ورزش برای دیسک کمر خفیف و شدید و حرکات اصلاحی مناسب همراه با تصویر

ورزش برای دیسک کمر خفیف و شدید و حرکات اصلاحی مناسب همراه با تصویر

اگر به علت فتق یا پارگی دیسک (herniated disc) یا لغزش دیسک‌ها  دچار کمر درد هستید، ممکن است اولین کاری که به طور طبیعی انجام می‌دهید این باشد که تا حد ممکن استراحت کنید تا از درد و آسیب بیشتر جلوگیری شود. با این حال، ورزش یکی از بهترین استراتژی‌های درمانی برای درد مفصلی و دیسک است. تمرینات خاص، هنگامی که به درستی انجام شوند، می‌توانند فشار روی اعصاب و درد و خشکی کمر  را کاهش دهند.

هدف از درمان فتق دیسک کاهش فشاری است که بر ستون فقرات وارد می‌شود. این کار معمولا با انجام تمریناتی انجام می‌شود که ثبات و موقعیت تنه را بهبود بخشیده، و نیز باعث تصحیح عدم تعادل عضلات می‌شوند. درمان‌های دستی و سایر روش‌ها اغلب در ترکیب با یک برنامه ورزشی به کار می‌روند. ورزش‌ درمانی می‌تواند برای تسریع روند بهبود بعد از عمل دیسک کمر نیز مورد استفاده قرار بگیرد. ولی آن‌چه باید مورد توجه قرار گیرد این است که انجام هرگونه حرکت ورزشی حتی پیاده‌روی باید حتماً تحت نظر  متخصص باشد زیرا در غیر این صورت ورزش کردن ممکن است با عوارضی برای بیمار همراه شود.

اگر می‌خواهید ورزش درمانی را برای درمان دیسک کمر  خود انتخاب کنید، می‌توانید روی تجربه و مهارت دکتر غفرانی متخصص درد و آنستزیولوژی در درمان بیماری‌هایی مانند دیسک کمر بدون انجام روش‌های تهاجمی، در کلینیک درد ماهان حساب کنید. برای رزرو وقت ملاقات لطفاً با شماره تلفن 02188866619 - 02188866629 - 092188866632 تماس حاصل فرمایید.

پارگی یا فتق دیسک به چه معنا است


پارگی یا فتق دیسک به چه معنا است

دیسک‌ها همچون ضربه‌گیرهایی بین مهره‌های ستون فقرات عمل می‌کنند. هر دیسک از دو بخش تشکیل شده است، بخش بیرونی یک حلقه سخت است و بخش داخلی جنسی نرم و ژل مانند دارد. عوامل متعددی ممکن است باعث شود که بخش داخلی دیسک از حلقه بیرونی خارج شده و با وارد کردن فشار و ایجاد التهاب اعصاب را تحریک کرده و موجب دردی شود که در طول اعصاب پخش می‌شود. این مشکل با عنوان لغزش دیسک، پارگی یا فتق دیسک و یا بیرون‌زدگی دیسک شناخته می‌شود.

پارگی‌ دیسک غالبا در ناحیه کمری (پایین ستون مهره‌‌ها‌) و ناحیه گردنی ستون مهره‌ها اتفاق می‌افتد. با این همه، گاهی در ناحیه صدری (سینه‌ای) ستون مهره‌ها نیز فتق دیسک اتفاق می‌افتد. از آن‌جا که اندام‌های عصبی می‌توانند بسیار طولانی باشند، درد ممکن است در فاصله نسبتا دورتری از محل فتق ایجاد شود، همانند درد عصب سیاتیک که می‌تواند از کمر تا پایین پا کشیده شود.

برخی از دلایل شایع پارگی دیسک عبارتند از:

  • عادت‌های نادرست نشستن، ایستادن،...و سایر وضعیت‌های بدن
  • سبک زندگی ساکن و کم‌تحرک
  • تکنیک‌های ناکافی برای بلند کردن اشیا
  • تونوس یا کِشنگ ماهیچه‌ای نامتعادل
  • اضافه وزن و چاقی
  • شرایط جسمی نامناسب

عضلات ستون فقرات را پشتیبانی می‌کنند،  آن‌ها با یکدیگر همکاری می‌کنند تا ستون فقرات را مستحکم نگه داشته و فاصله مطلوب بین مهره‌ها را حفظ کنند. هنگامی که ماهیچه‌های بالای ستون فقرات، تنه و لگن بیش از حد شل یا سفت باشند، ممکن است به شکل نامتقارن و نامناسبی کشش ایجاد کرده و باعث شوند دیسک‌ها فشرده شده و منجر به فتق شوند. عضلات پا نیز ممکن است در ایجاد فتق دیسک نقش داشته باشند. از آن‌جا که مفاصل یک زنجیره حرکتی را شکل می‌دهند، تمامی عضلات ضعیف و سفت از پا  تا ران و لگن می‌توانند وضعیت ایستادن و راه رفتن را تحت تاثیر قرار داده و روی دیسک‌ها فشار وارد کنند.

کارهایی که می‌توانید انجام دهید

کارهایی که می‌توانید انجام دهید

در طی 48 ساعت اول پس از پارگی دیسک، لایه بیرونی پاره شده دیسک منجر به انتشار برخی مواد شیمیایی ملتهب‌کننده می‌شود که حتی در صورت وارد نیامدن فشار روی اعصاب ستون فقرات، ممکن است مستقیما باعث درد شدید شوند. به همین دلیل برای کاهش درد ناشی از فتق دیسک از داروهای ضد التهابی استفاده می‌شود. بنابراین، درمان اولیه ممکن است شامل مصرف داروهای مسکن، داروهای ضد التهابی و استراحت باشد تا بدن وقت لازم برای بازجذب قسمت پاره‌شده دیسک را پیدا کند. قبل از مصرف هر نوع دارو، همیشه به پزشک خود برای تجویز نسخه مراجعه نمایید.

بلافاصله و پس از انجام هر فعالیتی که علائم را تشدید می‌کند باید سرمادرمانی انجام داد، زیرا سرمادرمانی به کاهش درد و تورم کمک می‌‌کند. شما می‌توانید هر 2-3 ساعت، از یک بسته یخ یا یک کیسه سبزیجات یخ زده که در یک حوله پیچیده شده استفاده نمایید. توجه کنید که زمان استفاده از یخ در هر بار استفاده بیش از 10 دقیقه نباشد. بعد از گذشت 72 ساعت و یا بیشتر، می‌توانید گرمادرمانی را شروع کنید، مانند استفاده از یک کیسه گندم گرم و یا حوله‌ای که در اب گرم خیسانده شده و می‌تواند موجب آرامش عضلات و کاهش درد شود. گرمادرمانی ممکن است قبل از انجام تمرینات کششی و تقویتی نیز به کار رود.

از چه کارهایی باید اجتناب کنید؟

بیش از حد استراحت نکرده و فعالیت‌های خود را کنار نگزارید. مطالعات نشان داده است که فعال ماندن اهمیت زیادی داشته و بیماران باید فعالیت‌های عادی خود را تا حد ممکن حفظ کنند. با این حال، بسیار مهم است که فعالیت‌هایی که علائم شما را تشدید می‌کنند مانند خم شدن، بلند کردن اشیاء سنگین و هر گونه چرخش یا حرکت سریع و ناگهانی، را متوقف نمایید. از ایستادن یا نشستن طولانی مدت (به عنوان مثال در زمان رانندگی)، نیز اجتناب کنید، زیرا فشار روی ستون فقرات افزایش داده و درد دیسک را تشدید می کند. در خانه، از نشستن روی مبلمان خیلی نرم و کوتاه اجتناب کنید، زیرا بلند شدن از روی ان‌ها سخت است. به شکم نخوابید و استراحت در تخت‌خواب را به خصوص در مراحل اولیه پس از اسیب‌دیدگی بیشتر کنید.

ورزش‌های مناسب برای دیسک کمر


از آنجا که گرفتگی و سفتی عضلات خیلی با سلامتی ستون فقرات ارتباط دارد، تمرینات کششی و قوی‌سازی عضلات بهترین درمان برای فتق دیسک می باشند. ورزش با افزایش فاصله بین مهره‌ها و بازگرداندن بدن به وضعیت بهینه آن می‌تواند فشار را از روی دیسک‌ها کاهش دهد.

پزشک یا درمانگر شما ممکن است تمریناتی مانند موارد زیر را به شما پیشنهاد دهد:

  • شنا، دوچرخه‌سواری یا دیگر ورزش‌های سبک هوازی
  • تمرینات کششی برای پاها، لگن، تنه و قفسه سینه
  • تمرین قوی‌سازی برای میان‌تنه و کف لگن
  • برخی تمرینات حرکتی
  • تمرینات مقاومتی جهت اصلاح وضعیت و حالت بدن

اگر از کسانی باشید که ساعت‌های طولانی را پشت یک میز نشسته ، و روی یک صفحه نمایش کامپیوتر خم شده‌اید، ممکن است درمانگر شما استراتژی‌هایی برای تنظیم موثرتر ستون فقرات برایتان تجویز کند که فشار روی دیسک‌های ستون فقرات گردنی شما را کاهش دهد.

یوگا برای پارگی دیسک

چندین حرکت در یوگا برای بیماران مبتلا به فتق دیسک وجود دارد که می‌تواند برای کم کردن مشکلات و دردهای این بیماری کمک نماید. این حرکات عبارتند از خم شدن به جلو در حالت نشسته، حرکت ملخ، حرکت کبرا، حرکت پل و حرکت شتر. چند حرکت معکوس یوگا مانند ایستادن روی ساعدها و ایستادن روی شانه‌ها نیز وجود دارند که می‌توانند برای بیماران مفید باشد.

حرکت شتر

برای انجام حرکت شتر،  روی زمین زانو زده و سپس هر دو دست خود را روی مفاصل ران خود قرار دهید. روی پاها باید روی تشک قرار گرفته باشد. اکنون، سعی کنید طول ستون فقرات خود را افزایش دهید. به ارامی بدن خود را به سمت بالا قوس دهید درحالی که هر دو دستتان روی پاشنه‌های پاهایتان قرار گرفته‌اند. گردن خود را به سمت بیرون کشش داده و سر خود را به سمت عقب خم کنید. سپس هر دو دست را به سمت کف پاها سر دهید. برای چند ثانیه در این موقعیت باقی بمانید.

حرکت ملخ

این حرکت به بهبود گردش خون کمک کرده و انعطاف‌پذیری بدن را تقویت می‌نماید. برای انجام این حرکت به روش زیر عمل نمایید:

  • ابتدا به شکم روی زمین دراز بکشید. در صورت لزوم از یک تشک نرم استفاده نمایید.
  • بازوها باید به حالت کشیده در کنار بدن قرار گرفته باشند. پیشانی و صورت خود را روی زمین قرار دهید.
  • در حالی که دم می‌گیرید، سینه ، سر، پاها و بازوهای خود را از زمین بلند نمایید.
  • مطمئن شوید که پاهایتان صاف و کشیده ‌اند و بازوانتان در دو طرف بدنتان باقی مانده‌اند.
  • حال انگشتان پاها و دست‌های خود را از هم باز کرده و روی دم گرفتن خود تمرکز نمایید.
  • برای چند ثانیه در این موقعیت باقی بمانید.

حرکت کبری

 این حرکت خم به عقب، شانه‌ها و بازوهای شما را تقویت کرده و عضلات بخش جلوی تنه را کشش می‌دهد:

  • به شکم روی زمین دراز بکشید در حالی که کف هر دو دست را روی کاملا روی زمین و زیر شانه‌هایتان قرار داده‌اید.
  • پنجه و روی پاها  باید کاملا روی زمین قرار گرفته باشد.
  • سپس با به داخل کشیدن شکم و چراخندن لگن عضلات شکم خود را درگیر نمایید.
  • اکنون کف دست‌های خود را به زمین فشار داده و انگشتان خود را از هم باز کنید.
  • شانه‌های خود را به سمت عقب بدهید.
  • سپس بخش بالایی بدن خود را از سطح زمین بلند کرده و بازوان خود را صاف نمایید.
  • پاها، ران‌ها و ساق‌ پاها بایستی محکم روی زمین قرار گرفته باشند.
  • چانه خود را به سمت بالا حرکت داده و سینه خود را از زمین بلند کنید.
  • برای چند ثانیه در این حالت باقی بمانید.

حرکت پل

به پشت دراز بکشید، در حالی که بازوانتان در دو طرف و موازی با بدن قرار گرفته‌، زانوانتان را خم کرده و کف پاها را کاملا روی زمین قرار داده‌اید. با پاشنه‌های خود به زمین فشار وارد کنید تا باسن و مفاصل ران را از زمین بلند نموده و بدنتان از زانوها تا شانه‌ها در یک خط مستقیم قرار بگیرد. عضلات سرینی خود را منقبض کرده و قسمت میان‌تنه خود را منقض کنید. اگر باسنتان پایین آمد یا اویزان شد، بدن خود را به زمین برگردانید. هدف از انجام این حرکت این است که از شانه تا زانو در یک خط راست قرار گرفته و برای 20 تا 30 ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید. ممکن است لازم باشد این حرکت را با توقف 5 ثانیه‌ای در حالت پل شروع کرده و تکرار کنید تا بدنتان قوی‌تر شود.

سایر ورزش‌ها

سایر حرکات اصلاحی مؤثر برای درمان و تسکین درد دیسک کمر عبارت‌اند از:

کشش عضله خم کننده ران

با یک پا روی یک سطح نرم مثل تشک ورزشی زانو زده و پای دیگر خود را روبرویتان قرار دهید طوری که کف پا کاملا روی زمین باشد و زانوی ان بالای قوزک قرار گرفته و ساق و ران پا زاویه‌ 90 درجه با هم بسازند. زانوی پای عقبی بایستی روی تشک باقی مانده و آن نیز 90 درجه خم شده باشد. پای جلویی را چند اینچ به جلو سر دهید. عضلات شکم و باسن در سمتی که کشیده شده است را منقبض کنید. مفاصل ران را به جلو حرکت دهید. اکنون زاویه زانوی عقبی بایستی کمی بیش از 90 درجه باشد. برای 10 ثانیه در همین حالت باقی بمانید. حرکت را  5 تا 10 بار تکرار کرده و سپس جای پاها را عوض کرده مجددا حرکت را اجرا نمایید.

حرکت دیگری که برای انجام این کشش وجود دارد و از حالت زانو زدن ساده‌تر است این است که حرکت را در حالت ایستاده اغاز نمایید. با یک پا یک قدم بزرگ به سمت عقب بردارید. زانوی پای جلویی را تا جایی که بالای قوزک پا قرار بگیرد خم کرده و در عین حال ران‌ها را به سمت جلو حرکت دهید. در تمامی طول حرکت پای عقبی خود را مستقیم نگه دارید. برای 10 ثانیه در همین حالت باقی مانده و حرکت را 5 تا 10 بار تکرار نمایید. سپس جای پاها را عوض کرده و حرکت را برای سمت دیگر نیز اجرا کنید.

کشش عضله همسترینگ

نزدیک یک میز یا نیمکت بیاستید. یکی از پاهای خود را روی میز یا نیمکت بگزارید به طوری که پا کاملا صاف و کشیده باشد. برای حفظ تعادل و ثبات دست‌های خود را بالای زانوها یا روی ران خود قرار دهید. به آرامی به جلو خم شوید، پا و پشت خود را صاف نگه دارید، تا جایی که در ناحیه عضله همسترینگ خود احساس کشش نمایید. برای 10 ثانیه در همین حالت بمانید، سپس پشت خود را صاف کرده و استراحت نمایید. حرکت را 5 تا 10 بار تکرار نموده و حرکت را برای پای دیگر نیز اجرا نمایید.

جمع کردن هر دو زانو در سینه

درحالی که بازوها را به دو طرف باز کرده و زانوانتان را خم کرده‌اید به پشت روی زمین دراز کشید. به ارامی به کمک دست‌هایتان پشت زانوها را گرفته و زانوها را یکی یکی به سمت سینه بیاورید. در حالتی که هر دو زانو را نزدیک به سینه نگه داشته‌اید برای 10 ثانیه در این حالت بمانید. حرکت را 5 تا 10 بار تکرار نمایید.

جمع کردن یک زانو در سینه

در همان حالت اولیه حرکت جمع کردن هر دو زانو در سینه قرار بگیرید، پشت یکی از زانوها را با هر دو دست گرفته و به کمک هر دو دست‌ به ارامی به سمت سینه بکشید. برای 10 ثانیه در این حالت باقی مانده و حرکت را 5 تا 10 بار تکرار نمایید. حرکت را برای پای دیگر نیز اجرا کنید.

چرخاندن لگن

به پشت دراز بکشید در حالی که بازوها را در دو طرف بدن قرار داده، زانوهایتان را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار داده‌اید. بین زمین و کمر شما باید کمی فاصله باشد. ابتدا دم بگیرید و سپس در حالی که بازدم انجام می‌دهید لگن خود را( به سمت بالا) بچرخانید (تا فاصله بین کمر و زمین پر شود). هنگامی که نفس خود را بیرون می‌دهید، پایین شکم باید به سمت ستون مهره‌ها حرکت کند، چرا که شما انتهای لگن خود را به سمت بالا چرخش داده‌اید. این حرکت موجب می‌شود که پایین کمر شما به ارامی کشش یافته و با زمین تماس پیدا کند. برای بازگشت به موقعیت ابتدایی حرکت دم بگیرید. حرکت را 10 بار تکرار نمایید.

ورزش در آب

به طور خاص برای دیسک کمر، می‌توان به انجام تمرینات در آب پرداخت، زیرا شناور بودن در آب فشاری که ورزش بر بدن وارد می‌کند را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، آب مقاومت طبیعی بدن را افزایش می‌دهد، بدین معنا که در اب بدن سخت‌تر از زمانی که در خشکی قرار دارد کار می کند، اما فشار کمتری در اثر تمرینات بر ان وارد می‌شود. برای اطلاع از ورزش‌های داخل آب مناسب برای دیسک کمر لازم است با پزشک متخصص مشورت نمایید تا شما را در خصوص نحوه صحیح انجام آن‌ها راهنمایی نماید.

"کپی فقط با ذکر منبع و لینک بلامانع است."

به این پست امتیاز دهید.
هیچ رای ثبت نشده است