کمر درد صبحگاهی
آیا تا به حال پس از بیدار شدن در صبح‌ها با درد ناگهانی کمر مواجه شده‌اید؟ به تنهایی نیستید. کمردرد یک مشکل شایع است و معمولاً در ابتدای صبح و هنگام بلند شدن از تخت احساس می‌شود.
این درد معمولاً به دلیل گرفتگی پس از استراحت طولانی و کاهش جریان خون در طول خواب بوجود می‌آید. اما پس از حرکت، این مشکل معمولاً بهبود می‌یابد.
اگرچه کمردرد صبحگاهی می‌تواند به شکل موقت باشد، برخی از افراد بیشتر به این مشکل مبتلا می‌شوند. این نوع درد ممکن است به دلایل متعددی از جمله موارد زیر، به صورت مزمن باشد:
- استرس
- نگهداری حالت نادرست بدن
- بیماری‌های اسکلتی-عضلانی
برای مدیریت و کاهش کمردرد صبحگاهی، می‌توانید به تدابیر زیر توجه کنید:
- انجام تمرینات استرچینگ و قوی‌سازی عضلات کمر و شکم
- رعایت حالت صحیح بدن در طول خواب و هنگام بلند شدن از تخت
- استفاده از روش‌های مقابله با استرس مثل روش‌های تنفس عمیق، مدیتیشن و یوگا
- مراقبت از راه‌های پیشگیری از آسیب‌های کمری در طول روز، مانند انجام حرکات صحیح برای برلندن و حمل و نقل اشیا سنگین
- در صورت نیاز، مراجعه به پزشک برای ارزیابی و دریافت راهنمایی درمانی مناسب
توصیه می‌شود با متخصصین پزشکی مشورت کنید تا علت دقیق کمردرد صبحگاهی شما تشخیص داده شده و برنامه درمانی مناسب برای شما تدوین شود.
علل بروز کمر درد صبحگاهی
حالت خواب
در صورتی که هر روز صبح احساس کمر درد دارید حالت بدن شما به هنگام خواب می‌تواند علت ایجاد این مشکل باشد. حالت نامناسب خواب می‌تواند باعث فشار بر روی ستون فقرات شده و قوس‌های طبیعی آن را صاف کند.
همچنین این مشکل می‌تواند باعث کشیدگی و فشار غیر عادی بر روی مفاصل ستون فقرات شود. اگر به طور مکرر بر روی شکم خود می‌خوابید ممکن است بیشتر دچار کمر درد شوید.
تشک نامناسب
اگر حالت نامناسب خواب علت بروز کمر درد شما نباشد ممکن است مشکل از تشک شما باشد. تعویض تشک قدیمی می‌تواند تأثیر قابل توجهی در رفع این مشکل داشته باشد.
بر اساس یک مطالعه‌ی انجام شده در سال 2009، تعویض کردن تشک‌هایی که بیش از 9 سال استفاده شده‌اند و خرید تشک جدید می‌تواند در بهبود کیفیت خواب، کاهش مشکلات مربوط به کمر و کاهش علائم استرسی مؤثر باشد.
قبل از انتخاب تشک بعدی از افراد متخصص در این زمینه مشورت بخواهید.
بارداری
کمر درد حین بارداری یک مشکل بسیار شایع است. برخی از مادران باردار از هفته‌ی هشتم بارداری خود به این مشکل دچار می‌شوند ولی معمولاً این مشکل در ماه‌های 5 تا 7 بارداری بروز پیدا می‌کند.
بارداری باعث فشار بر روی عضلات کمر شده و پس از خوابیدن طولانی مدت این مشکل تشدید می‌شود. بدین ترتیب فرد به گرفتگی و خشکی عضلات کمر نیز مبتلا خواهد شد.
به منظور کاهش درد و ناراحتی می‌توانید از تمرینات کششی استفاده کنید و به هنگام بلند شدن از جای خود نیز به جای کمر از عضلات پا کمک بگیرید. در صورت باقی ماندن درد، استفاده از کمپرس گرم می‌تواند مشکل را تسکین دهد.
دژنراسیون دیسک
بیماری‌های دژنراتیو دیسک معمولاً بدون محرک خاصی ایجاد می‌شوند. این بیماری‌ها نتیجه‌ی افزایش سن و فرسایش طبیعی بدن هستند. در اثر این بیماری‌ها، دیسک‌های بین مهره‌ای آسیب دیده و تخریب می‌شوند.
این مشکل باعث درد و ناراحتی شدیدی شده که ممکن است به هنگام صبح بیشتر باشد. در برخی از موارد دژنراسیون دیسک منجر به ناراحتی نخواهد شد. فشار داخل دیسک‌های بین مهره‌ای به هنگام صبح بیشتر است.
ازجمله روش‌های درمانی برای این عارضه می‌توان به تزریق استروئید و داروهای مسکن به منظور کاهش درد اشاره کرد. همچنین ممکن است پزشک یا فیزیوتراپیست به شما توصیه کنند تا از بریس های مخصوص کمر برای حمایت بیشتر استفاده کنید.
فیبرومیالژی
فیبرومیالژی عارضه‌ای است که باعث طیف وسیعی از دردهای اسکلتی عضلانی می‌شود. باور بر این است که در طی این بیماری نحوه‌ی درک درد توسط مغز تغییر کرده و فرد درد شدیدتری را احساس می‌کند. با وجود این که همه‌ی افراد در خطر این بیماری قرار دارند، شیوع آن در خانم‌ها بیشتر از آقایان است.
ازجمله علائم دیگر این بیماری می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- خستگی مفرط
- بی قراری در خواب
- مشکلات حافظه
- تغییرات خلق و خو
- سردردهای تنشی
- سندرم روده‌ی تحریک پذیر
- اضطراب
- افسردگی
فیبرومیالژی درمان قطعی نداشته ولی داروهایی برای کمک به خواب بیمار و کاهش علائم دردناک آن وجود دارند. همچنین ممکن است پزشک شما را برای مشاوره‌ی روانشناسی ارجاع دهد. این کار به بهبود کیفیت زندگی شما کمک کرده و راه‌هایی برای کنار آمدن با این عارضه به شما آموزش داده می‌شوند.
درمان کمر درد صبحگاهی
در صورتی که به کمر درد صبحگاهی مبتلا هستید احساس نا امیدی نکنید – تمرینات زیر می‌توانند به شما در کاهش علائم این عارضه در طول روز کمک کنند.
تمرینات کششی در تخت
تمرینات کششی در تختیکی از راه‌های کاهش کمر درد صبحگاهی، کش و قوس بدن قبل از خروج از تخت خواهد بود. در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید دست‌های خود را تا حد امکان به طرف بالا بکشید. در همین زمان پاهای خود را در جهت مخالف بکشید.
سپس زانوهای خود را به طرف سینه آورده و برای کشیدن کمر خود چند لحظه این حالت را نگه دارید. ممکن است غلتیدن به دو طرف نیز حس خوبی به شما بدهد.
زمانی که بر روی تخت نشستید، پاها را به پهنای عرض شانه‌ها بر روی زمین قرار داده و دوباره دست‌های خود را به طرف بالا بکشید. سپس برای کشش کامل، دست‌های خود را به طرفین حرکت دهید.
پلانک
تمرین پلانک تقریباً کل بدن شما و به خصوص عضلات مرکزی را درگیر می‌کند. با قوی‌تر شدن عضلات شکم فشار کمتری بر روی کمر وارد خواهد شد. انجام تمرین پلانک می‌تواند موارد خفیف کمر درد به خصوص در پایین کمر را نیز بهبود دهد.
به منظور انجام پلانک بر روی شکم خود بخوابید. سپس ساعدهای خود را به طور مستقیم بر روی زمین قرار داده و انگشتان پای خود را نیز روی زمین قرار دهید. بدن خود را از زمین جدا کرده و سعی کنید بالای کمر خود را بالاتر ببرید. چانه‌ی خود را نیز نزدیک به گردن نگه دارید.
موقعیت پلانک را به مدت 30 ثانیه نگه داشته و در این مدت عضلات شکم خود را کاملاً منقبض کنید مانند زمانی که آماده‌ی مشت خوردن به شکم می‌شوید. باید در این حالت عضلات سرینی و ران خود را نیز منقبض کنید. می‌توانید کمی استراحت کرده و دوباره این تمرین را انجام دهید.
کبرای کوچک
اگر به کلاس‌های یوگا رفته باشید، ممکن است حرکت کبری را به خاطر داشته باشید. حرکت کمر گرد در این حالت نیز به همان شکل انجام می‌شود، اما در این حرکت کشش در ناحیه کمر کمتر است.
برای انجام این حرکت، به صورت شکمی دراز کشیده و دست‌های خود را در دو طرف خود قرار دهید. کف دست‌ها باید بر روی زمین قرار گیرد و سرتان باید در یک ارتفاع باشد. به آرامی ساعد و کف دست خود را روی زمین فشار دهید و قفسه سینه خود را از زمین بردارید.
گردن خود را به صورت صاف نگه داشته و این حالت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. می‌توانید این حرکت را تا 5 بار تکرار کنید.
توصیه می‌شود قبل از انجام هر نوع تمرین ورزشی، به خصوص در صورتی که مشکلات در ناحیه کمر دارید، با یک متخصص یوگا یا پزشک مشورت کنید تا از صحت و سلامتی خود اطمینان حاصل کنید. همچنین، هنگام انجام حرکت‌ها، توجه به تناسب و قدرت خود داشته باشید و هرگونه درد یا عدم راحتی را به متخصص مربوطه اطلاع دهید.
خم کردن زانو
با کشیدن زانوها و عضلات سرینی شاهد بهبودی قابل توجهی در کمر درد خود خواهید بود. یکی از راه‌های انجام این کار تمرین زیر است.
به حالت اسکوات پایین بروید مانند زمانی که قصد نشستن بر روی یک صندلی را دارید. زانوهای خود را در زاویه‌ی 90 درجه نگه دارید و مطمئن شوید که از انگشتان پای شما جلوتر نرفته‌اند. در زمان پایین رفتن نفس خود را بیرون داده و برای برگشتن به حالت ایستاده دوباره نفس بگیرید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
داروهای بدون نیاز به نسخه
کمر درد شدید بعضاً نیازمند تسکین فوری خواهد بود. در مورد مصرف داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی (NSAIDs) مثل ایبوپروفن با پزشک خود مشورت کنید. این داروها مسکن‌هایی هستند که خاصیت ضد التهاب داشته و می‌توانند ناراحتی‌های ناشی از التهاب را نیز برطرف کنند. استامینوفن یکی دیگر از داروهای مورد استفاده برای کمر درد است که اگر امکان استفاده از داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی را ندارید می‌توانید از آن استفاده کنید.
یکی دیگر از روش‌های بدون نیاز به نسخه، دستگاه تحریک الکتریکی اعصاب از طریق پوست (TENS) است. تحقیقات انجام شده نشان می‌دهند که این روش می‌تواند برای تسکین دردهای شدید و مزمن اسکلتی عضلانی مؤثر باشد ولی تحمل فرد برای جریان‌های الکتریکی تولید شده توسط این دستگاه باید به مرور زمان افزایش یابد. در مورد استفاده از دستگاه TENS و مناسب بودن آن برای کمر درد خود با پزشک مشورت کنید.
روش‌های درمانی موضعی
شما می‌توانید از روش‌های درمان موضعی نیز استفاده کنید. روغن اسانس زردچوبه و نعنا فلفلی می‌توانند برای این کار مفید باشند. البته برای استفاده از این روغن‌ها باید آن‌ها را با استفاده از روغن حامل مثل زیتون یا جوجوبا رقیق کنید در غیر این صورت پوست شما آسیب خواهد دید.
پیشگیری از کمر درد
خبر خوب این که اکثر موارد کمر درد به طور خود به خودی و در عرض چند روز تا چند هفته بهبود پیدا کرده و انجام عمل جراحی به ندرت لازم خواهد بود. علاوه بر این می‌توان با استفاده از توصیه‌های ساده‌ای مثل موارد زیر به پیشگیری مؤثر از کمر درد کمک کرده و از بروز مجدد آن نیز جلوگیری کرد:
ورزش بیشتر. ممکن است فکر کنید که بهترین راه برای رهایی از کمر درد محدود کردن فعالیت‌های فیزیکی و استراحت است. یک تا دو روز استراحت می‌تواند به شما کمک کند ولی استراحت طولانی مدت برای کمر درد شما مضر خواهد بود. امروزه محققین دریافته‌اند که فعالیت فیزیکی منظم می‌تواند به کاهش التهاب و تنش‌های عضلانی کمک کند.- مراقب وزن خود باشید. اضافه وزن به خصوص در ناحیه‌ی شکم می‌تواند مرکز ثقل بدن را جا به جا کرده و با وارد کردن فشار بر روی کمر باعث تشدید درد آن شود. حفظ وزن مناسب روشی مؤثر برای کنترل کمر درد خواهد بود.
- سیگار را ترک کنید. سیگار کشیدن باعث محدودیت جریان خون به طرف دیسک‌های کمر شده و افراد سیگاری در خطر بیشتری برای ابتلا به کمر درد قرار خواهند داشت.
- حالت خواب. در صورتی که در خطر کمر درد قرار دارید در مورد بهترین حالت خوابیدن با پزشک خود مشورت کنید. خوابیدن بر روی پهلو و خم کردن زانوها به طرف قفسه‌ی سینه توصیه خواهد شد. اگر ترجیح می‌دهید به پشت بخوابید یک بالش در زیر زانوها و یک بالش در زیر کمر خود قرار دهید. خوابیدن بر روی شکم می‌تواند فشار بسیار زیادی بر روی کمر شما وارد کند. اگر به هیچ شکل دیگری نمی‌توانید بخوابید، یک بالش در زیر لگن خود قرار دهید.
- به حالت بدن خود دقت کنید. بهترین صندلی برای پیشگیری از کمر درد صندلی‌هایی با پشتی صاف بوده که از پایین کمر شما حمایت می‌کنند. زمانی که نشسته‌اید زانوهای خود را کمی بالاتر از لگن قرار دهید. می‌توانید برای این کار پای خود را بر روی یک چهارپایه قرار دهید. اگر لازم است تا برای مدت زمان طولانی بایستید سر خود را بالا نگه داشته و شکم خود را به داخل بکشید. در صورت امکان یک پای خود را بر روی یک چهارپایه استراحت داده و هر 5 تا 15 دقیقه پای خود را عوض کنید.
- در بلند کردن اجسام دقت کنید. برای بلند کردن اجسام سنگین از کمر خم نشوید. برای این کار زانوهای خود را خم کرده و به صورت اسکوات پایین بروید. سپس عضلات شکم خود را منقبض کرده و جسم سنگین را نزدیک به بدن خود نگه دارید. زمانی که جسم سنگین را در دست گرفته‌اید از چرخاندن بدن خودداری کنید. در صورت امکان به جای کشیدن جسم سنگین آن را هل بدهید. هل دادن اجسام فشار کمتری بر روی کمر وارد خواهد کرد.
- از پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند خودداری کنید. این کفش‌ها مرکز ثقل بدن شما را جا به جا کرده و فشار زیادی بر روی کمر وارد می‌کنند. از کفش‌هایی با پاشنه‌ی بلندتر از 2.5 سانتیمتر استفاده نکنید. در صورتی که لازم است کفش پاشنه بلند بپوشید، یک جفت کفش عادی به همراه داشته باشید و در صورت احساس ناراحتی کفش‌های خود را تعویض کنید.
- از شلوارهای تنگ استفاده نکنید. پوشیدن لباس‌های تنگ می‌تواند باعث اختلال در خونرسانی، نشستن و راه رفتن شده و کمر درد شما را تشدید کند.
- کیف پول خود را سبک کنید. استفاده از یک کیف پول ضخیم و سنگین می‌تواند علتی برای ناراحتی و درد کمر باشد. به خصوص زمانی که برای مدت طولانی نشسته اید، مانند زمان رانندگی، مهم است که کیف پول خود را از جیب پشتی شلوار خارج کنید.
- از کیف دستی مناسب استفاده کنید. استفاده از کیف‌های دستی که برزند پهن و بلندی دارند، می‌تواند مفید باشد. برخی از کیف‌های استفاده شده توسط پستچی‌ها همین خصوصیات را دارند. قرار دادن بند کیف بر روی شانه‌ی طرف مقابل می‌تواند وزن را بهتر تقسیم کند و کمک به کاهش درد کمر شود. همچنین، زمانی که کیف سنگین یا بدون بند را حمل می‌کنید، به طور مکرر دست خود را عوض کنید تا فشار ناشی از آن روی یک طرف بدن وارد نشود. به منظور کاهش وزن کیف، به طور منظم وسایلی که به آن‌ها نیاز ندارید را از کیف خارج کنید.
- بریس های کمر را کنار بگذارید. استفاده از انواع مختلفی از بریس کمر وجود دارد. این وسایل ممکن است برای درمان موارد خاصی مانند پس از جراحی‌های خاص مفید باشند، اما شواهد زیادی درباره تاثیر آن‌ها بر درمان کمردرد مزمن وجود ندارد.
ورزش بیشتر. ممکن است فکر کنید که بهترین راه برای رهایی از کمر درد محدود کردن فعالیت‌های فیزیکی و استراحت است. یک تا دو روز استراحت می‌تواند به شما کمک کند ولی استراحت طولانی مدت برای کمر درد شما مضر خواهد بود. امروزه محققین دریافته‌اند که فعالیت فیزیکی منظم می‌تواند به کاهش التهاب و تنش‌های عضلانی کمک کند.توصیه می‌شود قبل از استفاده از هر نوع وسیله درمانی، به خصوص در صورتی که مشکلات کمردرد مزمن دارید، با یک پزشک یا متخصص مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند شما را راهنمایی کنند و روش‌های موثرتری را برای کاهش درد و بهبود کمر شما پیشنهاد دهند.
