از میان افراد بسیار زیاد مبتلا به ستون فقرات دژنراتیو، بعضی از آنها به آرتروز‌های گردن (cervical arthritis) مبتلا می‌شوند، که هنگامی رخ می‌دهد که مفصل بین مهره‌های گردنی در اثر صدمه یا فرسایش ناشی از آرتروز آسیب ببینند. علائم آرتروز گردن شامل درد مزمن، ضعف عضلانی، بی‌حسی، گرفتگی یا خشکی گردن، سردرد و از دست دادن تعادل است.

خوشبختانه محققان دریافتند که تمرینات ساده صرف نظر از علت درد، می‌تواند بسیار مفید باشد. انجام این حرکات تحت نظر پزشک می‌تواند تاثیر چشمگیری در بهبود درد آرتروز گردن داشته باشد.

آرتروز گردن چیست؟

آرتروز گردن ستون فقرات یک بیماری شایع در میان افراد میانسال یا پیرتر است. این به این دلیل است که همزمان با افزایش سن ما، بخش‌هایی از ستون فقرات شروع به شکستن می‌کنند، که منجر به شرایط دژنراتیو مانند استئوآرتریت ستون فقرات می‌شود.

علاوه بر ستون فقرات کمری (پایین)، ستون فقرات گردن (فوقانی) نیز به علت فشار که این مهره‌ها در این وضعیت تحت آن قرار دارند، آسیب پذیر است. تنش ساپورت سر در عین حفظ انعطاف پذیری کافی برای خم شدن و چرخش، می‌تواند زوال طبیعی آناتومی ستون فقرات، به خصوص غضروف مفصل، را تسریع کند. همانطور همزمان با شروع استهلاک غضروف که مفاصل مهره‌های ستون فقرات را به هم متصل می‌کند، اصطکاک ناشی از تماس استخوان با استخوان افزایش یافته می‌تواند باعث التهاب مفصلی شود که شاخص اصلی آرتروز است.

علائم و درمان آرتروز ستون فقرات گردن

اگر آرتروز در ستون فقرات گردن ایجاد شود، ممکن است علائمی از قبیل درد، گرفتگی و احساس ناراحتی در گردن و همچنین درد، بی‌حسی و سوزن سوزن شدن در بازوها، شانه یا سر به علت انتشار علائم در مسیر عصبی ایجاد شود. این علائم می‌تواند به طور روزافزونی به زندگی روزمره شما آسیب برساند، و روی وقت گذرانی با عزیزان، کار شما و یا توانایی انجام کارهای ساده بیرون از خانه تاثیر می‌گذارد.

از آنجایی که این یک شرایط مرتبط با سن است، برگشت پذیر نیست. هدف معمول درمان آرتروز این است که درد را کاهش دهد و دامنه حرکت را برای کمک به بیماران در فعالیت روزمره افزایش دهد. گزینه‌های درمان عبارتند از:

• استفاده از داروهای ضد التهابی غیراستروئیدی (NSAIDs)
• ورزش، از جمله کشش و تمرین قدرتی سبک
• فیزیوتراپی
• تغییرات شیوه زندگی، از جمله اصلاح وضعیت نشستن و ایستادن و ترک سیگار، در صورت لزوم
• استفاده از بسته یخ و پد حرارتی
• تحریک عصبی الکتریکی پوست (TENS)
• استفاده از بریس گردن
• درمان‌های جایگزین، مانند فن ماساژ و جابه‌جا کردن ستون فقرات و طب سوزنی

درمان آرتروز گردن با ورزش

یکی از راه‌های درمان آرتروز گردن، انجام ورزش‌های مناسب و حرکات یوگا می‌باشد. انجام صحیح این ورزش‌ها زیر نظر پزشک، می‌تواند تأثیر بسزایی در تسکین دردهای ناشی از آرتروز گردن داشته باشد:

خم شدن

با انجام تمرین فلکشن و اکستنشن، می‌توانید طیف وسیعی از حرکات خود را افزایش دهید و خشکی را کاهش دهید. برای انجام این تمرین، در حالی که نگاهتان رو به جلو است، بایستید و یا بنشینید. به آرامی سر خود را پایین بیاورید تا زمانی که شما به راحتی می‌توانید این کار را ادامه دهید، سپس به سمت مخالف بروید و سر خود را تا آنجا که شما به راحتی می‌توانید، به عقب خم کنید. این تغییر از جلو به عقب را پنج تا 10 بار به آرامی انجام دهید.

چرخش به طرفین

خم کردن جانبی سر را می‌توان در موقعیت ایستاده یا نشسته انجام داد. در حالی که نگاهتان رو به جلو است، سر خود را به سمت راست تا آنجا که شما به راحتی می‌توانید، پایین بیاورید. آن را به سمت بالا بلند کنید و تا آنجا که می‌توانید، آن را به سمت چپ پایین ببرید. این تغییر جهت را به آرامی پنج تا 10 بار تکرار کنید. وقتی این تمرین را انجام می‌دهید، همیشه سر خود را در امتداد شانه‌های خود نگه دارید. به عبارت دیگر، آن را نچرخانید و یا آن را به عقب و جلو حرکت ندهید.

اسلاید بک

شما می‌توانید حرکت اسلاید بک را در موقعیت نشسته یا ایستاده انجام دهید. مانند حالت معمول به سمت جلو نگاه کنید و دو انگشت را روی نوک بینی خود قرار دهید. در حالی که نگاه پیشین خود را حفظ می‌کنید و انگشتان خود را ثابت نگه داشته‌اید، سر خود را چند سانتی‌متر به عقب بکشید. دوباره خود را به موقعیت قبل بازگردانید تا به انگشتان خود برسید. و پنج تا 10 بار تکرار کنید.

استقامت ایزومتریک جلوی سر FORWARD HOLDS

تمرینات ایزومتریک به تمریناتی گفته می‌شود که موجب انقباض استاتیک عضله می‌شود اما در ظاهر مفصل مربوطه هیچ حرکتی ندارد. به زبان ساده‌تر در این تمرینات، طول عضله هیچ تغییری نمی‌کند. با انجام تمرینات ایزومتریک گردن می‌توانید عضلات گردن خود را تقویت کنید. به مرور زمان شما می‌توانید میزان فشار وارده در این تمرینات و مدت زمان انجام آن را افزایش دهید. برای انجام این حرکت کف دستان خود را گود کرده و روی پیشانی خود بگذارید و سر و دستان خود را به سمت یکدیگر فشار دهید. این حالت را 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس عضلات خود را شل کنید. این تمرین را 3 بار تکرار کنید. شما می‌توانید این تمرین را با قرار دادن دست‌های خود در پشت سر با انگشتانتان حلقه شده در هم، انجام دهید.

ثابت نگه داشتن ایزومتریک سر با فشار جانبی

ثابت نگه داشتن جانبی سر نیز به روش ایزومتریک انجام می‌شود. برای انجام این حرکت، دست خود را یک طرف سر خود بگذارید و فشار دهید، با عضلات گردن خود در جهت مقابل فشار دست، نیرو وارد کنید و در مقابل فشار دست مقاومت کنید. این حرکت را بر سمت دیگر نیز انجام دهید. هر حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید و هنگامی‌که 5 ثانیه تمام شد، عضلات خود را به آرامی ‌شل کنید.

یوگا برای درمان اسپوندیلوز گردن

هیچگونه داروی آلوپاتی موثر برای درمان اسپوندیلوز گردن و درد گردن وجود ندارد، اما تمرینات آسان یوگا می‌تواند نقش حیاتی در مدیریت و درمان اسپوندیلوز گردن و درد گردن داشته باشد.

حرکت سلام بر خورشید ( Sun Salutation )

فردی که دچار مشکلات درد گردن، درد شانه و گردن است، باید حرکت سلام بر خورشید را با احتیاط انجام دهد. اگر آنها این حرکت را به طور سیستماتیک انجام دهند، ستون فقرات را قوی و انعطاف پذیر می‌کنند و درد گردن، درد شانه و اسپوندیلوز گردن بیمار را تسکین دهد.

حرکت ماهی ( Fish Pose )

حرکت ماهی قدرت و انعطاف پذیری را برای تمام ستون مهره‌ها فراهم می‌کند. این حرکت برای منطقه گردن بسیار مفید است و به غلبه بر استرس و فشار ایجاد شده به علت طولانی نشستن مقابل کامپیوتر کمک می‌کند.

کبری پوز

حرکت کبرا بیماری‌های مختلف و ناهنجاری عمومی بدن که از طریق خشکی ستون به وجود می‌آیند را بهبود می‌بخشد. ستون فقرات کانال اصلی است که همه امواج عصبی را از مغز به بدن منتقل می‌کند. حرکت کبرا خشکی گردن و شانه را از بین می‌برد و همچنین به عنوان یک درمان مناسب برای مشکلات گردنی نیز عمل می‌کند.

حرکت کروکودیل

حرکت کروکودیل برای اینکه ستون فقرات حالت طبیعی خود را از سر بگیرد و فشرده سازی اعصاب نخاعی را آزاد کند، مفید است. این حرکت در درمان اسپوندیلوز گردن و درد گردن و شانه موثر است.

حرکت نوزاد

حرکت نوزاد برای کسانی که از درد کمر یا آرتروز گردن ناشی از استرس، تنش و بار کاری بیش از حد رنج می‌برند، مفید است.

حرکت نیمه قایق

حرکت نیمه قایق برای بیماران دچار مشکلات گردن و کمر مؤثر است. علاوه بر این، این حرکت می‌تواند به افراد در کنترل مسمومیت مزمن، یبوست کمک کند. حتی بیماران دیابتی می‌توانند از این حرکت فواید بسیاری بدست آورند

حرکت نیمه ملخ

کشش ملایم کمر برای درد گردن، کمر و سیاتیک بسیار مفید است. انجام منظم می‌تواند در مورد اسپوندیلوز گردن و درد گردن به شما کمک زیادی کند. از نظر درمانی، برای کاهش اسپوندیلوز گردن، درد کمر و سیاتیک مفید است.

حرکت حمله مار

حرکت حمله مار انعطاف پذیری و قدرت ستون فقرات را بهبود می‌بخشد که می‌تواند تمام اثرات نامطلوب زندگی بی‌تحرک را پوشش دهد. حرکت ترکیبی حمله مار در درمان درد کمر و گردن درد مفید است.

چرخش آرنج

چرخش آرنج برای بهبود حرکت و قدرت شانه‌ها و گردن بسیار مفید است که ممکن است آرتروز گردن، خشکی شانه و بورسیت را از بین ببرد.

حرکت گربه

Cat Pose ماساژ ملایم را به ستون فقرات شما ارائه می دهد و به ستون مهره ای کمک می کند. این بسیار توصیه می شود برای کسانی که دارای ستون فقرات سخت و درد گردن مزمن هستند. گربه مطرح کردن به آرامی اعصاب نخاعی را گسترش می دهد و تحریک می کند.

حرکاتی که برای آرتروز گردن آسیب دهنده هستند

از تمرینات زیر اجتناب کنید زیرا ممکن است درد کمر و یا گردن را تشدید کنند:

• بلند کردن پا (بلند کردن هر دو پا با هم در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید)
• نشستن با دراز کردن هر دو پا
• نشستن با پاهای خم
• بلند کردن وزنه‌های دستی سنگین بالای کمر
• کشش در حال نشسته با پاها در موقعیت V
• پا در حالی که با هر دو پا ایستاده است لمس می کند
• چرخش یا برگرداندن گردن در مسیر دایره‌ای
• خم شدن گردن به جلو یا بالا نگاه کردن

درمان‌های خانگی در کنار ورزش، برای تسکین درد آرتروز گردن

در کنار انجام حرکات ورزشی می‌توانید از درمان‌های طبیعی و خانگی زیر نیز برای بهبود درد گردن بهره ببرید:

کمپرس گرم و سرد

تکرار متناوب کمپرس گرم و سرد با تأثیر فوق‌العاده بر روی مناطق تحت تأثیر التهاب شناخته شده است. التهاب و تورم واکنش اولیه بدن به آسیب دیدن بافت است که به منظور حفاظت از منطقه آسیب دیده ایجاد می‌شود و به شما اعلام می‌کند که نیاز به استراحت بیشتری دارید. این بخشی ضروری از فرآیند بهبود است، اگرچه دشوارتر و دردناک‌تر از حد لازم است. استفاده از کمپرس سرد موثر در کاهش تورم و درد است. هنگامی که تورم کاهش می‌یابد، می‌توانید از کمپرس گرم استفاده کنید تا جریان خون به منطقه را افزایش داده و بهبودی سریع‌تر را تسهیل کنید. تنها زمانی که تورم کاهش یافته است، می‌توانید از کمپرس گرم استفاده کنید و اگر قبلاً حس سردی داشته‌اید، کمپرس سرد را کنار بگذارید زیرا ممکن است باعث افزایش احساس خشکی شود.

کار بر روی طرز قرار گرفتن شما

دولا دولا راه رفتن و بد نشستن و بد ایستادن در طول عمر باعث می‌شود که ستون فقرات شما در زوایای نادرست رشد کند که باعث می‌شود مهره‌ها در برابر یکدیگر مقاومت کنند. با صاف ایستادن، ستون فقرات خود را بکشید و موقعیت‌های مهره‌ها را به درستی تنظیم کنید.

خوابیدن به پشت

به پشت خوابیدن در شب بدون یک بالش باعث می‌شود که ستون فقراتتان به موقعیت طبیعی خود برسد.

ماساژ

ماساژ منظم می‌تواند خشکی مهره‌ها را در گردن شما کاهش دهد و اجازه می‌دهد تا حرکت شما با درد کمتر و آزادانه‌تر انجام شود

پوشیدن بریس گردن

اگر گردن درد هم مزمن و هم شدید باشد، هنگامی که حتی حرکات کوچک موجب بروز درد می‌شوند، روی یک گردنبند طبی سرمایه گذاری کنید. گردنبند طبی کمک خواهد کرد که از گردن خود پشتیبانی کنید و عضلات را بدون هیچ مانعی بهبود بخشید.

اجتناب از غذاهای تشکیل دهنده اسید

غذاهایی که بدن شما را اسیدی‌تر می‌کند میزان التهاب بدن شما را افزایش می‌دهد و مانع از بهبودی شما می‌شوند. اگر بخواهید درد ناشی از آرتروز گردن را کنترل کنید، باید تا حد امکان از مصرف شکر، غذای سرخ شده، آرد تصفیه شده، الکل و تنباکو پرهیز کنید یا مصرف آنها را به حداقل برسانید.