزی را در این تمرین درگیر کرده و ران خود را به سمت بالا هدایت نمایید. باید زانو و شانه‌های‌ شما در هنگام انجام این تمرین در یک مسیر قرار بگیرند. ۳ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید. ۱۰ تا ۱۵ بار به تکرار این حرکت بپردازید.

 حرکات مخصوص پایداری به کمک توپ

 تمرین کردن با توپ به افزایش پایداری بدن، بهبود قدرت عضلات بازو و شکم، و بهبود تعادل کمک می‌کند. در حالت پلانک قرار بگیرید و دستها را زیر شانه قرار داده و بدن خود را در یک راستا قرار دهید. به کمک هر دو پای خود توپ را نگه دارید و زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه هدایت کنید. به آرامی بچرخید، پای راست خود را در جهت مخالف بکشید. از حرکت به سمت جلو و عقب اجتناب نمایید و فقط سعی کنید پای خود را روی توپ حرکت دهید. سپس این حرکت را با پای مخالف انجام دهید و ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار این تمرین بپردازید.

چرخش عضلات همسترینگ به کمک توپ ورزشی

 چرخش و کشش عضلات همسترینگ یک روش عالی برای تمرین با عضلات پایدار کننده کمر و به فعالیت وا داشتن عضلات همسترینگ است. برای انجام این تمرین باید به پشت دراز بکشید و پاشنه پای خود را روی قسمت فوقانی توپ فشار دهید. ران‌های خود را بلند کرده و توپ را به سمت باسن بلغزانید سپس به آرامی آن را به جای خود برگردانید. این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

 بالا بردن توپ در حالت خوابیده

 این تمرین برای تقویت عضلات شکم و عضلات پایین کمر بسیار مفید است زیرا در هنگام انجام این تمرین عضلات شکم باید از لغزیدن شما به طرفین خودداری کنند. برای انجام این تمرین باید به پشت دراز بکشید و توپ را بین دست و ران خود قرار داده و پاها و دست‌های خود را به توپ فشار دهید، دست راست خود را تا پشت سر پایین بیاورید و به طور همزمان پای چپ خود را کمی بالاتر از سطح زمین قرار دهید. به حالت اول برگردید و این تمرین را با طرف دیگر بدن خود تکرار کنید سعی کنید ۱۰ تا ۱۵ بار به انجام این تمرین بپردازید.

 چرخاندن توپ بین پاها در حالت خوابیده

 این حرکت عضلات ناحیه مرکزی بدن را به فعالیت وادار می‌کند، زیرا باید هنگام چرخاندن توپ تعادل خود را حفظ کنید. برای انجام این تمرین باید به پشت دراز بکشید بازوهای خود را کنار بدن یا زیر ران قرار دهید تا از شما محافظت نمایند. پاهای خود را به صورت عمود روی زمین و یک طرف توپ قرار دهید، پاهای خود را به نحوی بچرخانید که پای راست شما مقابل توپ قرار می‌گیرد. کمی مکث کنید سپس مجددا پای خود را بچرخانید به نحوی که پای چپ مقابل توپ و رو به روی صورت شما قرار بگیرد. ۱۰ تا ۱۵ بار به تکرار این تمرین بپردازید.

 حرکت جمع کردن زانوها روی توپ

 حرکت جمع کردن زانوها روی توپ یکی از بهترین تمرینات استقامتی پویا برای ناحیه لومبر است زیرا همه عضلات را به فعالیت وادار می‌کند و عضلات پایدار کننده را برای حفظ تعادل شما روی توپ درگیر می‌کند. برای انجام این تمرین باید در حالتی که در تصویر بالا نشان داده شده است قرار بگیرید سپس ضمن بلند کردن پاها به سمت بالا، توپ را به سمت قفسه سینه خود هدایت کنید. به آرامی به نقطه شروع برگردید و ۱۰ تا ۱۵ بار به تکرار این تمرین بپردازید.

 تمرینات ایروبیک برای درد پایین کمر

 در ورزش ایروبیک از حرکات ریتمیک و مداوم تعداد زیادی از عضلات استفاده می‌شود که نیاز عضلات به اکسیژن را افزایش می‌دهد و باعث می‌شوند که قلب و ریه برای تامین این نیاز بیشتر کار کنند. تمرینات ورزشی ایروبیک باعث تقویت قلب، ریه، و سیستم گردش خون می‌شوند. تمرینات ایروبیک باعث افزایش استقامت عضلات می‌شوند و به کاهش ریسک بروز درد کمر کمک می‌کنند. برخی از تمرینات ورزشی ایروبیک مانند پیاده روی و تمرین کردن روی تردمیل می‌تواند از کاهش حجم استخوان پا، ران، قسمت پایین کمر، کاهش حجم عضله، و قدرت آنها پیشگیری کنند. تمرینات ایروبیک می‌تواندند با کاهش گرفتگی عضلانی، بهبود خواب، و رفع استرس و افسردگی، به تسکین درد کمک کنند. تمرینات سبک ایروبیک به رفع افسردگی کمک می‌کنند فیلم تمرینات سنگین آن باعث بدتر شدن حال برخی از بیماران شود. ایروبیک باعث افزایش جریان خون و انتقال اکسیژن و مواد مغذی بیشتر به بدن می‌شود و به بهبود لغزندگی مفاصل کمک می‌کند. تمرینات ایروبیک به کاهش وزن کمک می‌کند و به این ترتیب با رفع فشار اضافی از عضلات پایین کمر به بهبود درد این ناحیه کمک می‌نماید.

 تمرینات سبک ایروبیک

 تمرینات سبک ایروبیک (تمرینی که همیشه یک پا روی زمین قرار دارد) فشار کمتری را به قسمت پایین کمر، ران، زانو، و پا وارد می‌کند. این تمرینات ورزشی شامل پیاده روی یا استفاده از تردمیل است. پیاده روی باعث بهبود تراکم استخوان می‌شود. دوچرخه سواری و شنا نیز جز تمرینات سبک هستند که فشار زیادی را به پا وارد نمی‌کنند. در صورتی که شما از درد پایین کمر رنج می‌برید یا به آرتروز مبتلا هستید سعی کنید تمرینات ورزشی سبک را انجام دهید. اگر شما تاکنون هیچ گونه فعالیتی نداشته‌اید بهتر است با تمرینات سبک و هوازی شروع به ورزش کنید. در ادامه به برخی از تمرینات سبک ایروبیک اشاره می‌کنیم که می‌توانند به تسکین درد کمر کمک کنند. البته اکیداً توصیه می‌شود قبل از انجام این تمرینات حتما با پزشک مشورت نمایید.

پیاده روی با هدف ورزش کردن

 پیاده روی با هدف ورزش کردن به حالتی گفته می‌شود که شما سریع‌تر از پیاده‌روی معمولی راه می‌روید. این تمرین سبک می‌تواندد مفاصل و ستون فقرات شما را در حالت بهترین قرار دهد. شما می‌تواندید این تمرین را در هر مکان و شرایطی انجام دهید و از انجام آن لذت ببرید. می‌توانید به همراه خانواده یا دوستان خود به پیاده روی بروید تا راه رفتن برای شما با لذت و شادی همراه شود.

 حرکت الپتیکال

 حرکت الپتیکال به نحوی طراحی شده است که از حرکات دویدن تقلید می‌کند. پای شما روی پدال قرار می‌گیرد و هرگز به زمین برخورد نمی‌کند و این امر باعث می‌شود که به یک تمرین عالی برای مفاصل خشک بدن تبدیل شود. حرکت الپتیکال دارای سطوح استقامتی متعددی است بنابراین می‌توانید آن را افزایش دهید.

 دوچرخه ثابت

 دوچرخه ثابت مانند الپتیکال به نحوی طراحی شده است که از حرکات دوچرخه سواری بدون هیچگونه فشاری از سمت زمین تقلید می‌کند. تعداد زیادی از مراکز تناسب اندام اقدام به برگزاری کلاس‌های دوچرخه سواری برای همه سطوح کرده‌اند.