تنگی کانال نخاع (spinal stenosis) یک بیماری مزمن است که باعث درد و عدم راحتی شدید می‌شود. در این حالت، کانال نخاع به طور ناگهانی تنگ شده و فشار زیادی بر سیستم عصبی مرکزی وارد می‌شود، که علت درد در قسمت پایین کمر و پاها می‌شود. اگرچه عمل جراحی و روش‌های درمانی دیگر می‌توانند در کاهش فشار کمک کنند، برخی تمرینات ورزشی نیز تاثیر قابل توجهی در کاهش درد دارند. تمرینات کششی و تقویتی عضلات می‌توانند به کاهش فشار و بهبود دامنه حرکت کمک کرده و تسهیل‌کننده در بهبود وضعیت بیماری باشند.

 درباره تنگی کانال نخاعی بیشتر بدانید

تنگی کانال نخاع یک بیماری تحلیل برنده ستون فقرات و زمان زمانی ایجاد می‌شود که کانال نخاعی یا سایر مسیرهای عصبی به علت جابجایی مهره‌ها تنگ شوند. معمولا شروع این بیماری به کندی آغاز می‌شود زیرا آناتومی ستون فقرات با گذر زمان دستخوش تغییر می‌شود. این عارضه همیشه باعث ایجاد علائم نمی‌شود اما می‌تواند باعث بروز درد و مشکلات حرکتی ناشی از تحت فشار قرار گرفتن عصب شود. اگر شما یا یکی از افراد خانواده شما دچار تنگی کانال است و مطالعه موارد زیر می‌تواند شناخت بهتری را در خصوص این بیماری و روش‌های درمانی موجود در اختیار شما قرار دهد این اطلاعات به شما کمک می‌کند تصمیم بهتری در خصوص انتخاب روش درمانی موثر و بازگشت به زندگی مورد انتظار خود بگیرید.

کانال نخاعی

کانال نخاعی مجرایی است که توسط مهره‌ها تشکیل شده است این مهره‌ها وظیفه محافظت از نخاع و سایر اجزای حیاتی سیستم عصبی مرکزی را بر عهده دارند. بین مهره‌ها یک فضای باز وجود دارد که امکان خروج ریشه عصب از کانال نخاعی را فراهم می‌کند. در نزدیکی مسیر اعصاب تعدادی مسیر حرکتی وجود دارد که وظیفه جذب ضربه و میسر کردن حرکات گردن و کمر را بر عهده دارند. دیسک‌های نخاع به جدا کردن و محافظت از مهره‌ها می‌پردازند حال آنکه مفاصل مهره‌ها وظیفه اتصال مهره‌ها و ثابت نگه داشتن ستون فقرات را بر عهده دارند.

 تنگی کانال نخاع

تنگی کانال نخاع زمانی رخ می دهد که کانال نخاع به علت وجود مواد مزاحم نخاع تنگ شود. معمولا این عارضه در پی سایر اختلالات تحلیل برنده ستون فقرات ایجاد می‌شود که باعث انسداد کانال نخاعی می‌گردند. برخی از شایع‌ترین علل تنگی کانال نخاع عبارتند از:
•    فتق دیسک
•    کلسیفیته شدن رباط‌ها
•    زائده‌های استخوانی
•    سرخوردگی مهره کمر یا اسپوندیلوزیس.

درمان تنگی کانال نخاعی

 تنگی کانال نخاعی می‌تواند باعث بروز دردهای مزمن و علائم انتشار دهنده شود که در پی تحت فشار قرار گرفتن ریشه عصب یا کانال نخاع ایجاد می‌گردد. درمان این عارضه به شناسایی علت اصلی تنگی کانال نخاعی بستگی دارد. در برخی از موارد درمان حمایتی و غیر جراحی مانند فیزیوتراپی و مصرف دارو می‌تواند تا حد قابل توجهی باعث کاهش درد ناشی از تنگی کانال شود. در سایر موارد که درمان حمایتی نتواند به تسکین درد کمک کند از عمل جراحی استفاده می‌شود.

تغییر سبک زندگی برای رفع علائم ناشی از تنگی کانال نخاعی

برای درمان تنگی کانال نخاعی یا سایر اختلالات مرتبط با ستون فقرات رعایت موارد حائز اهمیت در هنگام انجام تمرینات ورزشی هدفمند بسیار حیاتی است. در صورتی که بیمار از روش‌های نامناسب استفاده کند میزان آسیب دیدگی ستون فقرات بدتر خواهد شد. برخی از تمرینات ورزشی که می‌توانند به بهبود درد ناشی از تنگی کانال نخاع کمک کنند این تغییرات عبارتند از :
•    یوگا این تمرینات بر تقویت و کشش عضلات گردن کمر تمرکز دارند. بیمار باید در هنگام انجام آنها نفس عمیق بکشد.
•    پیلاتس : با حرکات سبک و تقویت بدن تمرکز دارد.
•    ایروبیک : این تمرینات تقویت عضلات در هنگام راه رفتن دوچرخه سواری و تمرینات شنا بر استرس کمک می‌کنند.
•    ورزش درمانی برای رفع درد و التهاب عضلات تمرکز دارد.
•    پیاده روی در فضای آزاد یا روی تردمیل یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای افراد مبتلا به تنگی کانال نخاع است.
•    شنا کردن بدون ایجاد فشار آب اضافی در عضلات کمر و عضلات مرکزی به تقویت آنها کمک می‌کند.

تمرینات ورزشی مخصوص تنگی کانال نخاعی

 افراد مبتلا به تنگی کانال نخاع می‌توانند با انجام تمرینات ورزشی زیر امور روزمره خود را انجام دهند. عضلات کمر باید به صورت مداوم کشیده و تقویت شوند. آسیب دیدگی ستون فقرات معمولاً به علت عدم تحرک و وضعیت نامناسب آن ایجاد می‌شود تمرینات ورزشی معمولی نمی‌تواند بر عضلات عمیق بدن تاثیر بگذارند. این عضلات وظیفه متصل کردن نقاط مرکزی بدن و محافظت از ستون فقرات را برعهده دارند. تمرینات ورزشی زیر بر رفع درد التهاب و استرس تمرکز دارند این تمرینات ورزشی بر ترمیم عضلات و رباط‌ها تمرکز می‌کنند. بیماران می‌توانند برای حصول نتایج بهتر تمرینات کششی و حرکات ورزشی یوگا را باهم ادغام نمایند.

خم کردن و کشش عضلات کمر 

 این تمرین ورزشی باعث افزایش فضای بین و تسکین درد می‌شود. برای انجام این حرکت باید به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و کف پاهای تان را روی زمین قرار دهید نفس عمیق بکشید و زانوی خود را به قفسه سینه نزدیک کنید و آنها را با دست نگه دارید. حدود ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید سپس به نقطه شروع برگردید. این کار را ۴ تا ۶ بار انجام دهید. اگر در هنگام انجام این تمرین دچار درد و ناراحتی شدید می‌توانید به پهلو دراز بکشید و ورزش کنید.

حالت بچه

 برای انجام این تمرین باید شانه و زانو و ران خود را در یک راستا قرار دهید و روی چهار دست و پا قرار بگیرید. سر خود را به جلو هدایت کنید به نحوی که صورت شما رو به روی زمین باشد. نفس عمیق بکشید و قسمت پایین ران خود را به سمت پاشنه پا هدایت کنید و اجازه دهید قفسه سینه شما به سمت پایین هدایت شود و روی ران ها قرار بگیرید. باید بازوهای خود را تا حد امکان به سمت جلو هدایت کنید تا کف دست‌های شما روی زمین قرار بگیرد. حدود ۵ ثانیه در این حالت بمانید سپس به نقطه شروع برگردید. برای تسکین درد می‌توانید روزانه چندین بار این تمرین را انجام دهید. یک بالش کوچک را زیر زانوهای خود بگذارید یا توپ ورزشی را زیر قوزک پای خود قرار دهید.

حالت گربه/گاو

برای دستیابی به نتایج برتر در ورزش، باید به تنفس و حرکات بدن خود نظارت کنید. در حالت ایستاده، پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و زانوهای خود را خم کنید. دست‌هایتان را روی بخش بالایی پاها قرار دهید. هنگام تنفس، با آرامی باسن خود را به سمت بالا ببرید و قفسه سینه را به سمت پایین و بین بازوها هدایت کنید و به سمت بالا نگاه کنید. سپس قسمت پایین کمر را به سمت زمین حرکت داده و به دست‌هایتان فشار بیاورید و کمر خود را خم کنید. این تمرین را روزانه پنج بار انجام دهید.

در حالت نشسته، بدنتان را به سمت بالا ببرید و دست‌هایتان را روی زانوها قرار دهید. هنگامی که قفسه سینه بین دست‌ها در حال حرکت است، ستون فقرات باید منحنی داشته باشد. سپس با خم کردن کمر، دست‌هایتان را روی پاها قرار دهید. این تمرین را روزانه پنج بار انجام دهید.

اگر می‌خواهید تمرین را به طور کامل انجام دهید، زانوهایتان باید زیر ران و دست‌هایتان زیر شانه قرار بگیرند. هنگام تنفس، شکم خود را به سمت پایین ببرید و قفسه سینه و سر را به سمت بالا هدایت کنید. سپس قسمت پایین کمرتان را به سمت بالا و پایین حرکت دهید تا قوس کمر ایجاد شود. این تمرین را روزانه پنج بار تکرار کنید.

تمرینات مخصوص عضلات شکم

 برای انجام این تمرین باید روی زمین دراز بکشید زانوهای خود را خم کرده و کف پاهای شما روی زمین قرار بگیرد سعی کنید ناف خود را به سمت کف اتاق هدایت کرده و عضلات شکم را منقبض نمایید. حدود ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. سعی کنید روزی ۵ تا ۱۰ بار به انجام این تمرین بپردازید.

حرکت دراز و نشست

 این حرکت بر خلاف حرکت نشست و برخاست بدون ایجاد فشار اضافی و قسمت پایین کمر عضلات پایین شکم را هدف قرار می‌دهد. برای انجام این تمرین باید به پشت دراز بکشید و زانوهای خم نموده و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید و بازی های خود را به صورت ضربدری روی سینه بگذارید. با بیرون دادن نفس سر و شانه خود را از زمین جدا کنید و حدود ۳ ثانیه در این حالت بمانید  با نفس کشیدن سر و شانه خود را به نقطه شروع برگردانید. سعی کنید روزی ۲ تا ۴ بار هر بار ۱۰ مرتبه به انجام این تمرین بپردازید.

تمرین ورزشی حرکت شکار ببر

 این حرکت که یکی از حرکات اصلی یوگا است به بهبود وضعیت تعادل انعطاف پذیری و قدرت بدنی کمک می‌کند که در  بیماری تنگی کانال نخاعی ضعیف شده اند.  برای انجام این تمرین دست و پاهای خود را روی زمین قرار دهید به نحوی که زانوها زیر ران و زیر شانه قرار بگیرد. وزن خود را به انگشتان منتقل کنید و انگشتان خود را کاملا از هم باز نمایید در هنگام نفس کشیدن پای راست خود را پشت بازوی چپ قرار دهید و شروع به کشش نماید. در هنگام بیرون دادن تنفس کمرتان را خم کنید زانوی خود را به سمت ساعد هدایت نمایید سپس نفس عمیق کشید و به نقطه شروع برگردید. این تمرین را در هر طرف حدود ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

کشش قسمت پایین کمر

حالت مثلث یک تمرین ورزشی سودمند برای کشش همه بافت‌های بدن است که از عضلات مرکزی و عضلات چهار سر ران را قرار هدف قرار می‌دهد. برای انجام این تمرین باید به دید و پای راست خود را یک قدم به عقب ببرید و پاشنه خود را در مسیر انحنای پشت پا قرار دهید. در هنگام نفس کشیدن بازوی خود را هم سطح زمین قرار دهید در هنگام بازدم به سمت جلو خم شوید و بازوی سمت چپ خود را به سمت پایین هدایت کنید. حدود ۵ تا ۷ ثانیه در این حالت بمانید و سپس این تمرین را با جهت مخالف خود انجام دهید.

حرکت پلانک جلو / طرفین

 برای انجام حرکت پلانک جلو و طرفین باید دست و پاهای خود را روی زمین قرار دهید و زانوهای شما باید زیر ران و زیر شانه قرار بگیرد. اگر عضلات مچ دست شما ضعیف است از آرنج خود استفاده کنید. در هنگام انجام این تمرین باید کمر کاملاً صاف و عضلات آن منقبض باشند. پاهای خود را صاف نگه دارید و انگشتان خود را به زمین بچسبانید. حدود ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. سعی کنید 3 دقیقه به انجام این تمرین بپردازید سپس وزن خود را به  قسمت بیرونی پا و دست راست منتقل نمایید. باید پای چپ خود را زیر پای راست یا روی زمین قرار دهید و بازوی راست خود را به سمت بالا بکشید. حدود ۳ تا ۵ ثانیه در این حالت بمانید و این تمرین را با طرف مقابل بدن خود انجام دهید.

حرکت پایین آوردن چانه

 تنگی کانال نخاعی می‌تواند قسمت اصلی ستون فقرات را درگیر کند. در تنگی کانال گردن چرخش و کشش عضلات گردن اهمیت بسیار زیادی دارد. پایین آوردن چانه عضلات نردبانی را هدف قرار می‌دهد که از جمجمه و استخوان ترقوه و گردن امتداد می‌یابند. می‌توانید این تمرین را در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید، برای انجام این تمرین باید قبل از کشیدن سر به سمت عقب بدون حرکت دادن چانه و چانه خود را به سمت قفسه سینه هدایت نمایید.

حرکت زانو به طرف قفسه سینه

 برای انجام این تمرین باید روی زمین دراز بکشید زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید سپس به آرامی یکی از زانوهای خود را به قفسه سینه نزدیک کنید و دست خود را در اطراف آن حلقه کنید. حدود ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید سپس پای خود را به نقطه اول برگردانید این تمرین را با زانوی مخالف انجام دهید.

حرکت پل لگن

برای انجام این تمرین باید روی زمین دراز بکشید زانوهای خود را خم کرده و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید دست‌های شما باید روی شکم یا کنار بدنتان قرار بگیرد. باید سعی کنید ضمن فشار دادن ناف به سمت زمین ران و لگن خود را به سمت بالا هدایت نمایید. تنگی کانال نخاعی یک بیماری تهدید کننده است که می‌توان به کمک روش‌های درمانی تخصصی به کنترل و درمان آن پرداخت تمرینات ورزشی کشش و تقویت رباط‌ها بافت عضلانی و استخوان کمک می‌کند. این تمرینات تخصصی به رفع فشار از اعصاب سیستم مرکزی که وظیفه کنترل حرکات بدن و درد را بر عهده دارند کمک می‌کنند.. باید هر یک از تمرینات ورزشی را با کنترل تنفس و حرکات بدن انجام داد تا ضمن محافظت از بدن در برابر آسیب دیدگی بیشتر به ایجاد نتایج بهتر کمک کنند.

تمریناتی که بیماران مبتلا به تنگی کانال نخاع باید از آن انجام آن خودداری کنند

اگرچه توانایی و نیازهای افراد مختلف کاملا متفاوت است افراد مبتلا به تنگی کانال نخاع باید از انجام این تمرینات ورزشی زیر اجتناب کنند.

برداشتن وزنه‌های سنگین

افراد مبتلا به تنگی کانال نخاع باید از انجام تمریناتی که شامل برداشتن وزنه‌های سنگین است، خودداری کنند. برداشتن نادرست وزنه در باشگاه می‌تواند منجر به تشدید علائم و ایجاد آسیب در نقاط دیگر استخوان فقرات شود. به طور کلی، این افراد باید از برداشتن اجسام سنگین پرهیز کنند و در صورت لزوم برای برداشتن اجسام سنگین، به جای خم شدن کمر، زانوهای خود را خم کنند.

حرکات چرخشی و خم شدن

 برخی از فعالیت های ورزشی و تفریحی شامل خم کردن و چرخشی غیرطبیعی ستون فقرات است. به عنوان مثال در بازی گلف باید بازیکن در یک جهت و به سرعت با چرخش ستون فقرات خود به توپ ضربه بزند. این حالت چرخشی می‌تواند باعث التهاب بیشتر ستون فقرات و تشدید مشکلات تنگی کانال نخاعی شود. بنابراین باید این افراد به سراغ تمریناتی مانند شنا یا یوگا بروند که حرکات چرخشی و خم کردن کمر را به حداقل می‌رساند.

 تمرینات ورزشی سنگین

 دویدن و پرش به عنوان تمرینات ورزشی سالم در نظر گرفته می‌شوند اما شامل حرکات تکراری بسیار زیادی هستند که می‌تواند باعث آسیب دیدگی بیشتر کانال نخاع شوند. اگر افراد مبتلا به تنگی کانال نخاع هنوز مایل به دویدن باشند باید از کفش مناسب استفاده کنند که پاهای آنها را به طور کامل پوشش دهد.  به این ترتیب بهتر است از گزینه دیگری از قبیل پیاده روی استفاده کرد.

پیاده روی به مدت طولانی

 اگرچه پیاده روی یکی از تمرینات ورزشی توصیه شده در سراسر جهان است، افراد مبتلا به تنگی کانال نخاع باید در فواصل زمانی کوتاه به پیاده‌روی بپردازند. پیاده روی طولانی می‌تواند به نقاط درگیر ستون فقرات فشار وارد کند و باعث تشدید علائم بیماری شود . اگر انجام هر یک از تمرینات ورزشی فوق باعث ایجاد درد شود بهتر است به طور کامل از انجام آنها دست کشید زیرا فشار آوردن به بدن فقط باعث ایجاد درد بیشتر می‌شود و بیمار قادر به انجام سایر تمرینات ورزشی نخواهد بود. برای کسب اطلاعات بیشتر در این خصوص باید با پزشک خود مشورت نمایید.