ورزش برای دیسک کمر خفیف و شدید و حرکات اصلاحی مناسب همراه با تصویر

اگر به علت فتق یا پارگی دیسک (herniated disc) یا لغزش دیسک‌ها  دچار کمر درد هستید، ممکن است اولین کاری که به طور طبیعی انجام می‌دهید این باشد که تا حد ممکن استراحت کنید تا از درد و آسیب بیشتر جلوگیری شود. با این حال، ورزش یکی از بهترین استراتژی‌های درمانی برای درد مفصلی و دیسک است. تمرینات خاص، هنگامی که به درستی انجام شوند، می‌توانند فشار روی اعصاب و درد و خشکی کمر  را کاهش دهند.

پارگی یا فتق دیسک به چه معنا است

دیسک‌ها همچون ضربه‌گیرهایی بین مهره‌های ستون فقرات عمل می‌کنند. هر دیسک از دو بخش تشکیل شده است، بخش بیرونی یک حلقه سخت است و بخش داخلی جنسی نرم و ژل مانند دارد. عوامل متعددی ممکن است باعث شود که بخش داخلی دیسک از حلقه بیرونی خارج شده و با وارد کردن فشار و ایجاد التهاب اعصاب را تحریک کرده و موجب دردی شود که در طول اعصاب پخش می‌شود. این مشکل با عنوان لغزش دیسک، پارگی یا فتق دیسک و یا بیرون‌زدگی دیسک شناخته می‌شود.

پارگی‌ دیسک غالبا در ناحیه کمری (پایین ستون مهره‌‌ها‌) و ناحیه گردنی ستون مهره‌ها اتفاق می‌افتد. با این همه، گاهی در ناحیه صدری (سینه‌ای) ستون مهره‌ها نیز فتق دیسک اتفاق می‌افتد. از آن‌جا که اندام‌های عصبی می‌توانند بسیار طولانی باشند، درد ممکن است در فاصله نسبتا دورتری از محل فتق ایجاد شود، همانند درد عصب سیاتیک که می‌تواند از کمر تا پایین پا کشیده شود.

برخی از دلایل شایع پارگی دیسک عبارتند از:

• عادت‌های نادرست نشستن، ایستادن،...و سایر وضعیت‌های بدن
• سبک زندگی ساکن و کم‌تحرک
• تکنیک‌های ناکافی برای بلند کردن اشیا
• تونوس یا کِشنگ ماهیچه‌ای نامتعادل
• اضافه وزن و چاقی
• شرایط جسمی نامناسب

عضلات ستون فقرات را پشتیبانی می‌کنند،  آن‌ها با یکدیگر همکاری می‌کنند تا ستون فقرات را مستحکم نگه داشته و فاصله مطلوب بین مهره‌ها را حفظ کنند. هنگامی که ماهیچه‌های بالای ستون فقرات، تنه و لگن بیش از حد شل یا سفت باشند، ممکن است به شکل نامتقارن و نامناسبی کشش ایجاد کرده و باعث شوند دیسک‌ها فشرده شده و منجر به فتق شوند. عضلات پا نیز ممکن است در ایجاد فتق دیسک نقش داشته باشند. از آن‌جا که مفاصل یک زنجیره حرکتی را شکل می‌دهند، تمامی عضلات ضعیف و سفت از پا  تا ران و لگن می‌توانند وضعیت ایستادن و راه رفتن را تحت تاثیر قرار داده و روی دیسک‌ها فشار وارد کنند.

کارهایی که می‌توانید انجام دهید

در طی 48 ساعت اول پس از پارگی دیسک، لایه بیرونی پاره شده دیسک منجر به انتشار برخی مواد شیمیایی ملتهب‌کننده می‌شود که حتی در صورت وارد نیامدن فشار روی اعصاب ستون فقرات، ممکن است مستقیما باعث درد شدید شوند. به همین دلیل برای کاهش درد ناشی از فتق دیسک از داروهای ضد التهابی استفاده می‌شود. بنابراین، درمان اولیه ممکن است شامل مصرف داروهای مسکن، داروهای ضد التهابی و استراحت باشد تا بدن وقت لازم برای بازجذب قسمت پاره‌شده دیسک را پیدا کند. قبل از مصرف هر نوع دارو، همیشه به پزشک خود برای تجویز نسخه مراجعه نمایید.

بلافاصله و پس از انجام هر فعالیتی که علائم را تشدید می‌کند باید سرمادرمانی انجام داد، زیرا سرمادرمانی به کاهش درد و تورم کمک می‌‌کند. شما می‌توانید هر 2-3 ساعت، از یک بسته یخ یا یک کیسه سبزیجات یخ زده که در یک حوله پیچیده شده استفاده نمایید. توجه کنید که زمان استفاده از یخ در هر بار استفاده بیش از 10 دقیقه نباشد. بعد از گذشت 72 ساعت و یا بیشتر، می‌توانید گرمادرمانی را شروع کنید، مانند استفاده از یک کیسه گندم گرم و یا حوله‌ای که در اب گرم خیسانده شده و می‌تواند موجب آرامش عضلات و کاهش درد شود. گرمادرمانی ممکن است قبل از انجام تمرینات کششی و تقویتی نیز به کار رود.

از چه کارهایی باید اجتناب کنید؟

بیش از حد استراحت نکرده و فعالیت‌های خود را کنار نگزارید. مطالعات نشان داده است که فعال ماندن اهمیت زیادی داشته و بیماران باید فعالیت‌های عادی خود را تا حد ممکن حفظ کنند. با این حال، بسیار مهم است که فعالیت‌هایی که علائم شما را تشدید می‌کنند مانند خم شدن، بلند کردن اشیاء سنگین و هر گونه چرخش یا حرکت سریع و ناگهانی، را متوقف نمایید. از ایستادن یا نشستن طولانی مدت (به عنوان مثال در زمان رانندگی)، نیز اجتناب کنید، زیرا فشار روی ستون فقرات افزایش داده و درد دیسک را تشدید می کند. در خانه، از نشستن روی مبلمان خیلی نرم و کوتاه اجتناب کنید، زیرا بلند شدن از روی ان‌ها سخت است. به شکم نخوابید و استراحت در تخت‌خواب را به خصوص در مراحل اولیه پس از اسیب‌دیدگی بیشتر کنید.

ورزش‌های مناسب برای دیسک کمر

از آنجا که گرفتگی و سفتی عضلات خیلی با سلامتی ستون فقرات ارتباط دارد، تمرینات کششی و قوی‌سازی عضلات بهترین درمان برای فتق دیسک می باشند. ورزش با افزایش فاصله بین مهره‌ها و بازگرداندن بدن به وضعیت بهینه آن می‌تواند فشار را از روی دیسک‌ها کاهش دهد.

پزشک یا درمانگر شما ممکن است تمریناتی مانند موارد زیر را به شما پیشنهاد دهد:

• شنا، دوچرخه‌سواری یا دیگر ورزش‌های سبک هوازی
• تمرینات کششی برای پاها، لگن، تنه و قفسه سینه
• تمرین قوی‌سازی برای میان‌تنه و کف لگن
• برخی تمرینات حرکتی
• تمرینات مقاومتی جهت اصلاح وضعیت و حالت بدن

اگر از کسانی باشید که ساعت‌های طولانی را پشت یک میز نشسته ، و روی یک صفحه نمایش کامپیوتر خم شده‌اید، ممکن است درمانگر شما استراتژی‌هایی برای تنظیم موثرتر ستون فقرات برایتان تجویز کند که فشار روی دیسک‌های ستون فقرات گردنی شما را کاهش دهد.

یوگا برای پارگی دیسک

چندین حرکت در یوگا برای بیماران مبتلا به فتق دیسک وجود دارد که می‌تواند برای کم کردن مشکلات و دردهای این بیماری کمک نماید. این حرکات عبارتند از خم شدن به جلو در حالت نشسته، حرکت ملخ، حرکت کبرا، حرکت پل و حرکت شتر. چند حرکت معکوس یوگا مانند ایستادن روی ساعدها و ایستادن روی شانه‌ها نیز وجود دارند که می‌توانند برای بیماران مفید باشد.

سایر ورزش‌ها

سایر حرکات اصلاحی مؤثر برای درمان و تسکین درد دیسک کمر عبارت‌اند از:

ورزش در آب

به طور خاص برای دیسک کمر، می‌توان به انجام تمرینات در آب پرداخت، زیرا شناور بودن در آب فشاری که ورزش بر بدن وارد می‌کند را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، آب مقاومت طبیعی بدن را افزایش می‌دهد، بدین معنا که در اب بدن سخت‌تر از زمانی که در خشکی قرار دارد کار می کند، اما فشار کمتری در اثر تمرینات بر ان وارد می‌شود. برای اطلاع از ورزش‌های داخل آب مناسب برای دیسک کمر لازم است با پزشک متخصص مشورت نمایید تا شما را در خصوص نحوه صحیح انجام آن‌ها راهنمایی نماید.

"کپی فقط با ذکر منبع و لینک بلامانع است."