نخاع ما دارای حلقه‌های مارپیچی است که به عنوان دیسک شناخته می‌شوند، و هنگامی ‌که یک دیسک دچار بیرون زدگی می‌شود، ژل نرم داخل دیسک به درون کانال نخاع نشت می‌کند و به فتق دیسک شناخته می‌شود. هنگامی ‌که ژل نرم به کانال نخاع نشت کرد، باعث ایجاد فشار بر روی اعصاب می‌شود که باعث درد پا یا دست می‌شود. فتق دیسک کمر باعث درد پا و فتق دیسک گردنی باعث ایجاد درد در دست‌ها می‌شود. اگر دیسک گردن دارید که نیاز به درمان دارد، یک متخصص طب فیزیکی می‌تواند به شما کمک کند. به عنوان مثال، آنها می‌توانند به شما نشان دهند که چگونه حرکت کششی برای گردن انجام دهید که می‌تواند علائم شما را کاهش دهد.

در این مقاله ورزش‌های دیسک گردن به شما آموزش داده می‌شود. در صورت تردید در انجام آن‌ها و یا آشنایی بیشتر در مورد نحوه ی صحیح انجام این ورزش‌ها حتما از نزدیک با یک کتخصص فیزیوتراپی مشورت کنید.

علت دیسک گردن 

دیسک گردن می‌تواند در اثر آسیب و ضربه به گردن ایجاد شود. دیسک گردن می‌تواند چندین نوع درد ایجاد کند بدون اینکه علائمی ‌از خود نشان دهد. این درد می‌تواند از درد گردن، بازو یا امواج شبیه شوک الکتریکی در دست شروع شود. گاهی ممکن است ضعف دست یا بازو نیز وجود داشته باشد.

ستون فقرات شما از مجموعه‌ای از استخوان‌هایی که به نام مهره‌ها شناخته می‌شوند، تشکیل شده است. نخاع شما از طریق یک کانال در مرکز این استخوان‌ها عبور می‌کند. ریشه‌های عصبی از غلاف نخاع جدا شده و از بین مهره‌ها به مناطق مختلف بدن شما می‌رسند. وقتی این ریشه‌های عصبی تحت فشار قرار می‌گیرند یا آسیب می‌بینند، علائمی به نام رادیکولوپاتی ظاهر می‌شود. بنابراین، برقراری سلامت استخوان‌ها و عملکرد صحیح آن‌ها برای حفظ عملکرد نخاعی بدن بسیار اهمیت دارد.

برای جلوگیری از رادیکولوپاتی، در بیشتر موارد نمی‌توان از رویکرد پیشگیری استفاده کرد. اما حفظ تناسب اندام و وزن سالم می‌تواند خطر ابتلا به رادیکولوپاتی را کاهش دهد. حرکت منظم و فعالیت‌های ورزشی به طور کلی برای حفظ عملکرد استخوان و عضلات مهم هستند. همچنین، انجام تمرینات مناسب برای حفظ موقعیت صحیح بدن در حالت نشسته، انجام ورزش‌های مناسب و دقت در بلند کردن اشیاء سنگین نیز برای جلوگیری از آسیب دیدگی بسیار مهم هستند.

به طور خلاصه، احترام به سلامتی استخوان‌ها و عملکرد صحیح آن‌ها، همراه با فعالیت‌های ورزشی منظم و انجام تمرینات مناسب، می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به رادیکولوپاتی کمک کند. همچنین، مراقبت و دقت در بلند کردن اشیاء سنگین نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.

هنگامی که لایه خارجی دیسک پاره می‌شود، هسته پالپوسوس داخلی به خارج از پارگی نشت می‌کند و باعث ایجاد فتق دیسک می‌شود. هسته پالپوسوس دارای پروتئین‌های التهابی است که به علت ایجاد التهاب، درد شدیدی را ایجاد می‌کند.

ورزش دیسک گردن 

فیزیوتراپی و ورزش‌های ملایم به عنوان یک درمان موثر برای رهایی از فتق دیسک شناخته می‌شوند. ورزش توصیه شده توسط متخصصین طب فیزیکی باعث تقویت عضلات، کاهش فشار بر نخاع و بهبود انعطاف پذیری بدن می‌شود. متخصصین طب فیزیکی در ابتدا یک برنامه تمرینی خاص را ارائه می‌دهند که شامل تمرینات مختصری است و همچنین به شما توصیه می‌کنند که هیچ فعالیتی را که می‌تواند روند فتق را تشدید کند انجام ندهید.

کشش شانه 

دیسک گردن وضعیت بیمار را بدتر کرد. ورزش کششی شانه به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند. وضعیت قرارگیری بدن در ناحیه گردن نقش بسزایی دارد و اصلاح آن باعث شل شدن شانه‌ها و قسمت فوقانی کمر و در نتیجه تسکین درد می‌شود. می‌توانید این تمرین را در هر مکان و زمان انجام دهید.

• ورزش را با صاف ایستادن و نگه داشتن دستان خود در پشت با انگشتان به هم گره خورده شروع کنید.
• بازوهای در هم تنیده خود را به آرامی ‌بلند کرده و به بالا بردن ادامه دهید تا زمانی که احساس کشیدگی خوب عضله شانه را احساس کنید.
• این وضعیت را حداقل برای 15 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت صاف ایستاده برگردید. این کار را حداقل 4 تا 5 بار تکرار کنید.
• بعد از چند روز تغییر قابل توجهی در میزان درد احساس خواهید کرد.

غبغب گرفتن

غبغب گرفتن باعث کشش در ناحیه بالای گردن در زیر جمجمه شما می‌شود. این یک ورزش مهم است که توسط اکثر فیزیوتراپیست‌ها برای حفظ راستای سر با ستون فقرات و بهبود وضعیت بدن توصیه می‌شود. اگر ورزش چین تاک (غبغب گرفتن) به درستی انجام شود، می‌تواند به شما در بهبود تحرک، انعطاف پذیری و قدرت گردن کمک کند.

• ورزش را با صاف ایستادن و فاصله دادن پا و شانه‌ها از یکدیگر آغاز کنید.
• به جلو نگاه کنید و چانه را بکشید تا جایی که کشش را در قسمت پایین سر و بالای گردن خود احساس کنید. این وضعیت را حداقل 5 ثانیه حفظ کنید.
• به وضعیت عادی برگردید و حداقل 10 بار مراحل را تکرار کنید.
• در آغاز، احساس ناراحتی خواهید کرد، اما با گذشت زمان، تسکین رضایت بخشی از درد را احساس خواهید کرد.

فشرده سازی تیغه شانه 

تمرین فشار تیغه شانه یک تمرین موثر برای بهبود مفاصل کمر است و قادر است قدرت، انعطاف‌پذیری و تحرک آنها را افزایش دهد. این تمرین بر اساس فشار و کشش تیغه‌های شانه به سمت یکدیگر تمرکز دارد و به انجام آسان‌تر حرکات کمک می‌کند. همچنین، با انجام این تمرین، عضلات مرکزی کمر نیز قوی‌تر می‌شوند و به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کنند.

• برای شروع تمرین، روی یک صندلی نشسته و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. قفسه سینه خود را به جلو ببرید تا کمرتان صاف شود. سعی کنید شانه‌ها، گوش‌ها، پشت و پهلوها را در یک خط قرار دهید.
• سپس دستان خود را به سمت شانه‌ها بالا ببرید. آرنج‌ها را خم کنید و کف دست‌ها را به سمت جلو بچرخانید.
• سپس بازوها را به سمت عقب حرکت دهید تا تیغه‌های شانه را به هم فشار دهید. در این وضعیت حداقل 10 ثانیه بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.

این مراحل را حداقل پنج بار در روز تکرار کنید. این تمرین به شما کمک می‌کند درد را به طور قابل توجهی کاهش دهید و تجربه خواهید کرد که درد شما به طور قابل ملاحظه‌ای کاهش می‌یابد.

کشش گردن با حوله 

تمرینات کششی و تقویت کننده برای دیسک گردن بسیار مفید هستند. ورزش کششی گردن نیز در درمان فتق دیسک از اهمیت بسزایی برخوردار است و تحرک و قدرت گردن را افزایش می‌دهد. وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد و به تسکین درد کمک می‌کند. در فتق دیسک، تنش در ناحیه گردن جمع شده و باعث درد می‌شود. ورزش کششی گردن به رفع تنش از آن ناحیه کمک می‌کند و آرامش ما را فراهم می‌کند.

• با صاف نشستن و قرار دادن حوله پشت گردن شروع کنید.
• سپس انتهای حوله خود را در دو دست نگه دارید. در حالی که همزمان انتهای حوله را به سمت جلو می‌کشید، به سمت بالا یا به سقف نگاه کنید .
• سپس، هنگامی‌ که به سمت پایین یا به سمت زمین نگاه می‌کنید می‌توانید حوله را بکشید.

انواع دیگر کشش گردن:

• ورزش را با دراز کشیدن روی تخت شروع کنید و سر را در قسمت پایین تخت قرار دهید. سر خود را به آرامی ‌پایین بیاورید و حداقل برای 1 دقیقه آن را آویزان کنید. برگردید و 1 دقیقه استراحت کنید و 5 تا 10 بار روند را تکرار کنید.
• تمرین دیگر کشش گردن و بالا آوردن سر با دراز کشیدن روی شکم شروع می‌شود، دستان خود را در کنار پهلو قرار دهید و سر را آویزان کنید. به آرامی ‌سر خود را بالا آورده و گردن خود را مخالف گرانش زمین بکشید. موقعیت را حداقل برای 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید و این روند را برای 15 تا 20 بار تکرار کنید.

خم شدن به پهلو 

خم شدن جانبی یکی دیگر از تمرینات گردن است و به آزاد شدن کشش مفاصل کمک می‌کند. از اهمیت مشابه تمرین قبلی برخوردار است.

• ورزش با نشستن و صاف کردن کمر و شانه شروع می‌شود.
• در حالی که می‌خواهید گوش خود را به شانه برسانید، سر خود را کج کنید.
• گردن را به سمت هر دو شانه حرکت دهید و هر بار 30 ثانیه موقعیت را حفظ کنید. این تمرین را حداقل 3 تا 5 بار در روز تکرار کنید.

چگونه در حین ورزش گردن ایمن بمانیم؟ 

تمرینات گردن اهمیت بسیاری دارند و در درمان مشکلات دیسک گردن بسیار مفید هستند. با این حال، در حین انجام تمرینات ورزشی، لازم است همیشه اقدامات ایمنی را رعایت کنید. قبل از شروع ورزش، به خود زمان بدهید تا گرم شوید و همچنین ذهن خود را برای ورزش آماده کنید. در حین انجام تمرین، به آرامی گردن خود را حرکت دهید و تلاش کنید تا از عجله کردن در تمرینات منظم خودداری کنید. آرامش را در حین ورزش حفظ کرده و گردن خود را با حرکت‌های آرام انجام دهید.

برای انجام تمرین، می‌توانید آن را به چندین مرحله تقسیم کنید و گردن خود را به آرامی به سمت این مراحل حرکت دهید تا به تمرین نهایی برسید. در صورتی که در طول تمرین دردی احساس می‌کنید، سرعت یا مراحل ورزش را کاهش داده و مدتی استراحت کنید. سپس دوباره تلاش کنید و این کار را تکرار کنید. این روش به شما کمک می‌کند تا بهبود خود را به سرعت تجربه کنید و به طور تدریجی به تمرینات پیشرفته‌تر برسید. در هر صورت، اگر هنوز احساس درد می‌کنید یا نگران هستید، بهتر است با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید تا دستورالعمل‌های مناسب برای شرایط خاص شما را دریافت کنید.