با وجود این که انجام حرکات ورزشی برای افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات زانو بسیار مؤثر بوده و راهی مناسب برای درمان زانو درد ، دردهای بعد از عمل زانو  و خشکی زانو محسوب می‌شود، لازم است در نظر داشته باشید که انجام این حرکات تنها زیر نظر پزشک متخصص توصیه می‌شود و در غیر اینصورت ممکن است حتی اثر سوء داشته و باعث تشدید درد و مشکلات زانو شود.

دکتر غفرانی، متخصص آنستزیولوژی و درد در کلینیک درد ماهان با تجربه‌ای که در زمینه درمان درد زانو با روش‌های غیر تهاجمی و غیر جراحی دارد، می‌تواند به شما برای انتخاب و انجام ورزش‌های مناسب  تقویت زانو کمک کند تا بدون استفاده از درمان‌های سخت و پرهزینه از دردهای آزاردهنده زانو رهایی یابید. برای رزرو وقت ملاقات با دکتر غفرانی می‌توانید با شماره تلفن 02188866619 - 02188866629 - 092188866632 تماس حاصل فرمایید.

به پشت دراز بکشید درحالی که یکی از پاهایتان را کشیده و پای دیگر را خم کرده و کف آن را روی زمین قرار داده‌اید. عضلات پای کشیده خود را منقبض کرده و آن را به ارامی تا حدود 30 سانتیمتر از زمین بلند کنید. آن را برای 3 تا 5 ثانیه در همین حالت نگه دارید. به ارامی پای خود را پایین بیاورید. حرکت را تکرار کرده و سپس برای پای دیگر نیز اجرا نمایید.

 نکات زیر را در نظر داشته باشید:

• بخش بالایی بدن خود را ریلکس کرده و عضلات شکم خود را محکم بگیرید تا قسمت پایین کمرتان صاف بر روی زمین قرار بگیرد.
• پشت خود را خم ننمایید. پای خود را با یک حرکت ناگهانی از زمین خیلی بلند نکنید.

به منظور حفظ تعادل، می‌توانید این تمرین را انجام دهید: ابتدا دو صندلی را یکی در سمت راست و یکی در سمت چپ خود قرار دهید. سپس یکی از پاهایتان را کمی جلوتر بگذارید و وزن خود را روی پای دیگر بیاندازید. حالا به آرامی چند اینچ خود را به سمت پایین بیاورید، در حالی که وزن خود را روی پاشنه پایی که شما را حمایت می‌کند قرار داده‌اید. در این حالت به مدت 3 تا 5 ثانیه بمانید و سپس به آرامی بلند شوید. این حرکت را تکرار کرده و برای پای دیگر نیز انجام دهید.

حین انجام این تمرین، نکات زیر را در نظر داشته باشید:

• به سمت پایین حرکت کنید به گونه‌ای که به نظر برسد یک صندلی پشتتان قرار دارد و شما قصد دارید روی آن بنشینید.
• از آن خودداری کنید که زانوی پایی که نقش حمایت کننده را دارد، از پنجه پایتان جلوتر بزند.

با انجام این تمرین، می‌توانید تعادل خود را بهبود بخشید و عضلات مورد نیاز برای حفظ تعادل را تقویت کنید. البته قبل از شروع هر برنامه ورزشی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید، به ویژه اگر دارای مشکلاتی مانند مشکلات عضلانی و اسکلتی هستید.

برای تعادل، پشت یک صندلی قرار گرفته و دستهای خود را روی لبه پشتی آن قرار دهید. وزن خود را روی یکی از پاهای خود بیاندازید. پای دیگر را بلند کرده و پاشنه آن را به سمت باسن خود بالا بکشید. 3 تا 5 ثانیه در همین حالت بمانید، حال به آرامی پای خود را پایین بیاورید. حرکت را تکرار کرده وسپس پای خود را عوض کنید.

نکات زیر را در نظر داشته باشید:

• زانوهایتان را نزدیک به همدیگر نگه دارید.
• زانوی پایی که روی زمین است را قفل نکنید. پاشنه خود را بیشتر از 90 درجه بالا نیاورید.

برای حفظ تعادل پشت یک صندلی قرار گرفته دست‌هایتان را روی آن قرار دهید. یکی از پاهایتان را به آرامی بلند کنید. وزن خود را روی پای دیگر بیاندازید. عضلات ران پایی که بلند کرده‌اید را منقبض کرده و به آرامی آن را در جهتی که در تصویر نشان داده شده حرکت دهید. 3 تا 5 ثانیه در همین حالت بمانید. سپس به آرامی به حالت اولیه برگشته و حرکت را تکرار کنید. حال بدن خود را 90 درجه بچرخانید تا تمرین بعدی را در این مجموعه آغاز کنید.

نکات زیر را در نظر داشته باشید:

• به پایی که روی زمین قرار گرفته توجه داشته باشید ، زیرا این پا نیز در حد پایی که حرکت می‌کند درگیر تمرین می‌شود.
• مواظب باشید که زانوی پایی که روی زمین قرار گرفته قفل نکنید. پشت خود را خم نکرده و یا به سمت چپ یا راست در طول حرکت کج نشوید.

پشت به یک دیوار بایستید درحالی که سر، کمر و باسنتان مماس با دیوار قرار گرفته است. پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و حدود 60 سانتیمتر از دیوار فاصله بدهید. در همین حالت به ارامی خود را به سمت پایین سر دهید تا زمانی که تقریبا در یک موقعیت نشسته قرار بگیرید. 5 تا 10 ثانیه در همین حالت بمانید، سپس به آرامی به سمت بالا بیاید. حرکت را تکرار کنید.

 نکات زیر را در نظر داشته باشید:

• عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید. به تدریج که قوی‌تر می‌شوید زمان باقی ماندن در موقعیت را افزایش دهید.
• باسن خود را پایین‌تر از زانوهای خود نبرید. اجازه ندهید زانوانتان از پنجه پاها جلو بزند.

از یک استپ یا چهارپایه به ارتفاع حدود 15 سانتیمتر استفاده نمایید. یکی از پاهای خود را روی استپ قرار داده و پای دیگر را از زمین بلند کنید و اجازه دهید شل و رها از استپ اویزان باشد. سعی کنید که برای 3 تا 5 ثانیه در این حالت بمانید. به ارامی پای اویزان خود را پایین بیاورید تا روی زمین قرار گیرد. سپس پایی که روی استپ است را پایین بیاورید. این حرکت را تکرار کرده و سپس برای پای دیگر نیز اجرا نمایید.

 نکات زیر را در نظر داشته باشید:

• مطمئن شوید که تمام پایتان را روی استپ قرار می‌دهید.
• مراقب باشید که زانوی پایی که روی استپ قرار گرفته را قفل نکنید.

اگر مفصل ران سفت شود، بار بدن روی عضلات چهارسر افتاده و از آن‌ها بیشتر کار خواهدکشید، این مساله باعث می‌شود روی زانوها فشار وارد شود. این حرکت کششی راهی اسان برای باز کردن مفاصل ران است:

 زانوی یک پای خود را روی زمین بگزارید. کف پای دیگر خود را در حالی که از زانو خم کرده‌اید روبروی خود روی زمین قرار دهید، طوری که ران پای جلویی موازی با زمین باشد.

• به جلو خم شوید، مفاصل ران خود را به سمت زمین کشش دهید.
• باسن خود را منقبض نگه دارید؛ این کار به شما اجازه می‌دهد که عضلات خم کننده مفصل رانتان را بیشتر کشش دهید.
• بازویی که در سمت موافق پایی است که زانویش روی زمین است را به سمت بالا بکشید. این کار کمک می‌کند کشش عمیقتری ایجاد شود.
• پاهای خود را جابه‌جا کرده و حرکت را تکرار نمایید.

گرفتگی عضلات سرینی نیز می‌تواند باعث شود که عضلات چهارسر خیلی زیاد درگیر شوند، و در نتیجه فشار بیشتری بر روی زانو وارد شود. این مساله همچنین می‌تواند باعث کمر درد و درد در ناحیه پایینی پا شود. جلوگیری از گرفتگی عضلات سرینی به عملکرد بهتر ان‌ها کمک خواهد کرد، و از اسیب‌دیدگی عضلات پایین‌تر از خود جلوگیری می‌کند. ساده‌ترین راه برای کشش عضلات سرینی بدین صورت است که :

• به پشت روی زمین دراز بکشید.
• پای چپ خود را روی ماهیچه چهارسر پای راست خود انداخته و زانوی راست خود را خم کنید.
• پشت پای راست خود را گرفته و به ارامی ان را به سمت سینه خود بکشید.
• هنگامی که احساس کششی مطبوع کردید اندکی در همان حالت بمانید.
• پاهای خود را عوض کرده و حرکت را تکرار نمایید.

عضلات همسترینگ از مفاصل ران و زانو حمایت می‌کنند. آسیب‌دیدگی زانو به واسطه کشیدگی عضله همسترینگ امری شایع است. بنابراین بسیار مهم است که برای جلوگیری از کشیدگی، عضلات همسترینگ شل و متحرک باشند. بدین منظور می‌توانید این حرکت کششی را انجام دهید:

• روی پای راست خود بایستید در حالی که پای چپتان را جلوی خود قرار داده‌اید، پاشنه آن روی زمین و پنجه‌ پا رو به بالاست.
• درحالی که کمی به سمت عقب می‌نشینید، روی ران خود خم شده و زانوی پای راست خود را خم کنید.
• درحالی که پای راست خود را خم می‌کنید، پای چپ خود را کاملا مستقیم نگه داشته و وزن خود را روی لبه پاشنه پا بیاندازید.
• شما بایستی در عضله همسترینگ پایی که مستقیم نگه داشته‌اید کشش را احساس نمایید.
• پاهای خود را عوض کرده و حرکت را تکرار نمایید.

گرفتگی عضلات ساق پا به پشت زانو فشار وارد خواهد کرد. این مساله همچنین ممکن این باعث شود بر پاهای شما فشار وارد شده و به نوعی باعث اسیب‌دیدگی‌هایی مثل التهاب فاشیای کف پایی یا خارپاشنه شود که می‌تواند موجب درد در نزدیکی پاشنه شود. در این‌جا روشی ساده برای کشش عضله ساق پا به شما معرفی خواهیم کرد:

• روبروی یک دیوار بیاستید، در حالی که یکی از پاهایتان مستقیم پشت سر و پای دیگر اندکی خم شده و روبرویتان قرار گرفته‌ است.
• دستان خود را روی دیوار قرار داده و به آن فشار وارد کنید.
• پای عقبی خود را مستقیم نگه دارید، در حالی که پاشنه ان روی زمین قرار گرفته است.
• شما باید در ماهیچه ساق پای عقبی خود کشش را احساس نمایید.
• جای پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار نمایید.

هرچه گرفتگی عضلات چهارسر بیشتر باشد، فشار بیشتری بر کشکک زانو وارد خواهد امد. گرفتگی عضلات چهارسر ممکن است باعث دردی شود که انگار از پشت کشکک زانو بیرون می‌آید. این حرکت کششی را انجام دهید تا بخشی از این تنش و فشار را کاهش دهید:

• به یک پهلو دراز بکشید.
• پای زیری را مستقیم نگه داشته و زانوی پای بالایی را تا جایی که کف پایتان به نزدیکی باسن برسد به پشت خم نمایید.
• پای بالایی را با دست خود نگه داشته و آن را به سمت باسن خود بکشید.
• شما بایستی در عضلات چهارسر خود احساس کشش نمایید.
• مفاصل ران خود را ثابت نگه دارید تا هنگامی که پای خود را می‌کشید، به سمت عقب نوسان نداشته باشید.
• حرکت را برای سمت دیگر نیز تکرار نمایید.

این کشش نیز می‌تواند به رها شدن و کم کردن فشار از روی زانوها و مفاصل ران کمک نماید:

• روی یکی از زانوهای خود زانو بزنید، در حالی که کف پای دیگرتان روبرویتان روی زمین قرار گرفته است.
• پای عقبی خود را با دست گرفته و آن را به سمت باسن خود بکشید.
• پاهایتان را جابه‌جا کرده و حرکت را برای سمت دیگر نیز اجرا نمایید.

در اینجا یک روش عالی برای کشش ماهیچه‌های نزدیک کننده ران را معرفی می‌کنم. این ماهیچه‌ها در قسمت داخلی ران قرار دارند و به حفظ ثبات مفاصل ران کمک می‌کنند. با انجام این تمرین، می‌توانید گرفتگی در ماهیچه‌های نزدیک کننده ران را کاهش داده و در نتیجه ثبات لگن و مفاصل ران و زانوها را بهبود بخشید.

برای انجام این تمرین، مراحل زیر را دنبال کنید:

• با یکی از پاها یک گام به پهلو بردارید و زانوی آن را خم کنید. پای دیگر خود را صاف و مستقیم نگه دارید.
• سعی کنید تا جایی که می‌توانید کف پای صاف خود را روی زمین نگه دارید. این باعث می‌شود ماهیچه‌های نزدیک کننده ران تمدید شوند و کشش در آنها ایجاد شود.
• در صورت نیاز، می‌توانید برای حفظ تعادل انگشتان دست خود را روبروی خود روی زمین قرار دهید.
• در این حالت، شما باید در مفاصل ران و قسمت داخلی ران خود احساس کشش و تمدید را تجربه کنید.
• پس از مدتی، جای پاهایتان را عوض کرده و حرکت را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید.

با انجام این تمرین به طور منظم، می‌توانید قدرت و انعطاف ماهیچه‌های نزدیک کننده ران خود را افزایش داده و در نتیجه ثبات و عملکرد بهتری در لگن و مفاصل ران و زانوها داشته باشید. همچنین، قبل از شروع هر برنامه ورزشی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید، به ویژه اگر دارای مشکلات عضلانی و اسکلتی هستید.