“کمردرد می‌تواند به شکل‌های متنوعی رخ دهد، از دردهای شدید و طولانی مدت تا دردهای ناگهانی و شدید. همچنین، عوامل مختلفی می‌توانند منجر به بروز کمردرد شوند. گاهی کمردرد به علت کشیدگی، شکستگی یا سایر آسیب‌های ناگهانی رخ می‌دهد. کمردرد می‌تواند ناشی از عفونت یا بیماری‌های مزمن مانند التهاب مفصل، فیبرومیالژیا یا استنوزیس (باریک شدن کانال نخاعی که طناب نخاعی در آن قرار دارد) باشد. علاوه بر این، تعداد زیادی از افراد به دلیل اضافه وزن یا فقدان فعالیت بدنی مناسب، با کمردرد مواجه می‌شوند.

بیشتر مواقع، کمردرد بدون نیاز به درمان‌های پزشکی جدی بهبود می‌یابد و پس از گذشت حدود دو هفته تسکین می‌یابد. اما اگر کمردرد شما نگران‌کننده است و پس از شش هفته بهبود نیافت، احتمالاً زمان آن رسیده است که به پزشک مراجعه کنید.”

شما می‌توانید خودتان، کارهایی را برای کاهش کمردرد انجام دهید.

در این مقاله به روش‌های موثر در پیشگیری از کمردرد اشاره شده است.

15 علت متداول کمردرد 

گاهی اوقات کمردرد می‌تواند فقط نشانه‌ای از مشکلات و عوامل دیگری باشد که نمونه‌های آن در زیر ذکر شده است:

• آسیب‌ها: آسیب‌هایی در عضلات کمر، که کشیدگی کمر یا شکستگی کمر گفته می‌شود و بر اثر برخی تصادفات ایجاد می شود.
• چاقی: چاقی باعث افزایش بار طولانی مدت و زیاد بر ستون فقرات و کمر می‌شود.
• بارداری: بارداری نیز مانند چاقی، بار اضافی را در مدت زمان طولانی روی کمر وارد می‌کند.
• پوکی استخوان: بیماری است که به دلیل کمبود کلسیم در بدن ایجاد می‌شود و منجر به نازک و شکننده شدن استخوان خواهد شد.
• وضعیت نامناسب بدن: نشستن‌های طولانی مدت، در حالتی که کمر شما خم شده است، نشستن و رانندگی‌های طولانی، باعث ایجاد وضعیت نامناسب بدن می‌شود.
• آرتروز یا آرتروز فرسایشی: به این شرایط که روند ساییده شدن نیز گفته می‌شود، به دلیل بالا رفتن سن، اختلالات ژنتیکی یا حتی به دلیل آسیب نیز ایجاد می‌شود.
• دیسک کمر: دیسک کمر بیماری یا آسیبی است که به عصب‌های ستون فقرات وارد می‌شود یا ناشی از تنگی کانال نخاعی است که استنوزیس نخاعی نیز می‌گویند.
• عفونت فضای بین دیسک، لگن، استخوان، جریان خون یا شکمی.
• سرطان ستون فقرات
• خوابیدن روی تشک یا سطح سفت
• بیماری‌های صفرا
• بیماری‌های پانکراس یا سندرم روده تحریک‌پذیر یا IBS
• اسپاسم سیکل قاعدگی « اسپاسم رحمی »
• سنگ‌های کلیه، بیماری کلیه یا عفونت کلیه
• بلند کردن اجسام سنگین

پیشگیری از کمردرد 

در اینجا چند نکته جهت پیشگیری از کمر درد بیان می‌کنیم که با بکارگیری آنها بتوانید از ایجاد کمردرد پیشگیری کنید:

حفظ وزن مناسب 

 در صورتی که از اضافه وزن خود آگاهی دارید یا پزشک، اضافه وزن شما را تایید کرده است، بیشتر در معرض خطر ابتلا به کمردرد هستید. وزن اضافی بویژه در ناحیه شکم، کشیدگی بیشتری را به کمر وارد کرده که منجر به کمردرد می‌شود.

هنگام بلند کردن اجسام سنگین و کارهای روزمره احتیاط لازم را بکار بگیرید 

همیشه اطمینان حاصل کنید که اجسام را به درستی بلند می‌کنید. کمر را صاف نگه دارید، زانوهای خود را خم کرده و از ناحیه کمر خم نشوید. اگر برای بلند کردن اجسام احساس نگرانی دارید، می‌توانید از کمربندهای مخصوص بلند کردن اجسام و ابزارهای دیگری که در دسترس هستند و حمایت بیشتری برای کمر فراهم می‌کنند، استفاده کنید. از انجام دوباره فعالیت‌هایی که در گذشته، منجر به ایجاد مشکلاتی برای شما شده است، خودداری کنید.

از چرخش کمر خودداری کنید

“برای جلوگیری از کشیدگی بدن که ممکن است از چرخش و محور قرار دادن آن ناشی شود، به‌طور کامل از این روش پرهیز کنید. بسیاری از افراد وقتی از ماشین بیرون می‌آیند، بدن خود را می‌چرخانند. یک روش ساده برای جلوگیری از این عمل، قرار دادن بدن به عنوان محور اصلی است که هر دو پا را هم‌زمان از ماشین بیرون کشیده و روی زمین قرار دهید. بسیاری از افراد عادت دارند پای چپ خود را می‌چرخانند و روی زمین قرار می‌دهند و فشاری روی آن اعمال می‌کنند، در حالی که پای راست آنها هنوز در داخل ماشین است. این عمل باعث ایجاد فشار غیرضروری بر روی کمر می‌شود.”

ورزش

ورزش یکی از کارهای بسیار مهمی است که می‌توانید برای کاهش کمردرد خود انجام دهید. به این دلیل که فعال نگه داشتن بدن، باعث می‌شود عضلات در حالت متناسب باقی بمانند – بخصوص عضلاتی که در کمر قرار دارد. عضلات قوی کمر و شکم، به وضعیت صحیح بدن شما کمک می‌کند، و درد کمر شما را کاهش می‌دهد. ورزش را به آرامی شروع کرده و سپس تمرینات خود را بیشتر کرده و پیاده روی‌های طولانی با زمان بیشتر انجام دهید، تا کمردرد شما بدتر نشود. ورزش‌هایی که در زیر ذکر شده است، به تقویت عضلات شما کمک کرده، تناسب اندام را بیشتر کرده و انعطاف بدنی بهتری به شما خواهد داد و تعادل و حالت بدن شما را بهبود می‌بخشد.

• پیاده روی
• شنا کردن
• دوچرخه سواری
• یوگا
• تمرینات آرام در باشگاه ورزشی

هنگامی که بدن شما به ورزش کردن عادت کرد، به این کار ادامه دهید، در غیر این صورت پیشرفت قدرت و انعطاف بدنی شما از بین خواهد رفت.

ورزش همچنان که به تقویت عضلات کمک می‌کند، برای سلامت روان شما نیز مفید است، زیرا به ترشح اندروفین در بدن کمک می‌کند. این ماده شیمیایی می‌تواند مقدار دردی را که احساس می‌کنید کاهش داده و شما را شادتر و خوش‌بین‌تر کند.

حفظ وضعیت صحیح بدن

از خمیده کردن بدن تا جایی که امکان دارد بپرهیزید و آگاهی خود را نسبت به وضعیت کمر خود بالا ببرید. سعی کنید هنگام راه رفتن سر خود را بالا نگه داشته و از نگاه کردن به پایین خودداری کنید.

وزن اجسام را حتی هنگام حمل، تقسیم کنید 

هنگام خرید یا مسافرت، سعی کنید وزن اجسامی را که حمل می‌کنید به طور متناسب تقسیم کنید. سعی کنید که در هر کدام از دستان خود مقدار یکسانی بار را حمل کرده و روی یک سمت بدن، بار بیشتری قرار ندهید.

مقدار کافی آب بنوشید 

دیسک بین مهره‌ها در کمر، جهت دوباره پر شدن، به آب نیاز دارند. آنها به منابع خونی مخصوص خود دسترسی ندارند و از این رو نیاز دارند که مقدار کافی آب در بدن وجود داشته باشد. اگر مقدار آب بدن کافی نباشد، دیسک‌های بین مهره‌ای صاف شده و سخت‌تر می شوند، که باعث کمردرد و احساس ناراحتی خواهد شد.

تغذیه مناسب داشته باشید

چنانچه یک رژیم غذایی مناسبی را دنبال کنید، نه تنها وزن شما ثابت می‌ماند، همچنین بار اضافی وبیهوده به بدن وارد نمی‌کنید. یک رژیم غذایی متداوم از غذاهای نامناسب و بیش از حد اعتدال، می‌تواند سیستم حسی شما را دچار مشکل کرده و باعث کمردرد شود. بطور متناوب روال ثابت، خوردن غذاهایی که از زمین به عمل آمده و برشته شده، گوشت کم‌چرب، لبنیات و غلات کامل بدن را در وضعیت متناسب قرار دهد.

به پهلو خوابیدن 

ممکن است ترجیح دهید که به پشت نخوابید. بهترین وضعیت برای استراحت بدن، به پهلو خوابیدن است. در صورتی که مجبور هستید روی شکم بخوابید، بالشی را زیر انتهای نیم‌تنه خود قرار دهید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید. همچنین وجود یک بالش مناسب برای سر، بسیار اهمیت دارد.

از تشک مناسب استفاده کنید 

تشک کهنه می‌تواند کمر شما را در معرض آسیب قرار دهد. در حالی که شما در طول روز در حال حرکت به اطراف هستید، موقعیت‌ خود را تغییر می‌دهید، اما چندین ساعت‌ در یک حالت یکسان در رختخواب قرار می‌گیرید، که به این معنی است که، اگر تشک از ستون فقرات و سر شما محافظت نکند، زمان مناسب برای استراحت بدن را از دست خواهید داد.

اگر عمر تشک شما بیش از ده سال است، بهتر است آن را تعویض کنید. تشکی را انتخاب کنید که نه زیاد نرم و نه زیاد سفت باشد – و بدن را در حالت صحیح قرار دهد. همچنین می‌توانید انواع مختلفی از بالش ( کوتاه‌تر / بلندتر / سفت‌تر / نرم‌تر) را امتحان کنید و به جای اینکه به پهلو دراز بکشید، به پشت بخوابید تا هنگام خواب، ستون فقرات صاف کشیده شده باشد.

استرس خود را کنترل کنید 

همه ما در طول زندگی با عوامل استرس‌زا مواجه می‌شویم، نکته مهم این است که چگونه نسبت به آنها واکنش نشان ‌دهیم و علائم آن را برطرف ‌کنیم. تا کنون بهترین روشی که برای کاهش استرس شناخته شده است، ورزش است.

مصرف داروهای مسکن از شدیدتر شدن کمردرد جلوگیری می‌کند

“برای کاهش کمردرد در مدت کوتاه، می‌توانید از داروهای مسکن معمولی مانند پاراستامول و ایبوپروفن استفاده کنید. این داروها به شما کمک می‌کنند تا به فعالیت‌های روزمره خود ادامه دهید و عضلات کمر خود را تقویت کرده و درد را کاهش دهید.

به‌یاد داشته باشید که حداکثر مقدار مصرف روزانه داروهای مسکن را رعایت کنید و از مصرف بیش از حد آن‌ها خودداری کنید. همچنین، اگر داروهای دیگری را مصرف می‌کنید، قبل از استفاده از مسکن، بررسی کنید که آیا با آن داروها تداخل دارد یا خیر. در صورتی که درباره این موضوع اطلاعات کافی ندارید، بهتر است با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید.”

درمان‌های عملی برای کاهش کمردرد 

درصورتی که کمردرد شما پس از گذشت شش هفته بهبود نیافت، بهتر است که به متخصص مراجعه کنید.

• فیزیوتراپی شامل ورزش، استفاده از سرما و گرما درمانی و درمان‌های دستی شامل ماساژ است که به کاهش درد کمک کرده و گردش خون و محدوده حرکتی شما را بهبود می‌بخشد.
• استخوان درمانی که شامل درمان عضلات و مفاصل است که با استفاده از تکنیک‌های کشش و ماساژ انجام می‌شود.
• طب سوزنی شامل استفاده از سوزن‌های نازکی است که توسط فرد آموزش دیده، در نقاط مختلفی از بدن وارد می‌شود. این روش در درمان بیماری‌های مختلفی مانند اضطراب، ناباروری و سردردها و همچنین کمردرد بکار گرفته می‌شود.